Czas na aktywną przerwę lekcyjną – ćwiczenia wzmacniające i korekcyjne z nietypowym obciążeniem - Czasopismo Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne | dwumiesięcznik dla nauczycieli wychowania fizycznego

Nauka prowadzona online zmusza uczniów do długotrwałego przebywania w jednej pozycji. Praca odbywa się głównie przy laptopie/tablecie bądź komputerze, a ruch dotyczy ramion, szczególnie dłoni i nadgarstków (posługiwanie się klawiaturą). Miejsce siedzące przy biurku wydaje się być najbardziej prawidłowe, chociaż dzieci są niezwykle pomysłowe i potrafią uczyć się (słuchać, pisać, odpowiadać) na leżąco, siedząco, stojąco czy klęcząc.

Zmiana pozycji następująca regularnie, np. po każdej lekcji, stanowi dobry kierunek przeciwdziałający powstawaniu wad postawy. Natomiast bierna, nieruchoma pozycja wpływa niekorzystnie m.in. na aparat ruchu (powstawanie ograniczeń w ruchomości stawów, przykurczy, skrzywień kręgosłupa) i układu krążenia człowieka. Dlatego warto zmieniać pozycję nawet w niewielkim zakresie.

POLECAMY

**Tabela 1.** Najczęściej przyjmowane przez uczniów pozycje podczas nauki zdalnej
Pozycja prawidłowa (ergonomiczna) przy biurku i komputerze	pozycja siedząca przy biurku/stole, z oparciem pleców zapewniającym utrzymanie lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa; monitor komputera/laptopa ustawiony na wysokości wzroku lub nieco niżej w odległości ok. 50 cm od twarzy; dłonie i łokcie ułożone na biurku; stopy oparte o podłoże, a kąt zgięcia w stawach kolanowych powinien wynosić 90 stopni
Dodatkowe pozycje uczniowskie	pozycja leżąca przodem z uniesioną górną częścią ciała, oparcie na przedramionach, ekran na wysokości linii wzroku lub nieznacznie poniżej
	pozycja leżąca bokiem z podparciem głowy dłonią, przedramię na podłożu, ekran/monitor na wysokości wzroku lub niżej
	pozycja siadu klęcznego, oparcie przedramion na podłożu, ekran na wysokości wzroku
	pozycja siadu skrzyżnego, ekran poniżej linii wzroku
	siad na fotelu, sofie, laptop na udach, ekran znacznie poniżej wzroku
	siad prosty na łóżku, sofie, laptop na udach/kolanach, ekran poniżej linii wzroku

Po kilku lekcjach dziennej nauki w jednej pozycji młody człowiek może odczuwać bóle mięśniowo-stawowe, wynikające zazwyczaj z braku ruchu czy też nieodpowiedniego ułożenia ciała. Aby temu zapobiec, wskazane jest wdrożenie ćwiczeń śródlekcyjnych w każdym dniu domowej edukacji lub realizowanie w ramach wychowania fizycznego intensywnych lekcji usprawniających i wzmacniających układ ruchu (szczególnie mięśni i stawów). Silne mięśnie potrafią dłużej utrzymać sylwetkę w określonej pozycji i odciążyć główne części ciała.
Jeżeli chcesz siedzieć wygodnie na sofie lub w fotelu, aby np. przeczytać lekturę, postaraj się przyjąć pozycję prawidłową:

zadbaj o podparcie całych pleców,
pośladki powinny być dosunięte do końca mebla (do samego połączenia siedziska z oparciem),
korzystnie jest też wyprostować nogi, co zapobiega problemom z krążeniem krwi, a mięśnie nóg będą rozciągnięte (rozwiązanie zastępcze: postawić pod nogi taboret lub pufę),
przy pozycji ze zgiętymi nogami, kolana powinny znajdować się poniżej linii bioder (lub ostatecznie na jednej linii), co zapobiega uciskowi pachwin i dołów podkolanowych (a również drętwieniu nóg, opuchnięciom podudzi i żylakom).

Aktywność i kompensacja w przerwie śródlekcyjnej – zestaw ćwiczeń z książką

Cel ćwiczeń: zapobieganie powstawaniu wad postawy, korygowanie już istniejących wad, szczególnie w obrębie kręgosłupa, zapobieganie powstawaniu przykurczy i ograniczeń w obrębie układu ruchu, wzmacnianie mięśni posturalnych, ogólne pobudzenie organizmu i wprowadzenie na etap dalszej gotowości lekcyjnej, likwidowanie monotonii zajęć online.