Dołącz do czytelników
Brak wyników

Edukacja prozdrowotna , Otwarty dostęp

14 stycznia 2021

NR 46 (Styczeń 2021)

Zimowe wsparcie dla sportowców

0 211

Zima to czas, kiedy organizm sportowca jest wystawiony na wiele stresorów – zarówno ze strony pogody, wirusów czy bakterii, jak i intensywnych trenin- gów – szczególnie tych osób, które planują w sezonie wiosennym lub letnim sięgać po najwyższe cele – sportowe, zdrowotne czy sylwetkowe. Dlatego w tym czasie tak istotne jest umiejętne podejście do suplementacji oraz zastosowanie odpowiednich protokołów regeneracyjnych.

Oczywiście – zanim przejdziemy do magicznych metod, czy najnowszych odkryć w dziedzinie żywienia, suplementacji czy innych szamańskich wybryków – musimy skupić się na podstawowych krokach, które będą stanowiły 80% całego sukcesu. 

POLECAMY

Sen

Podstawy zawsze będą podstawami i nigdy tego nie zmienisz. 

Jeden z legendarnych guru treningu i żywienia – Charles Poliquin – na pytanie, co by zrobił, gdyby miał zmienić jedną rzecz w swoim postępowaniu treningowym lub żywieniowym na podstawie obecnej wiedzy, odpowiedział bardzo krótko: Spałbym więcej. 

Więc po raz 3456 – parafrazując słowa Wima Hoffa –„Sleep!” 

Zaburzenia snu skutkują zaburzeniami pracy leptyny i greliny, czyli dwóch hormonów odpowiedzialnych za ilość przyjmowanych pokarmów oraz za to, jakie pokarmy nasz mózg preferencyjnie wybiera.
Leptyna to hormon sytości, którego rolą jest informowanie naszego mózgu, że jesteśmy najedzeni i nie trzeba odkładać nic na czarną godzinę, gdyby ktoś nam założył kłódkę na lodówkę, wszystkie stacje benzynowe nagle zamknięto, a hipermarkety spłonęły. 

Grelina natomiast jest tym hormonem, który powoduje, że staramy się zerwać tę kłódkę z lodówki, jesteśmy skłonni włamać się na zamkniętą stację benzynową, a wszystko, co stoi na naszej drodze jest potencjalną przeszkodą w tym, żeby się najeść do syta. 

Stąd też jednym z istotnych elementów wpływających na ilość oraz jakość przyjmowanego pokarmu jest poprostu sen.

Zaburzenia snu wpływają na zmniejszoną insulinowrażliwość oraz zaburzenia funkcjonowania wysp beta trzustki. 

Warto zaznaczyć, że regulacja snu odbywa się za pomocą dwóch białek CLOCK oraz BMAL1. Wpływają one stymulująco na działalność SIRT1 oraz PGC 1a, czyli tych elementów genetycznych, które wpływają na regulację gospodarki cukrowej, m.in. poprzez stymulowanie genu FOXO oraz poprawę lipolizy oraz beta oksydacji kwasów tłuszczowych.

Sen stymuluje układ glimfatyczny do usuwania odpadów z naszego mózgu oraz dostarczania substancji odżywczych do jego pracy. Zaburzenia snu wpływają negatywnie na funkcjonowanie układu odpornościowego, ograniczając poziom Treg – naszego hamulca ręcznego w układzie immunologicznym. Kiedy świadomie doprowadzamy do zaburzeń snu, to robimy tak, jakbyśmy sami podcinali sobie linki od hamulców, a potem dziwili się, że hamulec nie zadziałał, jak trzeba.

Co więcej – braki snu stymulują wydzielanie takich cytokin zapalnych, jak IL-6 czy IL-1b, które oprócz tego, że per se zmniejszają insulinowrażliwość, stymulują stany zapalne w obrębie wyściółki jelit, doprowadzając do dysbalansu w pracy naszych flaków, to jeszcze nadmiar IL-1b hamuje czułość receptorów T3. Słaby interes. Zaburzenia snu wpływają negatywnie na funkcjonowanie osi HPA, doprowadzając do większych wyrzutów CRH, a co za tym idzie – mocniejszej aktywacji całej osi HPA oraz większych wyrzutów kortyzolu, co nie jest pożądane, bo w schemacie życia XXI wieku mamy wystarczająco dużo negatywnych bodźców wpływających na naszą oś HPA.

Co to znaczy? To znaczy, że kiedy jesteś niedospany, to Twój mózg będzie stymulował Cię do gorszych wyborów żywieniowych, a Twoje ciało będzie podatne na infekcję oraz inne nieprzyjemne rzeczy, które tylko czekają, żeby zaatakować osłabiony układ immunologiczny.

Witamina D – jeden z największych sprzymierzeńców sportowca

W tym akapicie zwrócę tylko uwagę na kilka rzeczy:

  • Położenie geograficzne – u mieszkańców basenu morza śródziemnomorskiego niedobory witaminy D będą występowały zdecydowanie rzadziej, niż u Jana Kowalskiego mieszkającego w zagłębiu śląskim [6]. 
  • Karnacja skóry – poziom melaniny oraz odcień skóry będzie wpływał na efektywność uzyskiwania witaminy D w naturalnej syntezie, stąd osoby o ciemnym odcieniu skóry będą wymagały nawet dziesięciokrotnie więcej czasu do otrzymania optymalnego poziomu D3 niż osoby o jaśniejszej karnacji, jednak nie jest to czynnik dominujący w regulacji syntezy D3. 
  • Pora ekspozycji na słońce – optymalne godziny wystawienia się na słońce w celu syntezy D3  to godziny między 11 a 13, czyli wtedy, kiedy większość z nas opala się jedynie od ekranów komputerów. 
  • Zanieczyszczenie powietrza.
  • Grubość tkanki tłuszczowej. 
  • Ubiór (i nie mówimy tutaj o zasłoniętych ramionach czy długim rękawie, ale o notorycznym stosowaniu okularów przeciwsłonecznych, a najlepsza oraz największa część syntezy cholekalcyferolu zachodzi właśnie w siatkówce oka). 

Tych sześć elementów to bardzo istotne przesłanki do tego, żeby witaminę D dołożyć do swojej suplementacji na stałe, a już na pewno w okresie jesienno-zimowym. 

Wsparcie mitochondriów 

Poprawna praca mitochondriów jest niezbędna do przeprowadzenia terminacji uszkodzonych komórek czy to przez nekrozę, czy apoptozę, przy której mitochondria stymulują wydzielanie cytochromu C, wpływającego na proces apoptozy. 

Apoptoza jest niezwykle istotnym elementem, który z jednej strony możemy porównać do konsekwentnie zaplanowanego samobójstwa, a z drugiej – akurat dzięki temu procesowi możemy zdecydowanie więcej zyskać niż stracić. Jej rola to utrzymanie homeostazy w ludzkim organizmie i eliminacja tylko uszkodzonych, zdegenerowanych komórek.

Mitochondria, zużywając tlen dostępny w obrębie komórki, konwertują energię dostarczoną z żywności w energię, która stanie się paliwem komórkowym. Proces ten nazywa się fosforylacją oksydacyjną i zachodzi w obrębie macierzy mitochondrialnej. W trakcie trwania cyklu Krebsa dochodzi do produkcji wysokoenergetycznego związku NADH. NADH oddaje swoje kationy H+ do przenosiciela elektronów zwanego Q10 i pozostaje nam magiczny związek nazywany NAD+, o którym powiemy nieco później. W wyniku przemian w trakcie trwania cyklu Krebsa otrzymujemy wysokoenergetyczne związki ATP, które stanowią źródło w pierwszych sekundach wysiłku fizycznego. 

Mitochondria – jak aktywować?

Jednym z podstawowych elementów poprawnej pracy mitochondriów jest uregulowanie cyklu dobowego, który bezpośrednio będzie wpływał na poziom PGC1 alfa, odpowiedzialnego za powstawanie nowych mitochondriów oraz naprawę istniejących. Następnym elementem będzie pobudzenie cyklicznego AMP, tutaj bardzo dobrym rozwiązaniem będzie włączenie forskoliny oraz różeńca górskiego jako donorów AMP. Warto również zadbać o odpowiednią ilość ATP poprzez suplementację chociażby kreatyną.

Suplementacja mitochondrialna:

  • Ubiquinon
  • PQQ
  • Shilajit
  • Różeniec
  • Forskolina
  • NAD+

Astragalus membranaceus (traganek błoniasty) – adaptogen, o którym nikt nie mówi

Bardzo często szukamy magicznych suplementów wpływających na nasz well being, a bardzo często zapominamy o czymś, co praktycznie jest pod ręką. 

Jednym z takich preparatów jest astragalus – czyli traganek błoniasty, czyli coś, o czym pewnie nie słyszeliście, jednak no stress – jego działanie jest dość szerokie, a przez to (obok różeńca) jest jednym z moich ulubionych adaptogenów.

Główną przyczyną tego, że tak lubię astragalus jest jego składnik aktywny – astragalozyd IV (już sama nazwa brzmi iście królewsko), który został wyizolowany i opatentowany pod nazwą TA-65 i podawany jest głównie w formie iniekcyjnej. To jest jedyny problem z astragalusem, ponieważ wchłanialność i okres półtrwania astragalozydu są dosyć niskie i musimy go stosować często i w dużych dawkach – jednak stosunkowo niska cena wynagradza ten dyskomfort. 

Jakie zatem jest działanie astragalozydu?

  • wpływa pozytywnie na pracę mięśnia sercowego po różnych rodzajach jego uszkodzeń;
  • reguluje pracę układu immunologicznego przez stymulację limfocytów pomocniczych oraz wzrost wytwarzania limfocytów Treg, pomocnych w regulacji stanów zapalnych;
  • hamuje rozwój insulinooporności spowodowany nadmiarem tłuszczy nasyconych;
  • aktywuje AMPK (pobudzenie AMPK wpływa na nasiloną oksydację lipidów), hamuje lipogenezę oraz nasilony wychwyt glukozy w mięśniach i wątrobie; 
  • stymuluje NRF 2, peroksydazę glutationową (wzrost poziomu glutationu) oraz SOD, wykazując działanie antyzapalne, immunomodulujące oraz wpływające na szereg czynników genetycznych.

Inne składniki aktywne, takie jak Astragalozydy II i isoastagalozydy I wpływają na sekrecję adiponektyny – hormonu, który wydzielany jest przez tkankę tłuszczową, wpływającego na poprawę wrażliwości insulinowej i regulację gospodarki cukrowej – m.in. lepsza praca GLUT, czyli przenośników glukozy (szczególnie tych odpowiedzialnych za transport do mięśni i wątroby). 

Siła lwiej grzywy – o właściwościach soplówki 

Soplówka wpływa na wzrost ekspresji NGF przez mRNA, zachodzący w hipokampie, czyli sferze odpowiedzialnej za procesy memoryzacji (przechodzenie pamięci kr...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy