Dołącz do czytelników
Brak wyników

Edukacja prozdrowotna

7 września 2021

NR 50 (Wrzesień 2021)

Sen i jego wpływ na naukę i kontuzje. Co zrobić, żeby się wyspać?

0 57

Czym jest sen? 

Najprościej mówiąc, sen to stan naszego ciała i umysłu, kiedy całe ciało, a w szczególności mięśnie, jest rozprężone, a zdolność do percepcji bodźców z otaczającego nas środowiska zostaje „wyłączona”. Jednak bardzo szybko budzimy się i stosunkowo łatwo powracamy do normalnego funkcjonowania, co odróżnia spanie np. od stanu śpiączki (1). Sen to najważniejszy element regeneracyjny w życiu człowieka. Odpowiada za szereg kluczowych procesów zachodzących w organizmie. Jest fundamentalny i nie można go w żaden sposób zastąpić! Jeżeli ktoś ma problemy ze zdrowiem, koncentracją lub pamięcią, to wielce prawdopodobne, że nie wysypia się odpowiednio. Sen ma wpływ na masę naszego ciała, wrażliwość na insulinę, gospodarkę hormonalną, układ odpornościowy i wiele innych (2). 

Zwykły sen człowieka obejmuje dwa główne typy: sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (nie-REM), czyli sen głęboki (chcemy go mieć jak najwięcej, bo w jego trakcie następują procesy regeneracyjne naszego organizmu). Sen nie-REM jest podzielony na trzy części reprezentujące kontinuum od „lekkiego” snu w fazach pierwszej i drugiej, do „głębokiego” snu w fazie trzeciej. Drugim rodzajem jest sen REM, czyli sen płytki. To w nim najczęściej pojawiają się marzenia senne, czyli sny (3). Zgodnie z tzw. „teorią wartownika” (ang. sentinel hypothesis), której autorem jest Amerykanin Fred Snyder, sen REM, podczas którego aktywność bioelektryczna mózgu przypomina czuwanie i w którym istnieje skłonność do łatwego przebudzenia się, umożliwia podczas nocy okresową kontrolę otaczającego środowiska, co w niepewnym otoczeniu ułatwia przeżycie (3).

W czasie snu tempo metabolizmu ulega znacznemu zmniejszeniu, obniża się ciśnienie krwi, zwolnione zostają oddech i rytm serca, nerki produkują mniejsze ilości moczu, a pokarm przesuwany jest przez jelita wolniej – krótko mówiąc, organizm odpoczywa. Temperatura naszego ciała spada o pół stopnia. Mimo że teoretycznie w trakcie snu organizm powinien odpoczywać, są jednak procesy, które w jego trakcie zachodzą szybciej, między innymi wzrasta poziom niektórych hormonów, szybciej goją się rany (4).

POLECAMY

Dlaczego śpimy?

Odpowiedź na to pytanie nie jest do końca klarowna i jednoznaczna, a w świecie nauki pojawiło się kilka teorii, które starały się to zagadnienie wytłumaczyć (1):

  • Teoria adaptacyjna. Według tej teorii spanie stało się jednym z zachowań wynikających z przystosowania do życia w środowisku. Zgodnie z tą teorią zwierzęta, które w trakcie nocy potrafiły zachować ciszę i zminimalizować swoją aktywność, miały znacznie większe możliwości przeżycia, ponieważ drapieżniki, których ofiarą mogły się stać, polowały głównie nocą. Najprościej mówiąc, kto potrafił być cicho nocą, żył znacznie dłużej. Na drodze ewolucji taki sposób zachowania przekształcił się w sen, jaki znamy dziś. Teoria wydaje się jak najbardziej sensowna. Można jednak powiedzieć, że ma jeden słaby punkt: Czy nie jest łatwiej przeżyć, siedząc cicho, ale jednak pozostając świadomym? Sen przecież dość mocno obniża czujność. To jeden z fundamentalnych kontrargumentów dla tej tezy.
  • Teoria, według której sen ma pomagać w oszczędzaniu sił i energii. W przyrodzie nieustannie toczy się walka o przetrwanie, a to jest możliwe dzięki zdobyciu wystarczającej ilości energii. Teoria ta zakłada, że sen to czas, w którym oszczędzana jest zgromadzona przez jednostkę energia, a organizm zasypia dopiero wtedy, kiedy ma minimalne szanse na zdobycie pożywienia. W ten sposób oszczędzane są siły na czas, który będzie dogodny do polowania.
  • Teoria, według której sen to czas na odzyskiwanie tego, co zostało utracone w czasie aktywności. Sen daje organizmowi możliwość (czasową) na zregenerowanie sił. Jest to jedna z teorii, którą wyniki badań naukowych wydają się potwierdzać najmocniej i najwyraźniej. Jak się okazało, niektóre z rozwijających („odmładzających”) nas procesów zachodzących w ciele mogą odbywać się w znaczącej mierze, albo tylko i wyłącznie, w czasie snu: synteza białek, wzrost mięśni czy regeneracja tkanek. Idealnym przykładem takiego stanu rzeczy jest uwalnianie somatotropiny (hormonu wzrostu), które odbywa się jedynie w momencie, w którym organizm jest w stanie spoczynku.
  • Teoria, według której sen ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Sen ma istotny wpływ na rozwój niemowląt i dzieci. Dzieje się tak dlatego, że funkcjonowanie młodego mózgu jest całkowicie odmienne niż w przypadku osoby dorosłej. Niemowlęta i małe dzieci spędzają w ten sposób (śpiąc) około 13–14 godzin na dobę. Dodatkowo faza marzeń sennych (REM) trwa u nich znacząco dłużej, bo nawet aż połowę z tego czasu. 
  • Teoria Ioannis'a Tsoukalas’a (Stockholm Univerity). To jedna ze współczesnych teorii, według których sen pojawił się jako efekt jednego z archaicznych mechanizmów obronnych nazywanego tanatozą, czyli symulowania śmierci. Zwierzę, które nie mogło już dalej uciekać przed napastnikiem, a było od atakującego dużo słabsze, zastygało w bezruchu i udawało martwe. Badanie mózgu wykazało, że działa on w takim przypadku bardzo podobnie jak w czasie snu. Takie zachowania obronne są do dziś wykorzystywane przez wiele zwierząt: zające, jaszczurki, myszy, ryby, ptaki, a nawet rekiny.

Problemy ze snem (5)

Z danych Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu wynika, że krótkotrwałych (kilkudniowych) problemów ze snem doświadcza prawie 30% populacji, a przewlekła bezsenność (która trwa zazwyczaj dłużej niż trzy tygodnie) jest już bolączką około 10% dorosłych. Z kolei Narodowa Fundacja Snu podaje, że w naszym kraju krótkotrwałe problemy ze snem dotyczą co drugiego Polaka, a kryteria chronicznej bezsenności spełnia co dziesiąty obywatel naszego kraju. Za główne przyczyny takiego stanu rzeczy uważa się w głównej mierze: 

  • brak stabilnego rytmu snu (zarywanie nocy w tygodniu na pracę lub gry komputerowe i odsypianie ich w weekendy), 
  • niską aktywność fizyczną w ciągu dnia – osoby cierpiące na bezsenność chroniczną, które rozpoczęły regularne treningi, zasypiały średnio o 13 minut szybciej i spały średnio o 18 minut dłużej (10), 
  • ekspozycja na światło niebieskie do późnych godzin nocnych (długotrwałe siedzenie przed komputerem czy smartfonem), 
  • powszechny pośpiech życia i stres (5). 

Na jakość naszego snu wpływają trzy etapy (2):

  • okres przedsenny – są to wszystkie czynności, które wykonujemy na dwie godziny przed położeniem się spać,
  • sen – czas, w którym po prostu śpimy,
  • przebudzenie – czyli to wszystko, co robimy zaraz po wstaniu z łóżka.

Co zrobić w okresie przedsennym, aby zwiększyć swoje szanse na dobry sen?

Znaczące ograniczenie dostępu do urządzeń mobilnych, komunikatorów (2). Ważne jest wyciszenie wszystkich powiadomień, bo to odciąga od snu, a przyciąga uwagę w stronę urządzenia. Najlepiej wynieść laptop, komputer itd. do innego pokoju. Może się wtedy okazać, że nigdy nie spaliśmy w tak naprawdę ciemnym pokoju. Dodatkowo najlepiej nie używać telefonu jako budzika. Warto zainwestować w osobny budzik z czerwonym wyświetlaczem.

  1. Picie kawy, kofeiny itd. (2). Ten punkt jest raczej prosty i oczywisty. Nie należy pić kawy przed snem, chyba że mamy zamiar zarywać noc („uczyć” się do rana, pracować, grać na komputerze). Powinno się unikać nadmiaru kofeiny przed snem, gdyż zatrzymuje ona wydzielanie melatoniny (hormonu odpowiedzialnego za regulację dobowego rytmu snu i czuwania) (11). 
    Wiele osób mimo wypicia kawy lub zjedzenia dużej ilości cukru krótko przed snem może zasnąć, lecz ich sen jest płytszy i łatwiej mogą się wybudzać.
    Ostatnią kawę można wypić 6 godzin przed pójściem spać. Spożycie zbyt dużej ilości cukru przed snem może spowodować, że po przebudzeniu będziemy zmęczeni, mimo że przespaliśmy 8 godzin (12). 
     
  2. Jakość powietrza w pokoju, w którym się śpi (2). Jest to kolejna istotna kwestia, warto więc przed położeniem się do łóżka choć przez pięć minut wietrzyć pokój. Prosta sprawa, która robi jednak ogromną różnicę dla naszego samopoczucia. Wywietrzenie pokoju sprawi również, że temperatura w łóżku spadnie, a niższa temperatura zdecydowanie poprawia jakość snu. Mówi się, że idealna temperatura to około 16–20oC, ale oczywiście zależy to od osobniczych preferencji. Ważne, aby nie było ani za gorąco, ani za zimno, by nie wybudzać się w nocy. Jeśli jest problem ze smogiem i nie ma dostępu do świeżego i czystego powietrza, można spróbować wietrzyć pokój w porach, w których jest on najmniejszy. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest inwestycja w nawilżacz oraz oczyszczacz powietrza. 
     
  3. Ciemność (2). Światło rozprasza mózg i nie może on przejść w stan spoczynku. Odpowiednie zaciemnienie pokoju podczas snu jest w związku z tym absolutnie kluczowe dla jakości snu. Oczywiście są osoby, które zasypiają przed telewizorem czy przy włączonym świetle, ale w szerszej perspektywie jest to bardzo niekomfortowe i może prowadzić do zaburzeń faz snu. Jak zaprowadzić całkowitą ciemność w pokoju? Trzeba zacząć od zasłon lub rolet. Jeśli je posiadamy, powinniśmy systematycznie to wykorzystywać, a jeżeli nie, warto zainwestować w takie rzeczy. Zasłony powinny przepuszczać jak najmniejszą ilość światła. Dzięki temu podczas snu nie będą przeszkadzać światła przejeżdżających samochodów, okolicznych latarni lub nawet jasnego księżyca. 
    Elektronika – to kolejny wróg dobrego snu. Absolutnie należy na czas snu wyłączyć wszystko, co może emitować jakieś światło. Nie może być żadnej migającej diody od ładowarki czy routera. Jak sprawdzić samemu, czy pomieszczenie, w którym mamy zamiar zasnąć, jest odpowiednio zaciemnione? Świetnym wyznacznikiem, czy w pokoju jest odpowiednio ciemno, jest wystawienie dłoni prosto przed siebie, siedząc na łóżku. Jeżeli nie jesteśmy w stanie jej dojrzeć, to znak, że warunki do snu są idealne.
     
  4. Hałas (2). Mało kto potrafi zasnąć, gdy w pobliżu ktoś hałasuje. Często jest to niewykonalne. Do tego dochodzi stres, który nawarstwia się przez to, że chcemy zasnąć, a jednak nie możemy... Zanim człowiek położy się spać, powinien zadbać o ciszę. Zamknięcie drzwi od pokoju, rozmowa z domownikami, że nastała już pora na sen, oraz wyłączenie elektroniki to najprostsze sposoby, aby zaprowadzić ciszę. Dobrym pomysłem mogą okazać się również zatyczki do uszu. Należy jednak zauważyć, że nie dla każdego mogą być one komfortowe. Wyjątkiem może być tak zwany „biały szum” (13), czyli każdy rytmiczny, jednostajny dźwięk, który często pomaga ludziom zrelaksować się i szybciej zasnąć. 
     
  5. Ciężkie jedzenie na noc (14). Takie jedzenie stanowi duży problem dla organizmu, który chce już odpoczywać, a tymczasem dodajemy mu ogromnej pracy do wykonania podczas trawienia. Dlatego nie powinno się jeść później niż trzy godziny przed pójściem spać. Każdy pewnie chociaż raz w życiu poszedł spać z pełnym brzuchem. Zapewne była to bardzo zła decyzja, gdyż… sen po obfitym posiłku wiąże się często z koszmarami sennymi. Badacze opublikowali wyniki pewnego eksperymentu na łamach „Frontiers in Psychology”. Polegał on na sprawdzeniu, jak poszczególne potrawy wpływają na jakość snu. W trwającym 2 tygodnie badaniu wzięło udział 396 studentów. Dzięki temu badaniu wiemy już, czego lepiej unikać przed położeniem się do łóżka. Miłośnicy bardzo ostrych sosów dodawanych do wszelkiego rodzaju potraw nie będą zadowoleni z wyników eksperymentu. Ich spożycie przed spoczynkiem może powodować duże problemy z zasypianiem oraz częste pobudki w nocy. Dzieje się tak dlatego, że pikantne potrawy wpływają na podwyższenie temperatury organizmu. Lepiej darować je sobie na około sześć godzin przed zaśnięciem. 31% badanych, którzy spożyli przed snem czekoladowe ciasteczka, zadeklarowało wystąpienie u nich dziwnych snów. Podobny efekt zaobserwowano również po spożyciu kakao i czekolady. Wszystkiemu winny jest cukier, który wpływa na zaburzenie funkcjonowania fal mózgowych, a to z kolei może mieć przełożenie na pojawianie się sennych koszmarów. Stanowczo odradzane jest także spożywanie przed snem tłustych potraw, ponieważ w znaczącym stopniu obciążają one organizm. Osoby, które brały udział w eksperymencie, zgłaszały występowanie u nich przerażających wizji sennych także po zjedzeniu nuggetsów i frytek. 
     
  6. Harmonia i spokój. Przed pójściem spać należy poczytać książkę lub zrobić coś odprężającego, co pozwoli na stopniowe przechodzenie organizmu w stan coraz mniejszej aktywności. 
     
  7. Odpowiedni materac. Materac w łóżku musi być dla nas odpowiedni. Nie może być za twardy, nie może być za miękki – w zależności od naszych upodobań. Wiąże się to z ułożeniem kręgosłupa w trakcie snu. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest zakup materaca kieszonkowego. Posiada on wewnętrzne kieszonki, w których zlokalizowane są sprężyny. W odróżnieniu od innych typów materacy, sprężyny te nie są ze sobą połączone w żaden sposób i dzięki temu pracują oddzielnie, co umożliwia lepsze dostosowanie się materaca do indywidualnej krzywizny kręgosłupa (15).
     
  8. Odpowiednia pozycja do snu. Każdy pewnie chociaż raz w życiu obudził się z bólem kręgosłupa lub szyi. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że stało się tak dlatego, że „krzywo” spaliśmy. Dlaczego tak ważna jest dobra pozycja podczas snu? Dlatego, że na sen poświęcamy średnio 25 lat naszego życia! 1/3 doby wykorzystujemy na sen, w związku z czym w jego trakcie powinniśmy zadbać o nasz kręgosłup, tak aby nie pojawiały się w nim jakieś napięcia.

    Jeśli śpimy na plecach, powinniśmy prawidłowo umieścić poduszki pod kolanami, lędźwiami oraz szyją, tak aby kręgi szyjne były w linii kręgosłupa (pamiętajmy, że linia kręgosłupa nie jest prosta, są w niej krzywizny). Poduszka nie może być zbyt duża i zbyt płaska. Jeśli śpimy na boku, powinniśmy podłożyć coś pod brzuch, szyję i między nogi, bo koślawią się kolana. Jeśli śpimy na brzuchu, powinniśmy podłożyć coś pod brzuch, a według wielu fizjoterapeutów w ogóle nie powinniśmy spać w taki sposób, bo powoduje on pogłębioną lordozę oraz skręconą szyję.
     
  9. Jeśli w ciągu dnia ciężko pracowałeś, to istnieje bardzo duża szansa na to, że nie będziesz miał problemów z zaśnięciem!

Wpływ snu na funkcje poznawcze i naukę (2)

Sen jest kluczową kwestią, jeżeli chodzi o regenerację… A co z naszą pamięcią i koncentracją? Sen to priorytet, więc jeśli człowiek się nie wyśpi i zarywa noce tylko po to, aby „zakuć” materiał do szkoły lub na egzamin, to popełnia wielki błąd. Utrata dwóch godzin snu przez 5 dni z rzędu powoduje, że pojawia się uczucie nieprzespania dwóch nocy pod rząd. A dwie nieprzespane noce pod rząd skutkują spadkiem efektywności procesów poznawczych, takich jak: uwaga, percepcja, pamięć, myślenie czy komunikacja, nawet o 60%.

Dopiero wtedy, gdy człowiek jest wyspany, jego mózg może pracować na pełnych obrotach i radzić sobie z zadaniami dnia codziennego. Podczas snu połączenia w mózgu, które powstały podczas procesu uczenia się, stają się trwalsze i mózg zaczyna „przetwarzać” zapamiętane informacje. Dane te wędrują z...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy