Dołącz do czytelników
Brak wyników

Rozwój zawodowy

28 września 2022

NR 57 (Wrzesień 2022)

Kreatywna rozgrzewka – przykłady ćwiczeń, które pomogą rozpocząć lekcję wychowania fizycznego

0 136

Wyraziste wystąpienie publiczne, ciekawy wykład czy skuteczna sprzedaż powinny zawierać elementy skupiające uwagę odbiorcy oraz wywoływać pozytywne emocje i zaciekawienie – najlepiej od samego początku ich trwania. Tak samo powinno być z prowadzonymi przez nas lekcjami. Powinniśmy zaczynać je od „mocnego uderzenia”. Istnieje wtedy szansa, że uczniowie od razu od razu będą zaangażowani. Bo nic tak nie zabija chęci, a także aktywności młodych ludzi, jak powtarzalność oraz przewidywalność.

Jeśli dziecko idzie na lekcję i od początku wie, co je czeka, to mimo że może kochać nasz przedmiot, w pewnym momencie zacznie się nudzić. Tymczasem gdy uczniowie nie wiedzą, co będzie się działo na lekcji, gdy na każdych zajęciach są zaskakiwani, a początek lekcji kojarzy im się z czymś wyjątkowym, istnieje duża szansa, że iskierka zaangażowania w nich nie zgaśnie. 
 

POLECAMY

Odpowiednio prowadzony trening sportowy składa się z trzech elementów [Boguszewski i wsp., 2017]:
  • część wstępna (określana jako rozgrzewka),
  • część główna (czyli ćwiczenia właściwe),
  • część końcowa (polegająca na uspokojeniu i wyciszeniu organizmu).

 

Rozgrzewka – najważniejszy element treningu

Podobnie wygląda również „schemat” przebiegu lekcji. Często można usłyszeć z ust wielu autorytetów, szkoleniowców, że rozgrzewka jest najważniejszym elementem treningu. Należy więc najpierw wyjaśnić, czym ona jest. Każda osoba związana ze sportem, aktywnością ruchową, wychowaniem fizycznym, będzie miała swoją definicję. 

Według mnie najprościej można ją określić jako zestaw ćwiczeń, które mają całościowo przygotować organizm do wysiłku. Bardziej fachowo można opisać ją jako „kompleksowy, logicznie powiązany ze sobą ciąg środków treningowych (ćwiczeń fizycznych) mających na celu przygotowanie zawodnika do wysiłku fizycznego” [Ozimek, Jurczak, 2007]. Zgodnie z inną definicją rozgrzewka to każda aktywność fizyczna lub psychiczna, która pomaga przygotować się do wymagań wybranego sportu lub ćwiczeń [https://musclepower.pl/Co-to-jest-rozgrzewka-i-jak-prawidlowo-sie-rozgrzewac-news-pol-1622966967.html].
 

Główne cele rozgrzewki:
  • Przygotowanie do ćwiczeń, pobudzenie organizmu.
  • Torowanie dróg układu nerwowego (receptor mózgefektor).
  • Obniżenie napięcia emocjonalnego.
  • Zwiększenie motywacji.
  • Próba zapobiegnięcia kontuzjom, aczkolwiek nie ma 100% pewności, że rozgrzewka jest w stanie zapewnić bezpieczeństwo przed kontuzjami… Wydaje się, że jest w stanie ograniczyć ich liczbę [Fradkin i wsp., 2006]. Według wielu autorów potrzeba jeszcze dalszych dobrze powadzonych w tym kierunku badań.
  • Powszechnie przyjmuje się, że rozgrzewka przed ćwiczeniami ma kluczowe znaczenia dla osiągnięcia optymalnych wyników [McGowan i wsp., 2015]. 

 

Dobrą konkluzją będzie określenie głównego celu rozgrzewki jako przygotowanie ciała, ale też umysłu, do wytężonej aktywności oraz skupienia [https://musclepower.pl/Co-to-jest-rozgrzewka-i-jak-prawidlowo-sie-rozgrzewac-news-pol-1622966967.html]. 
 

Istnieje wiele sposobów/dróg rozgrzania organizmu:
  • ćwiczenia aerobowe (trucht),
  • ćwiczenia kształtujące,
  • ćwiczenia rozciągające,
  • ćwiczenia siłowe (pompki, brzuszki, grzbiety, przysiady),
  • ćwiczenia skocznościowo-plejometryczne (skoki, zeskoki, wyskoki, skakanka),
  • ćwiczenia ruchów, które będziemy wykorzystywać w trakcie gry (np. dla koszykarza będą to rzuty, dla piłkarza – strzały do bramki),
  • gry i zabawy ruchowe,
  • automasaże,
  • maści rozgrzewające.


Należy zaznaczyć, że strategie rozgrzewki rozwijały się stopniowo metodą prób i błędów, wykorzystując raczej doświadczenie trenerów i sportowców niż dowody naukowe. Dopiero w ciągu ostatniej dekady pojawiły się nowe badania, które zapewniają lepszy wgląd w to, jak i dlaczego rozgrzewka wpływa na późniejsze wyniki [McGowan i wsp., 2015].

Podsumowując powyższe rozważania, należy zwrócić uwagę na jeden drobny szczegół, o którym często jako nauczyciele wychowania fizycznego i trenerzy sportowi zapominamy… Rozgrzewka nie odnosi się tylko do ćwiczeń fizycznych. Ma również wpłynąć na aspekty związane z myśleniem oraz z szeroko pojętą psychiką (percepcja, skupienie uwagi, emocje, nastawienie-motywacja). Z psychologicznego punktu widzenia rozgrzewka ma za zadanie wygenerować stan „czujności”, aktywności i gotowości oraz chęci do skutecznego działania [Chmura, 2014]. Stwierdzono, że zawodnicy, którzy wykonują poprawną rozgrzewkę, są lepiej przygotowani psychicznie niż ci, którzy jej nie wykonują. Sportowiec po dobrze przeprowadzonej rozgrzewce subiektywnie odczuwa pewność siebie oraz uzyskuje pozytywne nastawienie do meczu [Berdejo-del-Fresno, 2011]. 

Potwierdzają to słowa (3, 4, 5 akapit artykułu) opisujące rozgrzewkę: „całościowo”, „psychiczna”, „obniżenie napięcia emocjonalnego”, „zwiększenie motywacji”, „torowanie dróg układu nerwowego (receptor mózg efektor)”, „ale też umysłu”. Jak widać, rozgrzewka jest również niezbędna dla naszego mózgu. I nie są to puste słowa, ponieważ niektórzy zawodnicy po meczach są bardziej zmęczeni psychicznie niż fizycznie! Wiąże się to z intensywnością taktyczną, czyli nieustającą koniecznością skanowania przestrzeni, podejmowania decyzji, dokonywania wyborów i myślenia na boisku oraz z ciągłymi zmianami sytuacji w trakcie gry. Każda pojedyncza akcja konkretnego zawodnika zmienia kontekst gry, do którego trzeba się dostosować. To z kolei wymusza nieustanne obserwowanie boiska, myślenie i podejmowanie decyzji. Dlatego mózg zawodnika przed meczem również musi być rozgrzany. Aby tak się stało, można zastosować kreatywną rozgrzewkę. 

Czym jest kreatywna rozgrzewka? Według mnie można definiować ją na trzy sposoby:

  • jako pobudzającą do myślenia (są kreatywne metody nauczania, których używając, dążymy do tego, aby uczniowie/zawodnicy samodzielnie rozwiązywali postawione przez nas problemy); 
  • jako „inną” niż te, które stosujemy zazwyczaj; jej celem jest zaskoczenie uczniów/zawodników;
  • jako połączenie dwóch powyższych sposobów, np.: zabawa pobudzająca do myślenia z nietypowym przyborem.

Dlaczego rozgrzewka powinna być kreatywna? 

Bardzo ważnym aspektem jest zmiana sposobu postrzegania rozgrzewki przez nauczycieli i uczniów. Ci pierwsi robią ją zazwyczaj tylko po to, aby móc obronić się przed problemami wynikającymi z kontuzji ucznia na lekcji. Ci drudzy wykonują ją najczęściej tylko dlatego, że ktoś im każe… Ani jedni, ani drudzy nie traktują jej jako ważnego ogniwa aktywności fizycznej. Wiąże się to najczęściej z przyzwyczajeniem uczniów do tego, że na lekcji wychowania fizycznego tylko się gra. To przekonanie na szczęście stopniowo się zmienia. Kolejnym aspektem jest brak wiedzy nauczycieli oraz uczniów o wpływie rozgrzewki na możliwości sportowca. Przyczyna takiego stanu rzeczy została wyjaśniona kilka akapitów wyżej – dopiero w ostatnich latach ustalono, dlaczego i jak rozgrzewka wpływa na późniejsze wyniki (McGowan i wsp., 2015). W mojej opinii problemem jest również to, że pierwsza część zajęć (lekcji czy treningu) jest najczęściej uznawana za nudne i monotonne ćwiczenia... To my (nauczyciele, trenerzy) musimy zrobić coś, aby to zmienić. Dzięki metamorfozie zwykłej rozgrzewki w twórczą, zachęcającą do ćwiczeń, być może będziemy w stanie uzyskać zmianę sposobu myślenia o rozgrzewce oraz większe zaangażowanie uczniów. 

 

 

Sposoby na zwiększenie kreatywności rozgrzewki

Jak w takim razie poprowadzić rozgrzewkę, aby „twórczo” oddziaływała na naszych uczniów? Jeśli do tej pory nasze rozgrzewki polegały na 10 okrążeniach boiska, nie będzie to nic trudnego. Poniżej przedstawię kilka sposobów na to, aby zwiększyć kreatywność wstępnej części zajęć:

  • Wdrożenie gier i zabaw. Według mnie jest to jeden z najlepszych (jeśli nie najlepszy) sposobów na zrobienie czegoś innego, zachęcenie młodzieży do ćwiczeń, uzyskanie pozytywnych emocji.
  • Znalezienie zabawy, którą nasi uczniowie uwielbiają (zastosowanie jej zawsze przyniesie dobry skutek – wzrost zaangażowania). W mojej szkole jest to „Zbijak z zapamiętywaniem” (zabawa zostanie opisana w dalszej części artykułu). Jest on bardzo prosty, dzieci go uwielbiają i często proszą mnie, abyśmy nie przechodzili do dalszej części lekcji, lecz grali w niego do dzwonka. Jest mnóstwo „berków”, dlatego uważam, że każdy nauczyciel znajdzie jakąś wersję dla swoich uczniów. Wystarczy tylko chwilę poobserwować dzieci, żeby dojść do wniosku, że na przerwach, placach zabaw, w salach, gdzie się tylko da, najczęściej bawią się w zwykłego berka. 
  • Poproszenie uczniów o wymyślenie zabawy. Większość z nich będzie kopią innych znanych nam zabaw, niektóre będą niewykonalne itd. Ale jeśli uczymy w kilku grupach, to jeśli w każdej liczyć po 20 osób, przy 5 klasach możemy mieć nawet 100 wymyślonych zabaw. Wśród nich być może znajdą się 1–2 perełki, których albo nie znaliśmy, albo po prostu warto je wypróbować w związku z tym, że uczniowie wykazali się wielką kreatywnością. 
  • Wykorzystanie przyborów w rozgrzewce. Warto wplatać w tę część lekcji przybory „zapomniane” lub używane w innych celach, takie jak: materace, piłki lekarskie, szarfy, bądź też rzeczy zupełnie niezwiązane z wychowaniem fizycznym: spinacze do prania.
  • Wdrożenie nowych przyborów, które są uważane za akcesoria sportowe, ale niekoniecznie wykorzystywane na lekcjach wychowania fizycznego, np. deskorolki.
  • Odświeżenie notatek ze studiów, z kursów, ze szkoleń. 
  • Poszukanie w internecie, w którym obecnie na różnych profilach krajowych i zagranicznych znajdziemy mnóstwo nowych, jak również zapomnianych ćwiczeń, gier i zbaw.
  • Wprowadzenie do rozgrzewki elementów edukacji multidyscyplinarnej: język angielski na wychowaniu fizycznym, matematyka na wychowaniu fizycznym itd.
  • Szukanie inspiracji wszędzie, ale nie na siłę. Najwięcej odkrywamy poprzez samodzielne działanie (najlepsze pomysły na modyfikację danego ćwiczenia lub zabawy przychodziły mi do głowy, gdy dzieci wykonywały je na lekcji).
     
Dodatkowo podaję kilka wskazówek facebookowego serwisu „Łączy nas trening”, według którego, aby zrobić ciekawe zajęcia (a co za tym idzie – rozgrzewkę), należy:
  • dobierać uczniów w pary losowo (nie pozwalamy zawsze łączyć się w te same pary, co ćwiczenie należy zmienić parę),
  • formować różne drużyny (mamy wiele możliwości podziału uczniów na zespoły),
  • wykonywać ćwiczenia rozgrzewkowe w terenie (w miejscu innym niż sala gimnastyczna czy boisko): w lesie, na korytarzu, na schodach, w ogródku szkolnym.


Przykłady ćwiczeń na rozgrzewkę

Poniżej przedstawiam kilka pomysłów na rozpoczęcie zajęć w sposób kreatywny („z przytupem”).

Zbijak z zapamiętywaniem

Sprzęt: piłka gąbkowa lub gumowa.

Rozwijana umiejętność, zdolność lub kompetencja kluczowa: rozwiązywanie sytuacji problemowych poprzez samodzielne podejmowanie decyzji, percepcja, matematyczna pamięć.

Przebieg zabawy: zabawa z cyklu „last man standing”, czyli ostatnia osoba, która zostanie, wygrywa. Gramy każdy na każdego. Uczniowie/zawodnicy biegają po całej sali. Osoba (nr 1), która ma piłkę, jest zbijakiem. Jej zadaniem jest zbicie innej osoby (nr 2) poprzez rzut w nią piłką. Jeśli się to uda, to osoba zbita (nr 2) siada na ławce. Jednak zabawa dla zbitego nie kończy się w momencie zbicia i zajęcia miejsca na ławce. Osoba ta ma bacznie obserwować pole gry. W momencie, w którym osoba nr 1 (czyli ta, która zbiła osobę nr 2) zostanie zbita, osoba nr 2 może wejść z powrotem do gry. Oczywiście, jeśli piłka przed zbiciem dotknie ściany, podłogi itd., to zbicie nie jest zaliczone. Jeśli zbijak nie trafi w kogoś piłką, gra toczy się dalej i osoba, która złapie piłkę, staje się zbijakiem. Jeśli osoba próbująca złapać piłkę po nieudanym zbiciu dotknie piłk...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy