Dołącz do czytelników
Brak wyników

Aktywne wakacje

12 lipca 2022

NR 55 (Lipiec 2022)

Boot Camp jako alternatywna forma treningu na WF lub podczas wakacyjnego obozu

0 59

Ciekawą i coraz popularniejszą alternatywą dla standardowych lekcji wychowania fizycznego i treningów prowadzonych w salach gimnastycznych jest tzw. Boot Camp. Ta forma treningu nawiązuje do szkolenia wojskowego dla młodych żołnierzy (z ang. Boot Camp – obóz dla rekrutów).

Tego typu szkolenia wojskowe znane są przede wszystkim w USA, Kanadzie, Australii i niektórych krajach Europy. Programy treningów dla żołnierzy w wyżej wymienionych krajach opracowywane były na początku ubiegłego wieku. Ich celem było kształtowanie przede wszystkim siły i wytrzymałości rekrutów oraz rozwijanie umiejętności radzenia sobie w terenie. Wojskowe obozy dla rekrutów mogą obejmować również, poza ćwiczeniami fizycznymi, elementy survivalu (posługiwanie się kompasem, rozpalanie ogniska, maskowanie w terenie itp.). 

Niewątpliwe zalety tej formy wysiłku fizycznego z czasem zainteresowały instruktorów fitness. Warto w tym miejscu zauważyć, że w Norwegii czy Finlandii dzieci już od najmłodszych lat dużo czasu spędzają na dworze, otoczone przyrodą. W ten sposób hartują się, kształtują silny układ immunologiczny. Coraz popularniejsze również w Europie Zachodniej są leśne przedszkola i szkoły. „Placówki” tego typu położone są na skraju lasu. Dzieci uczą się i bawią w lesie, codziennie, regularnie „bombardowane” są olejkami eterycznymi produkowanymi przez drzewa. Ta wspaniała forma kształtowania i edukowania młodego człowieka dotarła również do naszego kraju. Przebywając w lesie, dzieci uczą się szacunku dla przyrody, poznają drzewa, grzyby i zwierzęta. Podobne korzyści mogą dawać odpowiednio ukierunkowane Boot Camp. Taką formę treningu można zaproponować nie tylko klubom sportowym, ale również uczniom w szkołach. Wszystko zależy od pomysłowości nauczyciela WF. Owszem, nie każda szkoła może cieszyć się bliskością lasu, ale interesujące lekcje można również poprowadzić w parku miejskim albo na rozległej polanie. Co jakiś czas uczniowie uczestniczą w wycieczkach szkolnych. Na takich wycieczkach warto zaproponować podopiecznym plenerowe zajęcia sportowe.

POLECAMY

Korzyści z treningu na świeżym powietrzu

Ćwiczenia na dworze (szczególnie w lesie lub parku) powodują lepsze dotlenienie organizmu, korzystnie wpływają na układ krwionośny, przyczyniają się do obniżenia ciśnienia tętniczego, uelastyczniają naczynia krwionośne. Lista korzyści z treningu Boot Camp jest doprawdy imponująca. Lepsze krążenie krwi poprawia pracę serca. Naturalna nawierzchnia korzystnie wpływa na funkcjonowanie mięśni, więzadeł i ścięgien. Mocniejsze ścięgna i więzadła dają organizmowi solidną podstawę. Można również pomyśleć o wykonywaniu niektórych ćwiczeń na boso, pod warunkiem oczywiście, że nawierzchnia jest bezpieczna dla ćwiczących.

Zaletą treningów Boot Camp jest również to, że część ćwiczeń wykonuje się w parach albo w zespołach, które między sobą rywalizują, a powszechnie wiadomo, że odpowiednia dawka rywalizacji bardzo korzystnie wpływa na dzieci i młodzież. Zadaniem instruktora, nauczyciela, rówieśników wspólnie ćwiczących jest motywowanie pozostałej części zespołu do bardziej wytężonego wysiłku. Istotne w tej formie treningu jest to, że przeważają ćwiczenia funkcjonalne. W Boot Camp występują ćwiczenia kształtujące wytrzymałość zarówno tlenową, jak i beztlenową, rozwijające siłę i szybkość. Występują tu również ćwiczenia kształtujące koordynację ruchową i zwinność. Odpowiednio wykorzystana nawierzchnia terenu może być świetnym materiałem do rozwijania równowagi. Oczywiście w czasie treningu Boot Camp wykonywane są również ćwiczenia rozciągające. Podstawową zasadą jest to, że rodzaj ćwiczeń i ich intensywność powinny być dostosowane do wieku i możliwości fizycznych ćwiczących. Mając wiekowo zróżnicowaną grupę, prowadząc zajęcia w zespołach, zadania można podzielić w taki sposób, aby każdy członek drużyny wykonywał ćwiczenia odpowiednie dla jego kategorii wiekowej. Wtedy starsi mogą ćwiczyć siłę, wykorzystując obciążenie młodszych kolegów, natomiast młodsi zawodnicy w „konfrontacji” ze starszymi mogą wykorzystywać zwinność i szybkość.

W zależności od tego, jakie cele chcemy osiągnąć i z jaką grupą mamy do czynienia, można wyróżnić następujące rodzaje treningów Boot Camp:

  • Boot Camp soft – przeznaczony dla osób początkujących o niskim poziomie sprawności fizycznej.
  • Boot Camp hard – przeznaczony dla osób zaawansowanych o średnim lub wysokim poziomie sprawności fizycznej.
  • Boot Camp special – wersja z elementami konkretnej dyscypliny sportowej.

Ja do tej „klasycznej” listy dodałbym jeszcze Boot Camp survival – uczniowie, poza ćwiczeniami fizycznymi, uczą się również rozpalania ogniska z wykorzystaniem krzesiwa, korzystania z kompasu. Taka survivalowa forma stanowi bardzo ciekawe uzupełnienie i urozmaicenie ćwiczeń fizycznych i jest dla dzieci bardzo interesująca. Boot Camp może mieć duże walory edukacyjne. Można w porozumieniu z nauczycielami biologii lub geografii stworzyć program ćwiczeń z elementami edukacyjnymi. Biegając, dzieci zatrzymują się przy różnych gatunkach drzew, uczą się je rozpoznawać. Można również uczyć dzieci rozpoznawania gatunków ptaków. Taka forma bardzo uatrakcyjni „zwykłe” zajęcia WF. Możliwości jest naprawdę bardzo dużo. Wszystko zależy od naszej i naszych uczniów wyobraźni.

Jak należy się przygotować do tej formy aktywności fizycznej?

Na samym początku należy zadbać o bezpieczeństwo ćwiczących. Powinniśmy poinformować uczniów i ich rodziców o terminie przeprowadzenia takich ćwiczeń i przeprowadzić wśród uczniów „wywiad”, czy ktoś cierpi na jakąś formę alergii. Ta bardzo popularna przypadłość potrafi bardzo utrudnić realizację planu. Warto wiedzieć, na co cierpią nasi uczniowie i albo zrezygnować z tej formy treningu, albo wybrać taki miesiąc, kiedy konkretne gatunki roślin lub grzybów już/jeszcze nie pylą. Pamiętajmy, że w najbardziej skrajnych przypadkach alergia może być niebezpieczna.

Musimy również pamiętać o zapewnieniu naszym podopiecznym wody. Szczególnie w ciepłych miesiącach ma to duże znaczenie. Można poinformować uczniów o tym, aby każdy zaopatrzył się w butelkę wody, albo zakupić dla każdego odpowiednią ilość. Woda powinna być przechowywana w jednym miejscu w cieniu. Na zakończenie zajęć pamiętajmy o uprzątnięciu wszystkich śmieci.

Bardzo ważne jest również zabezpieczenie uczniów przed kleszczami. Te niebezpieczne pajęczaki potrafią bardzo uprzykrzyć wyjście w plener. Najlepiej, gdyby rodzice wyposażyli dzieci w odpowiednie płyny odstraszające kleszcze. Długie spodnie również będą dobrym pomysłem; starajmy się unikać wysokiej trawy i gęstych zarośli. 

Obowiązkowo powinniśmy mieć przy sobie odpowiednio wyposażoną apteczkę pierwszej pomocy.

Rozgrzewka

Zanim przejdziemy do treningu, powinniśmy zaznajomić uczestników ze specyfiką zajęć Boot Camp i poinformować o zasadach bezpieczeństwa, jakich należy przestrzegać. Oczywiście zaczynamy od rozgrzewki. 
 


Ja proponuję kilka prostych ćwiczeń, ale oczywiście możecie wykorzystać zupełnie inny zestaw. Na samym początku zwracamy uczniom uwagę, aby wybrali sobie w miarę możliwości równe miejsce. W razie potrzeby powinni usunąć kamienie i gałęzie. Zaczynamy od krążenia bioder w lewo i w prawo, najpierw niewielkie i wolne okrążenia, stopniowo zwiększamy tempo i zakres ruchu (zdj. 1, 2).
Kolejnym ćwiczeniem mogą być wznosy kolan (zdj. 3, 4).
Uczeń ustawia stopy w lekkim rozkroku, plecy wyprostowane, ręce przed sobą na wysokości bioder (lub trochę wyżej); unosi kolano, starając się prawym kolanem dotknąć prawej ręki. W innej wersji prawym kolanem sięga do lewej ręki. Popularne, wszystkim znane pajacyki (zdj. 5, 6, 7) również są dobrym pomysłem na ćwiczenie rozgrzewkowe. Pajacyki, dla urozmaicenia, można na różne sposoby modyfikować, np. wykonywać z obrotem w lewą i prawą stronę. W rozgrzewce można także wykorzystać różnego rodzaju berki, biegi lub ćwiczenia w parach. 
 


Przykłady ćwiczeń

Bardzo dobrym pomysłem jest zaproponowanie uczniom pompek i ich różnych wariantów (zdj. 8). Uczeń wybiera odpowiednie miejsce, w leżeniu na brzuchu rozstawia ręce na szerokość ramion i zachowując proste plecy, wykonuje ugięcia ramion w tempie narzucanym przez nauczyciela. W związku z tym, że jest to typowe ćwiczenie stosowane w armii, licząc kolejne powtórzenia, nauczyciel może odpowiednio modulować głos, podchodzić do każdego ucznia i poprawiać jego sylwetkę. Wszystko oczywiście z poczuciem humoru. 
 


Dla mniej zaawansowanych uczniów możemy zaproponować pompki na drzewie (zdj. 9, 10). Uczeń staje naprzeciwko drzewa, opiera ręce na pniu i wykonuje pompki, starając się zbliżyć klatkę piersiową do pnia. Im dalej odsunie stopy od drzewa, tym trudniejsze będą pompki. Ręce mogą być oparte na różną szerokość, w zależności od tego, jak dużą średnicę ma drzewo. Przy okazji uczniowie mają możliwość poznania różnych gatunków. 

Trudniejszą wersją są pompki na kamieniu, leżącym pniu lub (jak na zdjęciach) ławce (zdj. 11, 12). Uczeń opiera ręce na podwyższeniu (ławeczka); im podwyższenie będzie wyższe, tym pompka łatwiejsza. Stopy rozsunięte mniej więcej na szer...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy