Pozycja siedząca. Jak wpływa na nasz organizm? Przykłady ćwiczeń przy biurku

Nie da się ukryć, że w dzisiejszych czasach człowieka zdominowała pozycja siedząca i to już od najmłodszych lat. Niestety pozycja siedząca jest zasadniczo wpisana w system edukacji w Polsce i Europie. Większość czasu w szkole jest spędzana w pozycji siedzącej, a z każdym rokiem czas ten się wydłuża. Statystyki alarmują, że dla 58% uczniów jedyną formą aktywności ruchowej jest lekcja wychowania fizycznego. Ponadto ponad 75% dzieci i młodzieży w pozycji siedzącej spędza również czas poza szkołą: odrabiając lekcje, oglądając telewizję czy korzystając z komputera. U osób dorosłych nie wygląda to lepiej. 

Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej wpływa negatywnie nie tylko na narząd ruchu. Przez niedostateczny zakres ruchomości kręgosłupa, żeber i przepony zaburzona zostaje praca układu oddechowego. Podczas siedzenia spada aktywność naszego serca oraz zaburzony zostaje przepływ krwi – w szczególności w kończynach dolnych. Wielogodzinna praca w pozycji siedzącej odbija się negatywnie także na pracy układu trawiennego. Podczas siedzenia może dochodzić do ucisku jelit, co w efekcie przekłada się na problemy z wypróżnianiem i zaparcia. 

Siedzący tryb życia prowadzi do nadwagi. Nie jest tajemnicą, że brak ruchu połączony z nieregularnymi posiłkami bezpośrednio prowadzi do zwiększania się masy ciała. Spożywane często przed komputerem posiłki bogate w cukry i tłuszcze sprzyjają rozwojowi nadwagi i otyłości, ponieważ organizm pozbawiony wysiłku fizycznego nie jest w stanie spalić dostarczonych mu kalorii, przez co zamienia je w tkankę tłuszczową.

Im więcej siedzimy, tym gorzej wyglądają wyniki badań cholesterolu. Zaburzony metabolizm spowodowany takim trybem życia sprzyja podwyższonemu poziomowi trójglicerydów, a także wpływa na stężenie insuliny odpowiedzialnej za utrzymanie glukozy we krwi, co może prowadzić do cukrzycy typu 2.

Mimo powszechnie znanego negatywnego wpływu długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej na stan zdrowia człowieka, czas jaki współczesny człowiek spędza w tej pozycji ulega systematycznemu wydłużaniu.

Dlaczego długotrwałe siedzenie szkodzi?

• Nasz organizm nie jest stworzony do statycznego trybu życia, a podczas siedzenia zostaje on na dłuższy czas unieruchomiony.
• Badania wykazały, że to właśnie podczas siedzenia obciążenie kręgosłupa jest największe. Większość tego obciążenia skupia się na odcinku lędźwiowym. Co ciekawe, gdy chodzimy na nasz kręgosłup działają mniejsze obciążenia niż w pozycji siedzącej.
• Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej sprawia, że często pozycja ta odbiega od prawidłowej. Dochodzi do nadmiernego wysunięcia głowy w przód, protrakcji barków oraz zaokrąglenia pleców w odcinku piersiowym.
• Ponieważ większość z nas ma zwyczaj przybierania zwykle tej samej pozy podczas siedzenia, skutkuje to obciążaniem ciągle tych samych partii kręgosłupa oraz mięśni. 

Musisz siedzieć? Zrób to dobrze

Z powodu negatywnego wpływu długotrwałego przebywania w nieprawidłowej pozycji siedzącej, w ramach postępowania profilaktycznego i leczniczego często rekomenduje się różne sposoby siedzenia w celu uniknięcia lub zmniejszenia dolegliwości bólowych kręgosłupa. Nie ma jednak jednolitych wytycznych odnośnie najbardziej pożądanej pozycji siedzącej, a jej charakterystyka jest przedmiotem dyskusji. 

Podczas przyjmowania pozycji siedzącej należy zwrócić uwagę na kilka ważnych elementów:

• Wysokość krzesła i blatu powinny być dostosowane do wzrostu. Dobre krzesło to takie, które posiada w swoim wyposażeniu następujące elementy: stabilną podstawę na kółkach, podłokietniki, regulację wysokości oraz podparcie części lędźwiowej kręgosłupa. Biurka, przy których pracujemy, rzadko mają regulację wysokości. Warto jednak poszukać właśnie takiego, którego wysokość będzie można dostosować do naszych potrzeb.
• Pośladki należy dosunąć do oparcia. Do siedzenia należy wykorzystywać całą powierzchnię siedziska krzesła, a nie tylko przednią lub środkową jej część. 
• Całe plecy powinny przylegać do oparcia. Ważne, aby odcinek lędźwiowy również był podparty – tutaj zastosowanie mają poduszki lędźwiowe.
• Uda powinny być w całości ułożone na siedzisku. 
• Kolana powinny znajdować się 2–3 cm poniżej linii bioder – pozycja ta wymusza lekkie przodopochylenie miednicy.
• Wysokość siedziska powinna być tak ustawiona, aby krawędź nie powodowała ucisku w strefie podkolanowej – stopy nie mogą znajdować się pod siedziskiem (kąt w stawie kolanowym nie powinien być mniejszy niż 90°). 
• Stopy powinny swobodnie i pewnie spoczywać na podłodze lub podnóżku. 
• Łokcie należy utrzymywać blisko tułowia. Przedramiona powinno się oprzeć na podłokietnikach lub na blacie biurka.
• Obręcz barkowa powinna być rozluźniona, a ramiona lekko cofnięte w tył. Należy unikać wysuwania głowy w przód.
• Podczas siedzenia również zmieniaj pozycję. Należy podkreślić, że każda pozycja utrzymywana przez dłuższy czas prowadzi do dyskomfortu oraz objawów ze strony tkanek okołokręgosłupowych. 

Co robić, jeśli długo pracujemy siedząc?

Nie zawsze można zredukować liczbę godzin spędzanych w pozycji siedzącej, ale zawsze warto zadbać o to, by zminimalizować niekorzystny wpływ takiego trybu życia na nasze samopoczucie i zdrowie.

• Wypoczywaj tylko aktywnie – wielu z nas swój wolny czas spędza biernie, przed telewizorem, przed komputerem, na kanapie. Coraz mniej się ruszamy i coraz mniej ćwiczymy. Nie sprzyja to regeneracji naszego organizmu po zajęciach w szkole czy pracy i niwelowaniu skutków przebywania w pozycji siedzącej. Dlatego tak istotne jest aktywne spędzanie wolnego czasu oraz zdrowy tryb życia. Każda aktywność fizyczna, nawet o niskiej intensywności, pozytywnie wpływa na nasze zdrowie.

 

• „Aktywne siedzenie” – piłka gimnastyczna jest doskonałą alternatywą dla tradycyjnego krzesła. Siedzenie na piłce wspiera aktywną pozycję siedzącą. Korzystając z niej, skłaniamy nasze ciało do ciągłego zachowywania równowagi, co sprawia, że pracuje znacznie większa grupa mięśni niż podczas siedzenia statycznego. Wszystko ma jednak swoje plusy i minusy. Ciągła aktywacja mięśni w długotrwałym siedzeniu szybko męczy nasze ciało. Osoby, które próbowały po raz pierwszy siedzieć na piłce przez dłuższy czas, pewnie o tym wiedzą. Wielogodzinne siedzenie na dynamicznej, niestabilne...