Rozgrzewka przed wyjściem na stok

 

Już kilka minut nieskomplikowanych ćwiczeń ruchowych przygotuje organizm do wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji. Narciarstwo – tak jak inne formy ruchu – również wymaga rozgrzewki, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni, które podczas jazdy pracują najintensywniej.

Rozgrzewkę można przeprowadzić zarówno na dole, jak i na szczycie stoku. Wybór miejsca zależy od jednej podstawowej rzeczy – ile czasu zajmuje wjazd na górę od zakończenia rozgrzewki. Zakłada się, że przerwa pomiędzy rozgrzewką a częścią główną zajęć nie powinna być dłuższa niż 10 minut. Nie powinno się przeprowadzać rozgrzewki, jeżeli w perspektywie mamy długi wyjazd wyciągiem. W takim wypadku należy przeprowadzić rozgrzewkę na górze.

Podczas rozgrzewki należy pamiętać o podstawowych zasadach bezpieczeństwa:

• należy znaleźć miejsce na uboczu, tak aby nie utrudniać jazdy innym narciarzom,
• jeżeli ćwiczymy w grupie, musimy zadbać o odpowiednią ilość miejsca wokół siebie,
• stok w wybranym przez nas miejscu powinien być wystarczająco płaski, by utrzymać stabilną pozycję podczas ćwiczeń,
• sprzęt odłóżmy w taki sposób, by nie stoczył się ze wzniesienia ani nie stał się przeszkodą dla zjeżdżających.

Co na początek? 

Musimy pamiętać o tym, że rozgrzewka narciarska ma za zadanie podnieść temperaturę ciała oraz przygotować nasz organizm do wysiłku fizycznego. Optymalny czas trwania rozgrzewki powinien wynosić ok. 10–15 minut. 

Długość rozgrzewki i intensywność stosowanych ćwiczeń powinna być odpowiednia do temperatury panującej na zewnątrz, wilgotności otoczenia oraz wiejącego wiatru, który może potęgować uczucie zimna. Rozgrzewkę wykonujemy już w ubraniu i butach narciarskich, ponieważ przyzwyczaimy wtedy nasz organizm do tego sprzętu. Szczególnie chodzi o buty.

Rozgrzewkę możemy zacząć od szybkiego marszu po okręgu, lekkiego biegu w miejscu lub kilkunastometrowego marszu pod górę (na tzw. jodełkę).

Dla dzieci ta część rozgrzewki może wyglądać nieco inaczej. Instruktorzy zazwyczaj przeprowadzają ją w formie zabawy. Można tu wykorzystać na przykład różne odmiany berków lub zabawę „chwyć kijek”, która polega na tym, że grupa stoi w okręgu, każdy trzyma przed sobą jeden kijek (oparty o ziemię, ale nie wbity). Na sygnał „hop” każdy puszcza kijek i biegnie, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, do następnego. Kto nie dobiegnie lub przewróci kijek – odpada.

Po wykonaniu wspomnianych ćwiczeń i wyrównaniu oddechu dalszą część rozgrzewki można wykonywać już w miejscu.

Rozgrzewanie stawów i mięśni

Drugi krok to rozgrzewka dynamiczna całego ciała. Zaczynamy od górnych partii ciała i kierujemy się ku dołowi. Stosowane ćwiczenia powinny być proste w wykonaniu, a jednocześnie efektywne. Ten etap może wyglądać następująco:

Górna część ciała

Bez kijków

• Postawa wyprostowana. Ręce luźno opuszczone wzdłuż ciała. Schylamy głowę w przód i w tył, następnie na boki próbując dotknąć uchem barku. 
• Nogi ustawiamy na szerokość bioder. Wykonujemy krążenia ramion oburącz i naprzemiennie: w przód i w tył.
• W rozkroku wykonujemy skłony tułowia w bok w prawą stronę. Lewą ręką trzymaną w górze nad głową pogłębiamy skłon. To samo w przeciwną stronę.
• Stajemy w niewielkim rozkroku, ręce wzdłuż tułowia, wykonujemy krążenie barków w tył i w przód.
• Postawa zasadnicza, nogi złączone. Wykonujemy skłon tułowia w przód (tak daleko jak możemy), nogi wyprostowane.
• Stajemy w niewielkim rozkroku, ramiona przenosimy w przód, zaciskamy dłonie w pięści i wykonujemy krążenie nadgarstków.
• Stajemy w niewielkim rozkroku, ramiona przenosimy w przód do wysokości barków. Wykonujemy ruch zaciskania palców i szerokiego prostowania.

Z kijkami

• Bierzemy kijki w obie ręce i umieszczamy przed sobą na wysokości klatki piersiowej, następnie wykonujemy ruchy przypominające wiosłowanie. 
• Kijki trzymamy za głową opierając je na barkach. Łokcie zgięte. Unosimy kije do góry wyprostowując ramiona w łokciach. Opuszczamy kije. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy. 
• Chwytamy kije narciarskie oburącz za końce i przekładamy je do tyłu i do przodu nad głową.
• Kijki trzymamy w obu rękach i unosimy nad głowę, następnie robimy skłony w trzech układach: prawa ręka do lewej stopy – wyprost, lewa ręka do prawej stopy – wyprost i obie ręce prosto – wyprost. 
• Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder, ręce zaparte na kijach, obie ręce z przodu. Wykonujemy opad tułowia w przód z pogłębieniem. 

Dolna część ciała

Bez zapiętych nart

• Wbijamy kijki w...