Dołącz do czytelników
Brak wyników

Stop otyłości

19 listopada 2019

NR 40 (Styczeń 2019)

Stop otyłości – wychowanie fizyczne w walce z nadwagą dzieci i młodzieży

0 10

Jednym z podstawowych celów wychowania fizycznego jest prowadzenie praktycznych działań profilaktycznych przeciw chorobom cywilizacyjnym XXI w., których skutkiem są m.in. nadwaga i otyłość. Najczęściej odbywają się one podczas lekcji, zajęć pozalekcyjnych, czasem też tematycznych akcji szkolnych. Biorąc pod uwagę obniżające się w ostatnich latach zainteresowanie aktywnością ruchową ze strony najmłodszego pokolenia, nauczyciel wychowania fizycznego powinien mieć na uwadze realizację programu w formie zajęć czynnych, aktywizujących wszystkich uczniów (m.in. poprzez stosowanie szerokiego wachlarza ćwiczeń ogólnorozwojowych, czy gier/zabaw masowych). Nie bez znaczenia jest również intensywność oraz obszar organizmu zaangażowany podczas wysiłku.

Dążąc do uzyskania jak największej skuteczności w walce z nadwagą/otyłością wśród dzieci i młodzieży należy pamiętać o połączeniu ukierunkowanej (na obniżenie masy ciała) aktywności z właściwą dietą. W przypadku lekcji wychowania fizycznego czy innych zajęć ruchowych, może to być dodatkowa akcja informacyjna realizowana konsekwentnie i systematycznie przez nauczyciela w formie ćwiczeń, zabaw czy gier edukacyjno-zdrowotnych, zawierających elementy prawidłowego odżywiania. Praktyczne sygnalizowanie problemu wśród uczniów może przyczynić się do zmiany ich dotychczasowego stylu życia na bardziej zdrową i aktywną wersję.

W 2015 r. eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia przedstawili nowy model „Piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej”, w której u podstawy tradycyjnej piramidy żywienia znalazła się aktywność fizyczna i codzienna kontrola masy ciała [2]. Okazuje się bowiem, że ruchu, ćwiczeń i wysiłku fizycznego nie można niczym zastąpić. Nowa piramida zdrowia powinna stanowić główne wskazanie do sposobu funkcjonowania w codziennym życiu każdego ucznia. Aktywność ruchowa oraz wiedza o zdrowym żywieniu dostosowane do wieku pozwolą uświadomić niebezpieczeństwo tkwiące w codziennej bierności czy spożywaniu nadmiernej ilości często wysoko kalorycznych posiłków.

Aktywność i zdrowe odżywianie – ściśle ze sobą powiązane – przyniosą najlepsze efekty zdrowotne oraz sprawnościowe. Uczniowie wykorzystując wiedzę na temat własnych posiłków i ich składników przy pomocy nauczyciela wychowania fizycznego, mogą samodzielnie przygotować „praktyczne” narzędzia. Zostaną one zastosowane podczas planowania i realizacji dowolnej lekcji rekreacyjno-sportowej. Przykłady podano poniżej w formie tabel „lekkiej” bądź „ciężkiej” aktywności, zawierających zestaw popularnych ćwiczeń. Ich rodzaj, intensywność czy czas trwania powinny mieć ścisły związek z rodzajem i kalorycznością spożywanych produktów. Zdrowe warzywa i owoce pozwolą na wykonanie ćwiczenia z niewielką intensywnością lub o krótkim czasie trwania. Natomiast posiłki zawierające dużą ilość kalorii, niezdrowe, muszą być obciążone długim czasem trwania wysiłku. Zamiarem przeprowadzenia tego typu lekcji powinno być wskazanie na dbałość o prawidłowy bilans energetyczny każdego ucznia. Tak lubiane przez dzieci słodycze, przekąski, posiłki typu fast food są wysokokaloryczne, a spalenie ich nadmiaru może odbyć się tylko przy dużym (dość intensywnym) oraz długo trwającym wysiłku fizycznym. Własne, aktywne doświadczenie i następujące po nim zmęczenie (będące konsekwencją nadmiernej kaloryczności przyswojonego pokarmu) może stanowić pierwszy ważny krok w zrozumieniu problemu otyłości.

Podczas wysiłku fizycznego w organizmie zachodzą procesy energetyczne przyczyniające się m.in. do spalania tłuszczu, dlatego jest on tak ważny w profilaktyce i zwalczaniu otyłości. Przykładowo, aby „spalić” 1 kg tłuszczu, należy biegać przez 20 godzin [4]. Efekt utraty nadmiaru masy ciała jest możliwy do uzyskania tylko podczas długotrwałej aktywności wykonywanej regularnie i dość często. Tętno wysiłkowe powinno się mieścić wówczas w okolicach 60–65% tętna maksymalnego, co w przypadku dzieci w wieku szkolnym wynosi zazwyczaj: 

  • dzieci młodsze (10–12 lat) ok. 150 ud/min, 
  • dzieci starsze (13–14 lat) ok. 140 ud/min,
  • młodzież (15–18 lat) ok. 130 ud/min. 

Obliczenie indywidualnego tętna jest możliwe dzięki wykorzystaniu dostępnych wzorów, np. dla wieku 12 lat tętno maksymalne to wynik równania: 220 – 12 = 208, z którego 65% (tętno umiarkowane, odpowiednie do ćwiczeń dla dziecka z nadwagą) wynosi 135 ud/min. Należy pamiętać, że tętno jest wskaźnikiem indywidualnym, dlatego obok ogólnych norm czy danych podawanych przez specjalistów, trzeba uwzględnić również własne możliwości wysiłkowe konkretnego ucznia.

 Rycina 1. Uproszczona piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej oparta na informacjach IŻŻ (www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidlowego-zywienia; dostęp z dnia: 19.04.2016 r.)

 

Przy aktywności ukierunkowanej na redukcję masy ciała wskazany jest wysiłek ciągły. W razie potrzeby należy na bieżąco wprowadzać krótkie przerwy, które pozwolą obniżyć tętno i uspokoić oddech. Opanowanie umiejętności kontroli własnego tętna jest dość proste i przydatne w wielu sytuacjach, m.in. podczas lekcji wf czy treningu. Jest to też element obowiązkowego programu nauczania – edukacji zdrowotnej. Obok intensywności można też ocenić poziom zmęczenia innymi wskaźnikami, m.in. oddech (duża intensywność utrudnia rozmowę podczas aktywności), czy wydzielanie potu.

Najlepsze efekty w walce z otyłością przynoszą ćwiczenia wytrzymałościowe, np. forma łagodna – marsz, umiarkowana – marszobieg, intensywna – bieg (osoby z nadwagą/otyłością muszą stosować go z dużą ostrożnością). Ćwiczenia kształtujące siłę są również polecane, jednak powinny być wykonywane pod opieką specjalisty (dostosowanie obciążeń i kontrola wykonania). Dużą pomocą w poprawie elastyczności układu ruchu mogą okazać się ćwiczenia gimnastyczne i gibkościowe. Stosuje się je często podczas rozgrzewek jako przygotowanie do części głównej lekcji, zajęć sportowych czy treningu, bądź też w części końcowej.

Zaleca się, aby osoby z nadwagą podejmowały aktywność angażującą duże grupy mięśniowe, szczególnie zakres mięśni całego ciała. Najlepsze efekty przynosi wysiłek, który można na bieżąco monitorować, wykorzystując do tego celu najnowsze rozwiązania technologiczne. Aplikacje w telefonach/smartfonach, które obecnie są w posiadaniu niemal każdego ucznia, umożliwiają obserwację i kontrolę – pokazują intensywność ćwiczeń, ilość pokonywanych kilometrów lub wykonywanych kroków, powtórzeń, spalanych podczas wysiłku kilokalorii itp. Dostępność podstawowego sprzętu sportowego, bliskość terenów leśnych czy naturalnego środowiska przyrodniczego, urządzeń rekreacyjnych, obiektów sportowych, ścieżek rowerowych ułatwiają ich wykorzystanie.
 

Tabela 1. Tabela owocowo-warzywnej lekkiej aktywności

Owoce Warzywa
Ananas –„arlekin” – podskoki w miejscu ze wznosem ramion i rozkrokiem – tzw. pajacyki** Burak – bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan*
Banan – „brzuszki” – skłony w przód z leżenia tyłem** Cebula – chód np. dookoła bramki*
Borówki – bokiem – krok skrzyżny* Kalafior – krążenie ramion w przód i w tył**
Cytryna – czworakowanie – na wyznaczonym odcinku* Kapusta – kroki – marsz po wyznaczonych liniach*
Gruszka – głowa – skłony i skręty** Marchew – „mostek”**
Jabłko – „jaskółka” – stojąc jednonóż z pochyleniem tułowia w przód, ramiona uniesione w bok* Ogórek – obroty np. w dwójkach trzymając się za dłonie**
Mandarynka – marsz wypadami** Papryka – podskoki w miejscu**
Pomarańcza – „pompka” – ugięcia ramion** Pomidor – przysiad**
Śliwki – siad rozkroczny ze skłonem w przód** Sałata – skoki w przód obunóż**
Wiśnie – wyskok w górę z półprzysiadu** Szczypiorek – skip C np. w miejscu lub w ruchu*
Winogrona – wstępowanie np. na ławeczkę** Ziemniaki – zwis na drabince*
Inne: seler, pietruszka, por, oliwki, cukinia, rzodkiewka – dowolne ćwiczenie z piłką (kozłowanie, podrzuty, odbicia, 
prowadzenie nogą itp.) trwające nie dłużej niż 1 minutę

* Wykonanie ćwiczenia przez 1 minutę, ** wykonanie 5–10 po...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy