Dołącz do czytelników
Brak wyników

Temat numeru

6 września 2021

NR 50 (Wrzesień 2021)

Przygotowanie do jesiennych biegów przełajowych

0 64

Biegi przełajowe stanowią doskonałą podstawę wydolnościową dla różnych konkurencji lekkoatletycznych oraz wielu innych dyscyplin. Można ją kształtować już od wczesnych lat szkolnych, chociaż należy pamiętać o pewnych czynnikach, które często mają wpływ na progresję i bezpieczne realizowanie tego rodzaju wysiłku, m.in. wiek dziecka czy jego aktualny poziom sprawności. W rywalizacji przełajowej startują uczniowie ze szkół podstawowych i średnich.

Obejmuje ona zarówno starty indywidualne, jak i zespołowe – sztafety, w których każda reprezentacja szkoły liczy 10 osób (sztafeta dziewcząt i sztafeta chłopców). W czasie biegu sztafetowego uczestnicy biegną z pałeczką i przekazują ją kolejnym osobom z drużyny, dlatego podczas przygotowań, obok kształtowania wytrzymałości, warto wprowadzić ćwiczenia oswajające z pałeczką. Długość pokonywanych dystansów uzależniona jest od wieku młodych zawodników: 800–1200 m dla uczniów ze szkoły podstawowej i 1000–2500 m dla uczniów ze szkoły ponadpodstawowej.

Wartościowym elementem zarówno rywalizacji podczas zawodów przełajowych, jak i przygotowań do nich w ramach lekcji wf jest naturalny teren, po którym uczniowie pokonują przestrzeń (np. park, las). Wymagające i jednocześnie miękkie podłoże doskonale amortyzuje obciążenia osiowe (na kręgosłup, stawy), a jednocześnie wzmacnia mięśnie nóg. Zmiennie ukształtowany teren i naturalne przeszkody stanowią urozmaicenie zmuszające do ciągłej zmiany tempa. Intensywny wysiłek połączony ze świeżym powietrzem dodatkowo hartuje organizm młodego człowieka. Okres jesienny charakteryzuje się dużą zmiennością pogodową, a w związku z tym uczniowie powinni być przygotowani (zwłaszcza odpowiednio ubrani) do realizacji ćwiczeń terenowych niezależnie od warunków zewnętrznych i temperatury. 
 

POLECAMY

Wytrzymałość w ontogenezie

W rozwoju wytrzymałości należy wskazać na tzw. „okresy sensytywne” i „okresy krytyczne”, w których ma miejsce duża podatność na działanie bodźców zewnętrznych, np. ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym, gier i zabaw wytrzymałościowych czy nawet bardziej wymagających metod treningowych. 


Naturalny rozwój oraz systematyczna aktywność z akcentem postawionym na wytrzymałość powinny przynieść widoczną i odczuwalną poprawę wydolności. Należy jednak pamiętać o indywidualnych różnicach w tempie rozwoju dzieci.
 

Tabela 1. Możliwości kształtowania wytrzymałości w treningu [2]

Rodzaj wytrzymałości

Wiek w latach

6–8

8–10

10–12

12–14

14–16

16–18

18–12

> 20

Tlenowa

 

(+)

+

+

+ +

+ +

+ + +

-------

-------

 

 

 

 

+ + 

+ +

+ + +

-------

-------

Beztlenowa

 

(+)

+

+

 

+

+ +

+ + + 

-------

 

 

 

 

+

+ +

+ + +

-------

-------

+ rozpoczęcie treningu, + + nasilony trening, + + + specjalistyczny trening, ------ kontynuacja treningu

 

Tabela 2. Wartości tętna przy zróżnicowanym biegowo wysiłku fizycznym [1]

Wiek

Zakres intensywności biegu*

 

Trucht (forma ruchu między szybkim marszem a biegiem)

Bieg lekki (bieg swobodny, krok dłuższy niż trucht)

Bieg szybki (bieg intensywny, ale nie sprint)

Płeć

Wiek

Dziewczęta 

12–15

16–19

125–140

120–130 

140–155

130–150  

155–170

150–165 

Chłopcy

12–15

16–19

120–130

115–125 

130–150

125–145

150–175

145–160 

*Wartość tętna bardzo szybkiego biegu (maksymalnego) należy określić indywidualnie.


Na etapie edukacji wczesnoszkolnej wskazane jest kształtowanie wytrzymałości aerobowej (tlenowej), chociaż niekoniecznie związanej z intensywnym wysiłkiem na treningach sportowych, a raczej ze specyficzną aktywnością podczas lekcji wychowania fizycznego. Kolejny niezwykle ważny okres, którego nie można pominąć, to okres dojrzewania. W trakcie jego trwania oraz po jego zakończeniu obserwuje się często zniechęcenie do większego wysiłku wytrzymałościowego (szczególnie wśród dziewcząt), co utrudnia dalszy rozwój wydolności.

Intensywność i tętno w kształtowaniu wytrzymałości dzieci i młodzieży

Intensywność ćwiczeń wytrzymałościowych realizowanych w ramach treningu sportowego można podzielić na kilka rodzajów, uwzględniając różne parametry. Najbardziej popularna i najczęściej stosowana przez biegaczy jest klasyfikacja intensywności w odniesieniu do wartości tętna wysiłkowego:

  • intensywność mała (40–50% maksymalnych możliwości),
  • intensywność umiarkowana (50–60% maksymalnych możliwości),
  • intensywność średnia (60–70% maksymalnych możliwości),
  • intensywność submaksymalna (80–90% maksymalnych możliwości),
  • intensywność maksymalna (90–100% maksymalnych możliwości).

Tętno to doskonały wskaźnik fizjologiczny odzwierciedlający intensywność wysiłku. W warunkach szkolnych ocena intensywności powinna opierać się na prostych i praktycznych metodach pomiarowych, których może nauczyć się każde dziecko w wieku szkolnym. Naukę kontroli tętna, sposobu pomiaru można przeprowadzić w ramach edukacji zdrowotnej. Wystarczy zaplanować kilka intensywnych ćwiczeń, po których następuje faza wypoczynku. Już krótkotrwały, ale maksymalny wysiłek, np. bieg na krótkim dystansie czy przysiady wykonywane dynamicznie przez 0,5–1 minuty, pozwoli uzyskać wartość tętna maksymalnego lub do niego zbliżonego. Pozostaje tylko ostatnie zadanie do wykonania – zmierzyć je bezpośrednio po ćwiczeniu, np. przy pomocy metody palpacyjnej lub skorzystać z pulsometru. Warto też poznać tętno spoczynkowe – sprawdzone podczas biernego wypoczynku. 
Przed rozpoczęciem przygotowań do biegów przełajowych należy zadbać o to, aby uczniowie opanowali umiejętność kontroli tego wskaźnika w różnych sytuacjach, np. po zakończeniu intensywnych ćwiczeń, w spoczynku, przed kolejną próbą wysiłkową. Sprawdzanie tętna powinno odbywać się regularnie, aby uniknąć błędów i doprowadzić do tzw. automatyki kontroli. Efektywne tętno u dzieci i młodzieży (stanowiące skuteczny bodziec pozwalający poprawić możliwości wydolnościowe) powinno wahać się w granicach 130–175 ud/min podczas kilku minut wysiłku. Uczniowie trenujący mogą osiągać jeszcze wyższe wartości, nawet powyżej 200 ud/min, co jest wynikiem systematycznego wysiłku sportowego. Dzięki procesowi adaptacji można stopniowo wydłużać czas trwania ćwiczenia (np. biegu w określonym tempie). Należy pamiętać jednak o tym, aby intensywność pozwoliła na wykonywanie poprawnych kroków biegowych. Zlekceważenie tego elementu może doprowadzić do pojawienia się błędów technicznych, które są trudne do wyeliminowania.
 

Tabela 3. Metody kształtowania wytrzymałości

Metody kształtowania wytrzymałości

Ciągłe

1. Jednostajne

2. Zmienne: 

  • planowane zmiany intensywności(DZB, MZB),
  • nieplanowane zmiany intensywności (np. fartlek)

Przerywane

1. Interwałowe:

  • interwał ekstensywny,
  • interwał intensywny

2. Powtórzeniowe 

 

Metody kształtujące wytrzymałość w wersji szkolnej

Nauczyciel wychowania fizycznego dysponuje szeroką paletą różnorodnych środków, które przygotowują uczniów do wysiłku. Szczególnie ważne, chociaż nie zawsze przez nich lubiane, są metody kształtujące wytrzymałość. Stopniowe wprowadzanie ćwiczeń o rosnących wymaganiach wytrzymałościowych doprowadza do korzystnych zmian wydolnościowych w organizmie regularnie ćwiczącego ucznia. Mogą one stanowić część lekcji lub też obejmować całą jednostkę. Wskazane jest stosowanie ćwiczeń o różnej intensywności, rozpoczynając od niskiej, ale sięgając też po wysoką czy nawet maksymalną. Takie możliwości dają metody treningowe dostosowane obciążeniem (tempem, czasem trwania, ilością powtórzeń itp.) do poziomu wytrzymałości każdego dziecka (tabela 3).
Metody kształtujące wytrzymałość różnią się między sobą kilkoma parametrami:

  • intensywnością pracy (zakresy, wartość tętna), 
  • czasem trwania ćwiczeń (czas trwania wysiłku lub określona długość dystansu z zaplanowanym czasem jego pokonania),
  • liczbą powtórzeń ćwiczeń,
  • czasem trwania ewentualnych przerw między ćwiczeniami i powtórzeniami (dłuższy przy osobach słabszych fizycznie i wydolnościowo, skracany przy poprawiającej się wytrzymałości),
  • charakterem przerw: czynne (w marszu, truchcie) lub...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy