Dołącz do czytelników
Brak wyników

Temat numeru

21 stycznia 2019

NR 35 (Styczeń 2019)

Rozgrzewka przed wyjściem na stok

389

Rozgrzewka jest konieczna przed każdym treningiem, także przed wyjściem na stok. Dobra rozgrzewka nie tylko zwiększa przyjemność z jazdy, ale też znacząco poprawia nasze bezpieczeństwo na stoku. Ćwiczenia przed rozpoczęciem jazdy powinny być ogólno- rozwojowe i angażować możliwie jak najwięcej partii ciała. W przypadku dzieci, świetnym uzupełnieniem rozgrzewki są zabawy.

 

POLECAMY

Już kilka minut nieskomplikowanych ćwiczeń ruchowych przygotuje organizm do wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji. Narciarstwo – tak jak inne formy ruchu – również wymaga rozgrzewki, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni, które podczas jazdy pracują najintensywniej.

Rozgrzewkę można przeprowadzić zarówno na dole, jak i na szczycie stoku. Wybór miejsca zależy od jednej podstawowej rzeczy – ile czasu zajmuje wjazd na górę od zakończenia rozgrzewki. Zakłada się, że przerwa pomiędzy rozgrzewką a częścią główną zajęć nie powinna być dłuższa niż 10 minut. Nie powinno się przeprowadzać rozgrzewki, jeżeli w perspektywie mamy długi wyjazd wyciągiem. W takim wypadku należy przeprowadzić rozgrzewkę na górze.

Podczas rozgrzewki należy pamiętać o podstawowych zasadach bezpieczeństwa:

  • należy znaleźć miejsce na uboczu, tak aby nie utrudniać jazdy innym narciarzom,
  • jeżeli ćwiczymy w grupie, musimy zadbać o odpowiednią ilość miejsca wokół siebie,
  • stok w wybranym przez nas miejscu powinien być wystarczająco płaski, by utrzymać stabilną pozycję podczas ćwiczeń,
  • sprzęt odłóżmy w taki sposób, by nie stoczył się ze wzniesienia ani nie stał się przeszkodą dla zjeżdżających.

Co na początek? 

Musimy pamiętać o tym, że rozgrzewka narciarska ma za zadanie podnieść temperaturę ciała oraz przygotować nasz organizm do wysiłku fizycznego. Optymalny czas trwania rozgrzewki powinien wynosić ok. 10–15 minut. 

Długość rozgrzewki i intensywność stosowanych ćwiczeń powinna być odpowiednia do temperatury panującej na zewnątrz, wilgotności otoczenia oraz wiejącego wiatru, który może potęgować uczucie zimna. Rozgrzewkę wykonujemy już w ubraniu i butach narciarskich, ponieważ przyzwyczaimy wtedy nasz organizm do tego sprzętu. Szczególnie chodzi o buty.

Rozgrzewkę możemy zacząć od szybkiego marszu po okręgu, lekkiego biegu w miejscu lub kilkunastometrowego marszu pod górę (na tzw. jodełkę).

Dla dzieci ta część rozgrzewki może wyglądać nieco inaczej. Instruktorzy zazwyczaj przeprowadzają ją w formie zabawy. Można tu wykorzystać na przykład różne odmiany berków lub zabawę „chwyć kijek”, która polega na tym, że grupa stoi w okręgu, każdy trzyma przed sobą jeden kijek (oparty o ziemię, ale nie wbity). Na sygnał „hop” każdy puszcza kijek i biegnie, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, do następnego. Kto nie dobiegnie lub przewróci kijek – odpada.

Po wykonaniu wspomnianych ćwiczeń i wyrównaniu oddechu dalszą część rozgrzewki można wykonywać już w miejscu.

Rozgrzewanie stawów i mięśni

Drugi krok to rozgrzewka dynamiczna całego ciała. Zaczynamy od górnych partii ciała i kierujemy się ku dołowi. Stosowane ćwiczenia powinny być proste w wykonaniu, a jednocześnie efektywne. Ten etap może wyglądać następująco:

Górna część ciała

Bez kijków

  • Postawa wyprostowana. Ręce luźno opuszczone wzdłuż ciała. Schylamy głowę w przód i w tył, następnie na boki próbując dotknąć uchem barku. 
  • Nogi ustawiamy na szerokość bioder. Wykonujemy krążenia ramion oburącz i naprzemiennie: w przód i w tył.
  • W rozkroku wykonujemy skłony tułowia w bok w prawą stronę. Lewą ręką trzymaną w górze nad głową pogłębiamy skłon. To samo w przeciwną stronę.
  • Stajemy w niewielkim rozkroku, ręce wzdłuż tułowia, wykonujemy krążenie barków w tył i w przód.
  • Postawa zasadnicza, nogi złączone. Wykonujemy skłon tułowia w przód (tak daleko jak możemy), nogi wyprostowane.
  • Stajemy w niewielkim rozkroku, ramiona przenosimy w przód, zaciskamy dłonie w pięści i wykonujemy krążenie nadgarstków.
  • Stajemy w niewielkim rozkroku, ramiona przenosimy w przód do wysokości barków. Wykonujemy ruch zaciskania palców i szerokiego prostowania.

Z kijkami

  • Bierzemy kijki w obie ręce i umieszczamy przed sobą na wysokości klatki piersiowej, następnie wykonujemy ruchy przypominające wiosłowanie. 
  • Kijki trzymamy za głową opierając je na barkach. Łokcie zgięte. Unosimy kije do góry wyprostowując ramiona w łokciach. Opuszczamy kije. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy. 
  • Chwytamy kije narciarskie oburącz za końce i przekładamy je do tyłu i do przodu nad głową.
  • Kijki trzymamy w obu rękach i unosimy nad głowę, następnie robimy skłony w trzech układach: prawa ręka do lewej stopy – wyprost, lewa ręka do prawej stopy – wyprost i obie ręce prosto – wyprost. 
  • Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder, ręce zaparte na kijach, obie ręce z przodu. Wykonujemy opad tułowia w przód z pogłębieniem. 

Dolna część ciała

Bez zapiętych nart

  • Wbijamy kijki w...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy