Rozgrzewka przed wyjściem na stok

Już kilka minut nieskomplikowanych ćwiczeń ruchowych przygotuje organizm do wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji. Narciarstwo – tak jak inne formy ruchu – również wymaga rozgrzewki, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni, które podczas jazdy pracują najintensywniej.

Rozgrzewkę można przeprowadzić zarówno na dole, jak i na szczycie stoku. Wybór miejsca zależy od jednej podstawowej rzeczy – ile czasu zajmuje wjazd na górę od zakończenia rozgrzewki. Zakłada się, że przerwa pomiędzy rozgrzewką a częścią główną zajęć nie powinna być dłuższa niż 10 minut. Nie powinno się przeprowadzać rozgrzewki, jeżeli w perspektywie mamy długi wyjazd wyciągiem. W takim wypadku należy przeprowadzić rozgrzewkę na górze.

Podczas rozgrzewki należy pamiętać o podstawowych zasadach bezpieczeństwa:

• należy znaleźć miejsce na uboczu, tak aby nie utrudniać jazdy innym narciarzom,
• jeżeli ćwiczymy w grupie, musimy zadbać o odpowiednią ilość miejsca wokół siebie,
• stok w wybranym przez nas miejscu powinien być wystarczająco płaski, by utrzymać stabilną pozycję podczas ćwiczeń,
• sprzęt odłóżmy w taki sposób, by nie stoczył się ze wzniesienia ani nie stał się przeszkodą dla zjeżdżających.

Co na początek? 

Musimy pamiętać o tym, że rozgrzewka narciarska ma za zadanie podnieść temperaturę ciała oraz przygotować nasz organizm do wysiłku fizycznego. Optymalny czas trwania rozgrzewki powinien wynosić ok. 10–15 minut. 

Długość rozgrzewki i intensywność stosowanych ćwiczeń powinna być odpowiednia do temperatury panującej na zewnątrz, wilgotności otoczenia oraz wiejącego wiatru, który może potęgować uczucie zimna. Rozgrzewkę wykonujemy już w ubraniu i butach narciarskich, ponieważ przyzwyczaimy wtedy nasz organizm do tego sprzętu. Szczególnie chodzi o buty.

Rozgrzewkę możemy zacząć od szybkiego marszu po okręgu, lekkiego biegu w miejscu lub kilkunastometrowego marszu pod górę (na tzw. jodełkę).

Dla dzieci ta część rozgrzewki może wyglądać nieco inaczej. Instruktorzy zazwyczaj przeprowadzają ją w formie zabawy. Można tu wykorzystać na przykład różne odmiany berków lub zabawę „chwyć kijek”, która polega na tym, że grupa stoi w okręgu, każdy trzyma przed sobą jeden kijek (oparty o ziemię, ale nie wbity). Na sygnał „hop”...