Dołącz do czytelników
Brak wyników

Temat numeru

10 marca 2020

NR 42 (Marzec 2020)

Różne odmiany Dużej i Małej Zabawy Biegowej (DZB i MZB)

20

„Podstawową formą ruchu, która towarzyszy niemal każdej dyscyplinie sportu, jest bieg. Stanowi on najskuteczniejszy sposób poruszania się w dążeniu do poprawy wytrzymałości zarówno ogólnej, jak i specjalnej. W szerokim zakresie pobudza do działania układ krążenia oraz poprawia wentylację płuc, doprowadzając do usprawnienia zaopatrzenia organizmu w tlen” [1]. Wysoki poziom wydolności, uzyskany dzięki aktywności biegowej, umożliwia realizację wielu zadań rekreacyjnych czy treningowych.

Metody kształtowania wytrzymałości a szkolny wysiłek fizyczny

Etap przygotowania do systematycznego wysiłku rozpoczyna się już na początku edukacji wczesnoszkolnej. Takie działania, prowadzące do poprawy motoryki uczniów trwają do momentu ukończenia szkoły ponadpodstawowej (lub przynajmniej uzyskania pełnoletniości). Obowiązkowe lekcje wychowania fizycznego, w ogólnym ujęciu, skupiają się na realizacji aktywności z wykorzystaniem różnorodnych ćwiczeń, form i metod. Należy pamiętać, że nauczanie elementów techniki i taktyki w zakresie wielu najpopularniejszych dyscyplin bazuje na wysiłku fizycznym. Jego zmienna intensywność pozwala przygotować młody organizm do zwiększających się obciążeń. Systematycznie ćwiczący uczniowie w naturalny sposób adaptują się do zalecanego podczas lekcji ruchu. Duża intensywność ćwiczeń pobudza układ krążenia i oddychania do zwiększonej pracy, powodując wzrost tętna. Następująca po aktywności faza odpoczynku pozwala na regenerację, uspokojenie organizmu i powrót do stanu stabilizacji.

Każdy wysiłek fizyczny doprowadza do szeregu korzystnych reakcji fizjologicznych, których efektem jest m.in. poprawa sprawności ogólnej i wydolności. Ich wysoki poziom umożliwia wykonywanie dużych obciążeń wpływających korzystnie na funkcjonowanie i sprawność organizmu. Reasumując, można stwierdzić, że wysiłek fizyczny i wytrzymałość stanowią nierozłączny duet, który jest bezpośrednio związany z treningiem, rekreacją czy turystyką. Tymczasem, największym problemem współczesnego młodego pokolenia, ale i osób dorosłych, jest brak aktywności (lub jej niedostateczna ilość), co spowodowane jest często niechęcią do podejmowania wysiłku. Brak ruchu ogranicza funkcjonowanie wielu układów i koło negatywnych skutków zdrowotnych się zamyka. Dlatego niezwykle ważne jest, aby w czasie edukacji szkolnej uczniowie wykonywali zróżnicowany, pod względem intensywności, wysiłek fizyczny. Poznanie własnych reakcji na zmienne obciążenia oraz systematyczne pokonywanie zmęczenia pozwolą zrozumieć istotę takich działań i je zaakceptować. 
 

Tabela 1. Założenia czasowe
Mała

Zabawa

Biegowa
 ← Część I (15–30 min) Duża

Zabawa

Biegowa
  Część II (ok. 20 min)
 ← Część III (20–35 min)
 ← Część IV (10–15 min)


Nauczyciel wychowania fizycznego dysponuje szeroką paletą różnorodnych środków dydaktycznych, które przygotowują uczniów do zwiększającego się podczas lekcji wysiłku. Szczególnie ważne, chociaż nie zawsze lubiane w tym zakresie, są metody kształtujące wytrzymałość. Stopniowe wprowadzanie ćwiczeń o rosnących wymaganiach wytrzymałościowych doprowadzają do korzystnych zmian wydolnościowych w organizmie regularnie ćwiczącego ucznia. Mogą one stanowić część lekcji lub też obejmować całą jednostkę. Wskazane jest, aby wykonywać ćwiczenia o różnej intensywności: rozpoczynając od niskiej, ale sięgając też po wysoką, czy nawet maksymalną. Takie możliwości dają metody treningowe dostosowane obciążeniem (tempem, czasem trwania, ilością powtórzeń itp.) do poziomu wytrzymałości każdego dziecka. Kontynuowanie wysiłku uruchamia mechanizmy adaptacji, ale i wprowadzania organizmu na wyższy poziom wydolności. 
 

Tabela 2. Mała i Duża Zabawa Biegowa - podział na części wg czasu trwania
I część Rozruch (rozgrzewka) – 20–30 minut – wprowadzenie do głównej części zajęć/treningu. Obejmuje ćwiczenia wykonywane najczęściej w truchcie (m.in. krążenia RR, wymachy, podskoki, wyskoki dosiężne), ćwiczenia dynamiczne, jak skipy, półskipy, podskoki, wieloskoki zakończone kilkoma przebieżkami

II część Obejmuje kilka (4–6) luźnych przyspieszeń na odcinku 100–200 m oraz truchtu między nimi. Do przyspieszeń można wykorzystać teren naturalny o niewielkim spadku. Po odcinkach biegowych warto zastosować ćwiczenia rozciągające (wypady i skręty) oraz ćwiczenia siłowe ze współćwiczącymi. Zawiera zazwyczaj jeden z kilku wariantów, w zależności od zaplanowanych akcentów: 
– szybkościowo-skocznościowa
– szybkościowo-rytmowa
– szybkościowa z elementami siły lub siły dynamicznej itp.

III część Trwa ok. 20–30 minut. Obejmuje głównie biegi tempowe. Najczęściej jest to 5–10 powtórzeń na odcinkach 300–800 m
przeplatanych truchtem nawet do 500 m. Można tez zastosować inna wersję: 150–300 m, a każdy kolejny odcinek jest biegany z większą prędkością (obowiązuje tez stała kontrola tętna)

IV część Wykorzystuje wolny bieg, trucht, ćwiczenia uspokajające i rozluźniające (15–20 minut)

 

Tabela 3. Dostosowanie Małej Zabawy Biegowej do możliwości wytrzymałościowych uczniów
Niski poziom wydolności ucznia Wysoki poziom wydolności ucznia
Część I
Marszobieg (500–1000 m),
ćwiczenia kształtujące w marszu, np. wymachy,
krążenia, wznosy RR, skręty i skłony T,
wznosy, wymachy NN,
ćwiczenia rozciągające w miejscu,
ćwiczenia koordynacyjne w miejscu.
Bieg (1000–1500 m);
ćwiczenia kształtujące w biegu, np. wymachy,
krążenia, wznosy RR, skręty i skłony T,
wznosy, wymachy NN,
ćwiczenia rozciągające w miejscu/marszu/truchcie,
ćwiczenia koordynacyjne
w miejscu/marszu/truchcie
Część II
Marszobieg 400–500 m,
Formy biegowo–szybkościowe
i skocznościowe,
np.: biegi rytmowe (swobodne)
odcinki 60–100 m × 5–8 powtórzeń
(odpoczynek – powrót w marszu),
Siła dynamiczna na odcinku 30–60 m
(odpoczynek – powrót w marszu)
Bieg 400–500 m;
Formy biegowo–szybkościowe
i skocznościowe,
np.: biegi rytmowe,
odcinki 100–200 m × 5–8 powtórzeń
(odpoczynek – powrót w truchcie),
Siła dynamiczna na odcinku 30–60 m
(odpoczynek – powrót w truchcie)
Część III
Marszobieg 5 minut z ćwiczeniami rozciągającymi
i uspokajającymi, marsz 1 minuta
Bieg 5 minut z ćwiczeniami rozciągającymi
i uspokajającymi, marsz 1 minuta

 

Tabela 4. Elementy Dużej Zabawy Biegowej w lekcji wychowania fizycznego
Niski poziom wydolności ucznia Wysoki poziom wydolności ucznia
Część II
Ćwiczenia biegowe:
przyspieszenia 40–60 m × 4–5 powtórzeń, przerwa w marszu;
Siła dynamiczna (40–60 m):
podskoki zmienne płaskie i wysokie, skipy C, A, D, B,
Wieloskoki jednonóż i obunóż
(liczba odbić w jednym powtórzeniu 10–20)
Ćwiczenia biegowe:
rytmy 80–120 m × 4–5 powtórzeń, przerwa w truchcie;
Siła dynamiczna (40–60 m):
podskoki zmienne płaskie i wysokie, skipy C, A, D, B,
Wieloskoki jednonóż i obunóż
(liczba odbić w jednym powtórzeniu 20–30)
Część III
Marszobieg 400–500 m
(przygotowanie do wyższej intensywności),
odcinki tempowe 200–300 m (x 5) odpoczynek
w marszu ok. 3 minut
Bieg 400–500 m
(przygotowanie do wyższej intensywności),
odcinki tempowe 400–500 m (x 5)
odpoczynek w truchcie ok. 3 minuty


 

Efektywna lekcja WF musi wiązać się z wykonywaniem ćwiczeń o określonej objętości i intensywności (pobudzając do działania mechanizmy energetyczne). Odpowiednio wysoka wartość takiego obciążenia wpływa na poziom zmęczenia organizmu. Pojawienie się uczucia zmęczenia jest konieczne przy dążeniu do podniesienia stanu (wytrenowania) osób ćwiczących. To zmęczenie pobudza organizm do uruchomienia mechanizmów odbudowy wyczerpanych substratów energetycznych, dzięki czemu następuje ich intensywniejsza odbudowa w fazie odpoczynku.


Metody kształtujące wytrzymałość różnią się między sobą kilkoma parametrami:

  • intensywnością pracy, 
  • czasem trwania ćwiczeń,
  • liczbą powtórzeń ćwiczeń,
  • czasem trwania ewentualnych przerw między ćwiczeniami i powtó-
  • rzeniami,
  • charakterem przerw.

Różne zestawienia powyższych składowych dają duże możliwości oddziaływania na organizm. Podstawowy podział metod...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy