Psychologia sportu – jak wykorzystać wybrane zagadnienia na zajęciach WF?

Czym zatem zajmuje się psychologia sportu? Od strony teoretycznej bada, wyjaśnia i opisuje psychologiczne aspekty występujące w sporcie. Praktycy wykorzystują uzyskane na tej podstawie teorie, metody i techniki w celu poprawy osiągnięć i ogólnego funkcjonowania osób uprawiających sport. Typowe obszary pracy w psychologii sportu to między innymi: prawidłowe wyznaczanie celów, radzenie sobie ze stresem, umiejętność koncentrowania się na „tu i teraz”, wzmacnianie pewności siebie, poprawa komunikacji między zawodnikami i trenerami. Sportowcy stają się bardziej świadomi korzyści wynikających ze współpracy z psychologiem sportowym. Nie ma wątpliwości, że psychika odgrywa niebagatelną rolę, wówczas gdy rywalizujący ze sobą zawodnicy reprezentują najwyższy poziom w swoich dyscyplinach. Wtedy o zwycięstwie decydują szczegóły, a rezerwy często tkwią właśnie „w głowie”. Sportowcy często podkreślają, że w decydujących momentach rywalizacji to właśnie psychika odgrywa kluczową rolę. Koronnym przykładem potwierdzającym powyższe słowa jest to, co powtarzał Adam Małysz: „koncentruję się tylko na oddaniu dwóch dobrych skoków, a nie na zwycięstwie”.
Powyższe słowa odnoszą się do sportu przez duże „S”, ale wszystkie opisane powyżej aspekty można przenieść także na grunt sportu amatorskiego, sportu dzieci i młodzieży oraz na poszczególne lekcje wychowania fizycznego. Jest to informacja szczególnie ważna dla nauczycieli WF-u, którzy na co dzień doświadczają problematyki zwycięstwa i porażki, motywacji do uczestnictwa w zajęciach, radzenia sobie z grupą, ale też specyficznymi jednostkami, różniącymi się charakterologicznie itp. Można odnieść wrażenie, że trenerzy/selekcjonerzy w sporcie profesjonalnym, przy całym szacunku dla ich pracy i obciążeń, głównie psychicznych, wynikających chociażby z presji społecznej, mają większy wachlarz narzędzi, a przede wszystkim osób, które są odpowiedzialne za poszczególne sfery treningu, przygotowania i funkcjonowania zawodników czy drużyn, niż trener drużyny młodzieżowej lub nauczyciel wychowania fizycznego. Ci ludzie muszą posiadać wiedzę i umiejętności całego sztabu wymienionego powyżej. Muszą być fachowcami w swej dziedzinie sportowej, muszą być wychowawcami, często lekarzami, socjologami (panowanie nad grupą), ale także i psychologami, którzy będą umieli stworzyć odpowiednie warunki do uprawiania sportu lub wchodzenia w świat aktywności fizycznej przez ich podopiecznych. 
Niniejszy artykuł ma na celu pokazanie roli, znaczenia oraz niektórych mechanizmów z pogranicza sportu i psychologii (w tym także psychologii sportu), które wpływają na sposób funkcjonowania dzieci i młodzieży, ich ewentualnych ścieżek rozwoju sportowego i tego, czy sport i aktywność fizyczna będą towarzyszyć im przez całe życie, czy będą tylko przykrym epizodem z dzieciństwa. Odbiorcami tego tekstu mogą być nauczyciele wychowania fizycznego, trenerzy sportowi, ale także rodzice.

Pasja i motywacja

Pierwszym, niezwykle istotnym terminem, pojawiającym się w kontekście uprawiania sportu czy podejmowania aktywności fizycznej jest pasja. To niezwykła wewnętrzna potrzeba działania. Nie da się mówić o pasji, pomijając motywację, czyli pewnego rodzaju napęd od działania. W słowie „motywacja” ukryte jest bardzo ważne słowo – „motyw”. To nic innego, jak powód, dla którego podejmujemy pewne działania. I w tym miejscu rodzą się ważne pytania dla rodziców, ale i nauczycieli – co powinno być powodem działania Waszego dziecka? To, że Wy chcecie, aby działało, czy to, że będzie działało samodzielnie, z wewnętrznej potrzeby? Czy chcecie, aby do podjęcia aktywności potrzebowało zewnętrznej stymulacji, czy też chcecie, aby samo poszukiwało nie tylko motywu, ale przede wszystkim okazji do działania? Odpowiedź wydaje się oczywista. Lepiej, żeby dziecko samo chciało podejmować nowe wyzwania. Jak zatem tego dokonać? 
Motywację możemy podzielić na zewnętrzną i wewnętrzną. Motywacja zewnętrzna to nic innego, jak działanie warunkowane przekonaniem, że powinienem coś zrobić. Że jeśli coś zrobię, to spotka mnie nagroda, a jak czegoś nie zrobię – kara. Motywacja wewnętrzna warunkowana jest przez coś znacznie ważniejszego i wynika z nieprzymuszonej woli. Co zrobić zatem, aby wzbudzać w dziecku wewnętrzną motywację?

1. Po pierwsze: nie demotywować. Jako dorośli mamy tendencję do przenoszenia na dzieci szeregu błędnych przekonań. Pierwszym mordercą motywacji jest nakaz. „Zrób to”, „nie rób tamtego”. Niestety — często nie chce nam się tłumaczyć dziecku szerszego kontekstu. Tu jako przykład może posłużyć słynne pytanie uczniów „po co?”, na które zbyt często nie słyszą żadnej odpowiedzi lub odpowiedź w stylu „bo tak trzeba” lub „rób, nie pytaj”. Należy pokazać lub wyjaśnić prawdziwy motyw i powiedzieć „czego chciałbyś się dziś nauczyć na treningu?” i wyzwolić w dziecku naturalną ciekawość. 
2. Metoda kija i marchewki – zabija nawet największą motywację. „Idź na trening, to dostaniesz upragnioną zabawkę”. „Jeśli nie pójdziesz na trening, to będziesz miał szlaban na komputer” – wersja rodziców, „wykonaj ćwiczenie otrzymasz dobrą ocenę, jeśli nie, będzie uwaga lub jedynka” – wersja szkolna. Jeśli zarówno z nagrodą, jak i karą trafimy w czuły punkt, czyli w coś, co faktycznie jest dla dziecka ważne, mamy przekonanie, że zadziałało. W końcu mamy oczekiwany rezultat – dziecko poszło na trening/wykonało ćwiczenie. Ale czy na pewno dziecko się rozwijało, czy było zaangażowane i cieszyło się każdym kolejnym zadaniem i ćwiczeniem? A może jednak odbębniło trening, ćwiczenie, aby tylko uzyskać nagrodę lub uniknąć kary?
3. Odwoływanie się do emocji, stosowane szczególnie przez rodziców, jest kolejnym mechanizmem wpływającym na obniżanie poziomu motywacji u dziecka. Padają słowa „jest mi przykro, że nie doceniasz tego, co dla ciebie robię. Ja się staram, aby zapewnić ci możliwości treningu, a ty nawet tego nie doceniasz”. I dziecko, nie chcąc już słuchać naszego „użalania się”, idzie na zajęcia – głównie dla świętego spokoju. Jakie są tego konsekwencje? Dziecko przede wszystkim zapomina o sobie. O swoim rozwoju, o swojej radości z treningu. Wiąże się to niestety z tym, że rodzic musi ciągle poszukiwać dodatkowych motywatorów, które utrzymają dziecko w treningu. Niestety, kończy się to bardzo często wypaleniem młodego zawodnika i jego niechęcią do dalszych zajęć. 

Czy zatem można inaczej? Można – wystarczy pomóc dziecku wyzwolić wewnętrzną potrzebę rozwoju. Należy wesprzeć tzw. motywację wewnętrzną. Motywacji wewnętrznej nie trzeba budować — wystarczy ją wspierać.
Jak tego dokonać?

• Nie oceniać rezultatów. Zamiast mówić, nawet po sukcesie, „gratuluję wygranego meczu”, lub „cieszę się bardzo, że pokonałeś przeciwnika – był bardzo trudny”, należy okazać podziw i uznanie dla sposobu realizacji zadania – „bardzo podobało mi się, jak goniłeś bardzo trudne piłki. To, że nie odpuszczałeś nawet w trudnych sytuacjach, pozwoliło ci wygrać z bardzo trudnym i wymagającym zawodnikiem. Możesz być z siebie dumny”.
• Porównywać. Może to brzmieć kontrowersyjnie, ale porównywać ze „sobą dnia wczorajszego”! Inaczej mówiąc, należy skupić się na procesie rozwoju. Regularne analizy wyników „testów sprawności fizycznej” i wskazywanie dziecku, jak mocno się rozwinęło. W warunkach szkolnych zamiast wystawić ocenę za bieg na podstawie tabel wyników, należy porównać do wyniku uzyskanego przez ucznia w poprzednim semestrze. Dziecko samo zaobserwuje i przeanalizuje postęp, stagnację bądź regres wyniku i spróbuje wyjaśnić przyczyny takiego stanu rzeczy. Należy zatem zachęcać dziecko do samodzielnego sprawdzania się i mierzenia swoich własnych postępów. Można wydrukować dziecku wykres, na którym będzie zaznaczało swoje postępy.
• Należy pomóc dziecku odkryć pozytywne motywy. Pytać je, co mu daje sport. Czasem to będzie informacja o najlepszym koledze, który jest w zespole. Czasem to będzie informacja, że dzięki temu, że trenuje pływanie, to na wczasach mogło grać w piłkę wodną ze starszymi kolegami i koleżankami.

Biorąc pod uwagę powyższe słowa, należy wychwytywać takie małe „baloniki motywacyjne”, a następnie pompować je. Bo one często są nieuświadamiane. Należy obniżać oczekiwania i nie nakładać presji na zbyt szybki rozwój. Sukces rodzi sukces. To, czego przede wszystkim dziecko musi się nauczyć, to radości z wygranej. Nie z przeciwnikiem, ale z oczekiwaniami. Podstawowa zasada ustawiania celu brzmi: cel musi być osiągalny i rosnący, np. na każdych kolejnych zajęciach wykonujemy pompki, zaczynając od jednej i stosując zasadę jedna więcej niż poprzednio, aż dojdziemy do 30. Technika „wrzucę dziecko na głęboką wodę – jak sobie poradzi, to już zawsze sobie poradzi” jest błędna. To, co naprawdę wspiera naszą zdolność do radzenia sobie w trudnych zadaniach, to świadomość własnej skuteczności. A tę buduje się poprzez ciągłą możliwość wygrywania, w znaczeniu opisanym powyżej. Nie bójmy sie zatem małych oczekiwań, związanych z każdą lekcją, każdym ćwiczeniem czy meczem, a w nim dobrze wykonanej akcji, zagrania czy strzału.
Podsumowując, jako dorośli musimy przede wszystkim pozbyć się własnej motywacji i odrzucić myślenie o tym, że to my będziemy rozwijać w dziecku pasję. Jeśli weźmiemy na siebie motywowanie dziecka, to tym samym zaczniemy wyzwalać w nim motywację zewnętrzną. W zamian za to wspierajmy jego wewnętrzne zaangażowanie. Rozmawiajmy z dzieckiem, zamiast mówić. Gdy pojawia się u dziecka zwątpienie i niechęć do treningu, nie zmuszajmy. Należy rozmawiać i pokazać konsekwencje odpuszczenia. Wskazać też pozytywy podjęcia działania. Nie nakazywać, a inspirować. I na koniec, coś co dla nauczycieli powinno być oczywistością, a dla rodziców ważną informacją – zacznijmy od siebie. Niech nasz pozytywny przykład będzie codzienną inspiracją dla dziecka i klasy.

Budowanie zdrowych nawyków

„Wychowanie fizyczne pełni ważne funkcje edukacyjne, rozwojowe i zdrowotne: wspiera rozwój fizyczny, psychiczny, intelektualny i społeczny uczniów oraz kształtuje obyczaj aktywności fizycznej i troski o zdrowie w okresie całego życia, wspomaga efektywność procesu uczenia się oraz pełni wiodącą rolę w edukacji zdrowotnej uczniów” (Podstawa Programowa Kształcenia Ogólnego). Cytowana Podstawa Programowa wskazuje na cele i zadania szkolnego wychowania fizycznego, ale jest także drogowskazem dla osób, które kontakt ze szkolną edukacją już zakończyły, a w świecie kultury fizycznej nie poruszają się nazbyt sprawnie i chciałyby ten stan rzeczy zmienić. Aby osiągnąć obyczaj aktywności fizycznej i troski o zdrowie, należy zrozumieć mechanizm budowania nawyków, w czy pomocne stają się prawa psychologii. Wiele osób marzy o tym, aby sport był dla nich tak zwanym nawykiem kluczowym, czyli naturalnym zachowaniem, będącym jednocześnie podstawą powstawania szeregu innych zmian w naszym życiu. Jak zatem taki nawyk kształtować? 

1. Regularność jest pierwszym elementem funkcjonowania nawyku. Ta zasada jest szczególnie istotna dla osób wracających do aktywności fizycznej, które po wielu latach siedzenia przed telewizorem podejmują wyzwanie „wstania z kanapy”. Dla nich najważniejszym elementem jest ustalenie sobie sztywnych godzin treningowych. Nawet jeśli będzie to trening realizowany raz, czy dwa razy w tygodniu, ważne, aby odby-
2. wał się cyklicznie. 
3. Mechanizm pamięci mięśniowej, czyli wykorzystanie dokładnie tego samego mechanizmu, z którego korzystamy podczas ćwiczeń siłowych, gdzie wykonując dowolne ćwiczenie zaczynamy zawsze od kilkunastu powtórzeń bez dodatkowego obciążenia, po to, aby nauczyć nasze mięśnie prawidłowego wzorca ruchowego. Dopiero gdy nasze ciało nauczy się prawidłowego ruchu, możemy zwiększyć obciążenie. Ten sam mechanizm możemy przełożyć do treningu naszej głowy. Zaczynając treningi, musimy rozpocząć od małej objętości. Największym problemem jest oczekiwanie co do długości treningu. Często trenujący obiecują sobie, że będą wykonywali tylko „duże” jednostki treningowe, a za takie uznają tylko godzinne ćwiczenia z trenerem czy bieganie powyżej 40 minut. Takie oczekiwanie co do długości treningu jest niezwykle szkodliwe dla procesu budowania regularności treningu. Po prostu wygospodarowanie „z dnia na dzień” dodatkowej godziny na trening jest nierealne. Chodzi o to, aby zrobić trening (nawet 10–15-minutowy) i nauczyć się regularności. Dopiero później można zwiększać objętość. Najlepiej obrazuje to poniższy przykład. Ktoś mówi sobie „wstanę godzinę wcześniej niż zwykle, o 6:00 i zrobię 60 minut treningu. Muszę skończyć najpóźniej o 7.00, bo jak nie, to nie zdążę do pracy”. Następnie ta osoba zasypia (bo nawyk snu jest silniejszy) i budzi się o 6:20. I uświadamia sobie, że już i tak się nie wyrobi z długością treningu. Co więc robi? Odpuszcza cały trening. Nic bardziej błędnego. Nawet jeśli można wykonać tylko 15-minutowy trening, to 15 minut to jest więcej niż 0 minut. Szczególnie na początku. Bo łatwiej jest zacząć od kwadransa i co tydzień zwiększać długość treningu o 5 minut, niż obiecywać sobie, że się zacznie od 60 minut i odpuszczać pod hasłem „nie wyrobię się, więc nie ma sensu, zacznę od jutra”.
4. Monitorowanie postępów jest trzecim elementem kształtowania nawyków. Zacznij trening od zmierzenia się – jeśli masz taką możliwość, dokonaj pomiarów obwodów pasa, bioder, uda, rąk w bicepsie. Dodatkowo możesz się też zważyć. Następnie mierz się regularnie (ale nie codziennie) i notuj każdy osiągnięty progres. Bo to, co nas napędza w drodze do sukcesu, to nie tylko to, ile nam zostało do wymarzonego celu, ale również jaką drogę już przeszliśmy. To trochę jak z wchodzeniem na górę. Gdy w połowie drogi patrzymy w górę, to wydaje nam się, że ten szczyt jest za daleko, że nie damy rady już wejść. I wystarczy się odwrócić i spojrzeć w dół. Gdy zobaczymy, jak dużą drogę już pokonaliśmy, pojawia się w naszej głowie pozytywna myśl „dobrze mi idzie, połowa już za mną”.
5.  Monitorowanie swoich odczuć jest ostatnim czynnikiem związanym z trenowaniem. Nawyk musi być pozytywny, inaczej mówiąc – ma dawać nam szczęście i poczucie satysfakcji. Jeśli na myśl o treningu przychodzą nam do głowy tylko czarne scenariusze, warto zastanowić się nad zmianą aktywności. Jedno jest bardzo ważne – aby trening motywował, po jego zakończeniu muszą się pojawiać pozytywne uczucia spełnienia, satysfakcji, poczucie dobrze wykorzystanego czasu. Jeśli jednak odczucia będą negatywne, to najprawdopodobniej porzucisz treningi.

Wygrana to nie wszystko

Kolejnym aspektem poruszanym w niniejszej pracy będzie rola porażki w edukacji sportowej dziecka. Wyobraźmy sobie taką sytuację. Dzieci grają mecz. Początkowo idzie im świetnie. Powoli jednak pojawiają się drobne błędy i rywale wychodzą na prowadzenie. Jedno dziecko lub więcej z drużyny zaczyna się coraz bardziej denerwować. Pojawią się pierwsze łzy. Grają dalej, ale ciężko to nazwać walką. Koniec meczu – porażka. Teraz już jest płacz na całego. O pogratulowaniu rywalowi i podziękowaniu za mecz nawet nie ma co marzyć. Złość – ta jedna emocja rządzi dziećmi. 
Jak często sami doświadczyliśmy takiej sytuacji w roli rodzica, nauczyciela czy trenera? Jak często byliśmy świadkiem takiej reakcji na porażkę? 
Obserwując dzieci, coraz częściej można zauważyć, że już nawet ci najmłodsi nie radzą sobie z porażką. Wynik jest najważniejszy. I nieważne, czy jest to zwykła gra w trakcie trenin...