Dołącz do czytelników
Brak wyników

Otwarty dostęp , Stop otyłości

20 stycznia 2020

NR 41 (Styczeń 2020)

Stop otyłości – aktywizujące zajęcia korekcyjne w walce z wadami postawy

231

Rozwój cywilizacji w XX i XXI wieku doprowadził do mechanizacji wielu dziedzin życia, a nowe technologie coraz częściej zastępują dotychczasową pracę mięśni. Takie działania wpływają na ograniczenie zarówno zawodowej, jak i osobistej aktywności ruchowej człowieka. Utrzymujący się przez dłuższy czas nadmiar dostarczanych kalorii i brak ruchu stanowią pierwszy duży krok do powstania nadwagi zmieniającej się często w otyłość. Występująca już w wieku dziecięcym niesie ze sobą szereg zagrożeń dla zdrowia i prawidłowego rozwoju.

Najlepszym rozwiązaniem profilaktycznym w zachowaniu zdrowia człowieka jest ruch, który usprawnia funkcjonowanie organizmu oraz zabezpiecza przed chorobami cywilizacyjnymi, m.in. otyłością. Wczesne zaobserwowanie nadmiernego przyrostu masy ciała w wieku dziecięcym powinno skutkować szybką reakcją (zmiana diety, zwiększenie aktywności), która może przyczynić się do wyhamowania tej niekorzystnej tendencji.
 

Niezwykle ważnym elementem przy podejmowaniu każdej aktywności fizycznej jest dostosowanie rodzaju i stopnia trudności ćwiczeń do indywidualnych możliwości ucznia. W przypadku nadwagi należy skupić się nad realizacją form ruchu skierowanych na redukcję masy ciała oraz ogólne usprawnienie i poprawę wydolności. Dodatkowo trzeba wprowadzić zmiany żywieniowe (unikanie nadmiernej kaloryczności posiłków, zainicjowanie zmian prowadzących do wyrównania bilansu energetycznego).

Metabolizm w obrębie tkanki tłuszczowej → Obszary czynność układu nerwowego → wpływu czynność układu krążenia i poprawa w składzie  krwi → Ćwiczeń czynność układu oddechowego → Fizycznych czynność układu mięśniowego na organizm poziom hormonów → Sfera psychiczna [3] 

 

Otyłość a układ ruchu i wady postawy


Postępująca nadwaga może przyczynić się do powstawania nieprawidłowości w postawie ciała. Są one konsekwencją obniżonego poziomu sprawności fizycznej i wydolności. W osłabionym motorycznie organizmie dochodzi często do przeciążeń w układzie kostnym, stawowym i więzadłowym, sprzyjającym zaburzeniom statyki ciała i kształtowaniu się wadliwej sylwetki. W wyniku przyrostu znacznej ilości tkanki tłuszczowej może dojść do asymetrii w obrębie tułowia, co znacznie obciąża kręgosłup, doprowadzając do zmian jego krzywizn i pojawienia się wad postawy [1].

Reasumując, obniżona aktywność ruchowa obserwowana wśród dzieci i młodzieży z nadwagą/otyłością prowadzi do powstawania m.in.: płaskostopia, koślawości kolan, bocznego skrzywienia kręgosłupa, powiększonej kifozy piersiowej i lordozy lędźwiowej oraz zaburzeń posturalnych. Nadmierna masa ciała to codzienne nadmierne obciążanie aparatu ruchu, któremu towarzyszyć może ból w obrębie stawów kolanowych, kręgosłupa, bioder czy stawów skokowych. Optymalna dawka aktywności ruchowej wzmacnia mięśnie, stawy i więzadła, a jej brak bądź niedostateczna ilość przyczynia się do ich osłabienia. Prawidłowy rozwój fizyczny dzieci zarówno zdrowych, jak i tych z nadmiarem kilogramów, powinien być wspomagany zróżnicowaną aktywnością ruchową skierowaną na poprawę sprawności, motoryki i wydolności.


Otyłość a układ krążenia i oddychania


Ograniczona ilość aktywności jest szczególnie niebezpieczna dla układu krążeniowo-oddechowego, który stopniowo zmniejsza swoje możliwości transportowe w organizmie. A słaba wydolność utrudnia realizację zadań ruchowych pomagających w zwalczaniu chorób cywilizacyjnych, np. otyłości. Deficyt wysiłku fizycznego doprowadzić może do:

  • zmian miażdżycowych w tętnicach i otłuszczenia serca, 
  • pogorszenia parametrów krwi, czy niewydolności oddechowej, co w efekcie prowadzi do obniżenia możliwości wydolnościowych i pogorszenia w zakresie adaptacji układu krążenia do wysiłku,
  • ograniczona ruchomość klatki piersiowej powodować może duszność wysiłkową, podwyższenie ciśnienia oraz niewydolność krążenia.

Uwaga!

Osobom otyłym częściej towarzyszą: senność, uczucie zmęczenia, bóle głowy, pogorszenie pamięci; obniżenie zdolności (ale i chęci) do podejmowania wysiłku powoduje z kolei zmiany w układzie ruchu: mniejsza gibkość, mniejsza siła mięśniowa, mniejsza wytrzymałość krążeniowo-oddechowa, ograniczająca pracę wysiłkową.

Bezpieczna aktywność skierowana na usprawnienie układu krążenia i oddychania powinna być realizowana regularnie z umiarkowaną intensywnością. Jest ona możliwa do wykonania indywidualnie i grupowo, w każdych warunkach, niezależnie od pory dnia oraz roku. W jej zakresie mieszczą się ćwiczenia, zazwyczaj tlenowe, do których zalicza się np. marsze, marszobiegi czy nawet biegi w łagodnym tempie, jazdę na rowerze, pływanie. Kolejnym etapem rozwijającym możliwości wydolnościowe będzie stopniowe zwiększanie intensywności: w sposób przerywany (stale zmieniane tempo ćwiczeń) bądź ciągły. W przypadku otyłości i działań prowadzących do likwidacji nadmiernej masy ciała, tętno korzystne przy odchudzaniu powinno oscylować w okolicach 65% wartości tętna maksymalnego (dla dzieci ok. 130–150 ud./min).


Wychowanie fizyczne i korektywa w walce z otyłością


Podstawowym zadaniem szkolnego wychowania fizycznego jest rozwijanie wszechstronnej sprawności i motoryki uczniów oraz zdobywanie przez nich różnorodnych umiejętności ruchowych wykorzystywanych w życiu dorosłym. Jednak dla dzieci z nadwagą obowiązkowe cztery 45-minutowe lekcje w tygodniu są zazwyczaj niewystarczającą dawką aktywności. Dlatego ważne jest, aby osoby te stale realizowały ćwiczenia wspomagające, których celem będzie redukcja nadmiaru masy ciała oraz korygowanie towarzyszących jej wad postawy. 

Podczas klasycznej lekcji taki rodzaj ćwiczeń wykonywany jest dość często, jednak w niewielkim zakresie czasowym. Przy znacznym nasileniu problemu w populacji uczniów danej klasy czy szkoły (duża liczba dzieci z nadwagą/otyłością) wskazane jest zaplanowanie i systematyczne realizowanie pozalekcyjnych form ruchu skierowanych na określony cel. Najlepszym rozwiązaniem w tej sytuacji będą zajęcia korekcyjne nastawione na wzmacnianie układu ruchu (szczególnie mięśni brzucha, grzbietu i nóg) oraz poprawę wydolności. Specyfika dodatkowych zajęć dla uczniów z nadwagą wymaga przeprowadzenia ćwiczeń wielokierunkowo mobilizujących organizm do wysiłku, czyli:

  • dostosowanych do możliwości fizycznych każdego dziecka,
  • skutecznie redukujących tkankę tłuszczową (szczególnie w konkretnych okolicach ciała),
  • prowadzonych z efektywną intensywnością (aby przyspieszały przemianę materii, poprawiały wydolność organizmu), którą każdy ćwiczący może utrzymać przez pewien czas,
  • dostarczających zadowolenia, radości i przyjemności (satysfakcji z uzyskanych efektów) poprzez zastosowanie ciekawych oraz lubianych form aktywności, współpraca z innymi),
  • umożliwiających współpracę w zespołach, integrowanie się i nawiązywanie pozytywnych relacji ze współćwiczącymi.

Uwaga!

Nadwaga utrudnia dzieciom wykonywanie m.in. ćwiczeń gimnastycznych na przyrządach, skoków i ćwiczeń siłowych nadmiernie obciążających stawy, wysiłku o submaksymalnej lub maksymalnej intensywności, dlatego należy ich unikać.


Lekcje wychowania fizycznego często zniechęcają uczniów z nadwagą do aktywności, a przyczynia się do tego m.in. mniejsza ich wydolność i sprawność, szybkie zmęczenie i trudności w nadążaniu za rówieśnikami. Dodatkowe zajęcia ruchowe będą dla nich szansą na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz poprawę wydolności i poziomu własnej sprawności. Jednolita pod względem problemu zdrowotnego grupa dzieci (otyłość/nadwaga) pozbawia je negatywnych emocji: wstydu czy lęku przed trudnością danego ćwiczenia, jakością wykonania zadania ruchowego, niezgrabnością, nie powodują złośliwych uwag i komentarzy innych osób. A wprowadzenie elementu rywalizacji pod względem np. utraty określonej masy ciała, czy poprawy sprawności (kontrola określona przy pomocy sprawdzianów, testów, prób sprawności wskazujących na progresję), może dodatkowo motywować i mobilizować ćwiczących. Optymalna wersja takiej aktywności to zajęcia 2 × w tygodniu po 1–1,5 godz. 

W okresie zimowym, przy niekorzystnych warunkach pogodowych, zajęcia powinny odbywać się w pomieszczeniu, jednak w pogodne dni należy pamiętać o ich realizacji również w terenie naturalnym, gdzie uzyskuje się najlepszy efekt w zakresie kształtowania wydolności. Intensywność początkowo niska, powinna stopniowo się zwiększać, jednak nie może przekraczać możliwości kondycyjno-sprawnościowych ćwiczących. 

W końcowej fazie realizacji intensywność takich zajęć powinna przewyższać intensywność lekcji wf (tym bardziej, że liczebność uczniów na zajęciach korekcyjnych jest zazwyczaj mniejsza). Należy pamiętać o uaktywnieniu podczas ćwiczeń dużych grup mięśniowych oraz stosowaniu form uproszczonych gier zespołowych. Atrakcyjność takich zajęć i ich dobry klimat to połowa sukcesu. Druga połowa uzależniona jest od zaangażowania w nich samych ćwiczących.
 

Tabela 1. Orientacyjny zakres liczby kroków pokonywanych przeciętnego dnia przez osoby o określonym poziomie aktywności fizycznej [4]

Lp. Poziom aktywności fizycznej Liczba kroków/dzień
1. Wybitnie siedzący tryb życia < 3500
2. Osoba okazjonalnie aktywna 3500–5500
3. Osoba mało aktywna 5500–7500
4. Osoba o zadowalającej aktywności 7500–9500
5. Osoba aktywna 9500-12 000
6. Osoba bardzo aktywna >12 000

 

Tabela 2. Przeciwwskazania przy najczęściej występujących wadach postawy – porady dla...

Artykuł jest dostępny w całości tylko dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy