Dołącz do czytelników
Brak wyników

Temat numeru

13 stycznia 2021

NR 46 (Styczeń 2021)

Czas na aktywną przerwę lekcyjną – ćwiczenia wzmacniające i korekcyjne z nietypowym obciążeniem

40

Nauka prowadzona online zmusza uczniów do długotrwałego przebywania w jednej pozycji. Praca odbywa się głównie przy laptopie/tablecie bądź komputerze, a ruch dotyczy ramion, szczególnie dłoni i nadgarstków (posługiwanie się klawiaturą). Miejsce siedzące przy biurku wydaje się być najbardziej prawidłowe, chociaż dzieci są niezwykle pomysłowe i potrafią uczyć się (słuchać, pisać, odpowiadać) na leżąco, siedząco, stojąco czy klęcząc.

Zmiana pozycji następująca regularnie, np. po każdej lekcji, stanowi dobry kierunek przeciwdziałający powstawaniu wad postawy. Natomiast bierna, nieruchoma pozycja wpływa niekorzystnie m.in. na aparat ruchu (powstawanie ograniczeń w ruchomości stawów, przykurczy, skrzywień kręgosłupa) i układu krążenia człowieka. Dlatego warto zmieniać pozycję nawet w niewielkim zakresie.

POLECAMY

Tabela 1. Najczęściej przyjmowane przez uczniów pozycje podczas nauki zdalnej
Pozycja prawidłowa
(ergonomiczna)
przy biurku
i komputerze
  • pozycja siedząca przy biurku/stole, z oparciem pleców zapewniającym utrzymanie lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa;
  • monitor komputera/laptopa ustawiony na wysokości wzroku lub nieco niżej w odległości ok. 50 cm od twarzy;
  • dłonie i łokcie ułożone na biurku;
  • stopy oparte o podłoże, a kąt zgięcia w stawach kolanowych powinien wynosić 90 stopni

Dodatkowe 
pozycje 
uczniowskie
  • pozycja leżąca przodem z uniesioną górną częścią ciała, oparcie na przedramionach, ekran na wysokości linii wzroku lub nieznacznie poniżej
  • pozycja leżąca bokiem z podparciem głowy dłonią, przedramię na podłożu, ekran/monitor na wysokości wzroku lub niżej
  • pozycja siadu klęcznego, oparcie przedramion na podłożu, ekran na wysokości wzroku
  • pozycja siadu skrzyżnego, ekran poniżej linii wzroku
  • siad na fotelu, sofie, laptop na udach, ekran znacznie poniżej wzroku
  • siad prosty na łóżku, sofie, laptop na udach/kolanach, ekran poniżej linii wzroku


Po kilku lekcjach dziennej nauki w jednej pozycji młody człowiek może odczuwać bóle mięśniowo-stawowe, wynikające zazwyczaj z braku ruchu czy też nieodpowiedniego ułożenia ciała. Aby temu zapobiec, wskazane jest wdrożenie ćwiczeń śródlekcyjnych w każdym dniu domowej edukacji lub realizowanie w ramach wychowania fizycznego intensywnych lekcji usprawniających i wzmacniających układ ruchu (szczególnie mięśni i stawów). Silne mięśnie potrafią dłużej utrzymać sylwetkę w określonej pozycji i odciążyć główne części ciała. 
Jeżeli chcesz siedzieć wygodnie na sofie lub w fotelu, aby np. przeczytać lekturę, postaraj się przyjąć pozycję prawidłową:

  • zadbaj o podparcie całych pleców,
  • pośladki powinny być dosunięte do końca mebla (do samego połączenia siedziska z oparciem),
  • korzystnie jest też wyprostować nogi, co zapobiega problemom z krążeniem krwi, a mięśnie nóg będą rozciągnięte (rozwiązanie zastępcze: postawić pod nogi taboret lub pufę),
  • przy pozycji ze zgiętymi nogami, kolana powinny znajdować się poniżej linii bioder (lub ostatecznie na jednej linii), co zapobiega uciskowi pachwin i dołów podkolanowych (a również drętwieniu nóg, opuchnięciom podudzi i żylakom).

Aktywność i kompensacja w przerwie śródlekcyjnej – zestaw ćwiczeń z książką

Cel ćwiczeń: zapobieganie powstawaniu wad postawy, korygowanie już istniejących wad, szczególnie w obrębie kręgosłupa, zapobieganie powstawaniu przykurczy i ograniczeń w obrębie układu ruchu, wzmacnianie mięśni posturalnych, ogólne pobudzenie organizmu i wprowadzenie na etap dalszej gotowości lekcyjnej, likwidowanie monotonii zajęć online.
 

1. Siad na sofie, stołku, krześle, pufie, książka położona na podudziach (NN wyprostowane).
Wykonaj: wznos NN z książką do wysokości bioder – opust NN.
Uwaga: ćwiczenie należy wykonywać powoli, aby książka pozostała na NN do jego ukończenia. Pamiętaj o utrzymaniu wyprostowanej sylwetki.

 

2. Siad na sofie, stołku, pufie, NN ugięte w kolanach, książka między podudziami, udami lub kolanami (stopy zabezpieczają przed wysunięciem się książki. 
Wykonaj: wznos kolan z książką w górę – opust kolan.
Uwaga: ćwiczenie należy wykonywać powoli. Utrzymać proste plecy jw. 

 

3. Siad ugięty na podłożu, książka ściśnięta kolanami, RR oparte za biodrami o podłoże. 
Wykonaj: Skręt kolan w prawo – powrót – skręt kolan w lewo – powrót.
Uwaga: po każdym wolnym skręcie powrót do ustawienia kolan na wprost klatki piersiowej.

 

4. Siad ugięty (lub prosty).
Wykonaj: skręt T – położenie książek za plecami, skręt T w przeciwną stronę – podniesienie książek – skręt w przeciwną stronę, ponowne ich położenie za plecami.
Uwaga: w zależności od możliwości ucznia należy ćwiczenie wykonać z jedną lub 2–3 książkami. Istotna jest też wielkość i masa książki.

 

5. Siad prosty z podparciem na przedramionach lub na na dłoniach, książka trzymana między udami, NN ułożone skrzyżnie.
Wykonaj: wznosy i opusty NN z książką (niewielki zakres ruchu).
Uwaga: obok wznosów najważniejszym elementem jest utrzymanie książki między nogami.

 

6. Półprzysiad (niewielki), RR w bok, książka na głowie. 
Wykonaj: w tempie bardzo wolnym ruchy skrętu tułowia w sposób zbliżony do ruchów w Tai-chi.
Uwaga: RR asekurują z pewnej odległości książkę, aby podczas ćwiczeń nie spadła z głowy.

 

7. Półprzysiad z książką na głowie, RR uniesione w bok.
Wykonaj: przenos RR bokiem w górę – z dotknięciem dłońmi do książki – powrót RR do ustawienia w bok.

 

8. Półprzysiad jw. z książką na głowie. 
Wykonaj: przenos RR w przód i powrót do ustawienia w bok.

 

9. Półprzysiad jw. z książką na głowie. 
Wykonaj: powolny wznos lewego kolana w górę z jednoczesnym dotknięciem prawą dłonią do kolana – opust nogi z powrotem R do ustawienia w bok. To samo ćwicz drugą nogą N i R.

 

10. Pozycja wyprostowana z książką na głowie. 
Wykonaj: marsz – przejście w przód swobodne lub z asekuracją RR książki 
(RR uniesione w górę, dłonie w pobliżu książki).

 

11. Pozycja wyprostowana, książka trzymana w dłoniach, RR wyprostowane w przód.
Wykonaj: półprzysiad – wyprost z książkami (2–3) trzymanymi w dłoniach.

 

12. Półprzysiad z oparciem plecami o ścianę/szafę (pozycja...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy