Dołącz do czytelników
Brak wyników

Edukacja prozdrowotna

28 września 2022

NR 57 (Wrzesień 2022)

O jakie mięśnie powinien zadbać biegacz, by trening był efektywny i bezpieczny dla organizmu?

0 127

Bieganie to najprostsza z dyscyplin sportowych. Nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu, aby skutecznie je realizować. Warto jednak posiadać minimalną wiedzę na temat tej dyscypliny, aby nie zrobić sobie krzywdy. Jednym z podstawowych, choć dość specjalistycznych obszarów jest wiedza dotycząca anatomii i fizjologii. Warto się na nich skupić, ponieważ dotyczą one naszego ciała i w zasadzie związane są z każdą podejmowaną aktywnością, a w połączeniu z ćwiczeniami, które mają wzmocnić mięśnie, stanowią podstawę każdej aktywności.

Anatomia jest skomplikowaną dziedziną wiedzy. Wie o tym każdy student wychowania fizycznego, bowiem jest to jeden z najtrudniejszych przedmiotów na studiach. Konieczne jest jednak poznanie choć w minimalnym stopniu podstaw anatomii. Dzięki temu możemy bowiem ochronić siebie i swoich podopiecznych od urazów związanych chociażby z przeciążeniem organizmu. 

POLECAMY

Łącząc anatomię z fizjologią, otrzymujemy pełen zakres informacji o ludzkim ciele. Dodając do tego aktywność sportową, otrzymujemy pakiet specyficznych informacji, które są niezbędne dla każdego nauczyciela wychowania fizycznego czy trenera sportowego.

Podstawowa wiedza o wpływie ruchu na organizm człowieka

Elementy wiedzy o anatomii i fizjologii człowieka warto także przemycać podczas lekcji wychowania fizycznego. Dobrym momentem do rozpoczęcia tego będzie klasa 7–8 szkoły podstawowej i następnie kontynuowanie zagadnienia w szkole średniej. W tym okresie bowiem powinno się uświadamiać uczniom wpływ różnych form ruchu na nasz organizm. O ile na wcześniejszych etapach edukacji ruch przybiera raczej formy zabawowe, o tyle w starszych klasach szkół podstawowych i w szkołach ponadpodstawowych powinny to być zajęcia bardziej sprecyzowane. 

Poznanie anatomii przez uczniów ma jeszcze jeden ważny aspekt. Mięśnie, kości, więzadła, ścięgna – wszystko to jest nam niezbędne, żeby móc się poruszać. Wiedza na temat prawidłowej postawy, właściwego wykonywania ćwiczeń czy wpływu ruchu na poszczególne układy może być bodźcem zachęcającym do aktywności ruchowej – jeżeli nawet nie tej profesjonalnej, sportowej, to choćby amatorskiej, rekreacyjnej, która będzie rekompensowała niedobory ruchu wynikające z siedzącego trybu życia, a także stanowiła ważny element w walce z chorobami cywilizacyjnymi. 

Po co rozwijać całe ciało? 

Poznanie anatomii i fizjologii człowieka może także wpłynąć na poznanie przez uczniów swojego ciała. Dotyczy to przede wszystkim aspektu jego równomiernego rozwoju. Ma to szczególne znaczenie w przypadku młodzieży aktywnie angażującej się w różne dyscypliny sportowe. Przeważnie bowiem jest tak, że w trakcie treningów, a zwłaszcza tych, które nie odbywają się pod okiem profesjonalistów, rozwijane są wyłącznie główne partie mięśniowe wykorzystywane w konkretnej dyscyplinie. I tak, w przypadku amatorskiego biegania niedoświadczeni uczniowie czy amatorzy rozpoczynający swoją przygodę z bieganiem będą dbać wyłącznie o nogi. 

Szybko mogą jednak zauważyć, że w biegu ważne są nie tylko nogi. Po treningu zdecydowanie bardziej mogą ucierpieć mięśnie karku czy brzucha. Z czasem, gdy uczniowie zauważą, że mimo wysiłku wkładanego w trening ich rezultaty nie poprawiają się, będą poszukiwać rozwiązań w innych obszarach swojego ciała. Zwrócą wtedy uwagę na ćwiczenia siłowe rozwijające całe ciało. 

Rozwijanie całego ciała ma jeszcze jedną bardzo ważną korzyść. Należy pamiętać, że silne mięśnie nie tylko ułatwiają pokonywanie kolejnych kilometrów, ale także pozwalają na uniknięcie licznych kontuzji. Bardzo często zdarza się bowiem, że w początkowej fazie treningu lub na pierwszych treningach biegacze zupełnie przypadkiem stawiają stopę w niewłaściwy sposób i ulegają kontuzji, która wyklucza ich z treningu na kolejne tygodnie. 

Ponadto właściwie przeprowadzony trening siłowy będzie pozytywnie wpływał na nasze stawy, ścięgna, które pozwolą nam cieszyć się bieganiem praktycznie w każdym terenie. Żaden podbieg czy zbieg, przeszkoda terenowa, miękka czy twarda nawierzchnia nie będą stanowiły wyzwania dla zawodnika. Silniejsze mięśnie pozwolą także na lepsze bieganie. Warto zaznaczyć, że w tym kontekście lepsze nie zawsze znaczy szybsze. Równie dobrze może to być bieganie dłuższe, mniej męczące. 

Wprowadzając podopiecznych w tajniki treningu biegowego, warto zwrócić szczególną uwagę na fakt, iż podczas biegu pracuje całe ciało. Często nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, jakie mięśnie są wykorzystywane w trakcie biegu. Dla przykładu w sprincie bardzo ważne są mięśnie szyi – dzięki nim utrzymywana jest właściwa sylwetka biegacza. 

Różnice wśród biegaczy

Mówiąc o anatomii w bieganiu, nie można pominąć różnic, jakie pojawiają się pomiędzy zawodnikami różnych konkurencji biegowych. Nawet osoba niedoświadczona bez większego problemu będzie w stanie wskazać, który z dwóch biegaczy jest sprinterem, a który długodystansowcem. 

Sprinterzy przeważnie będą charakteryzować się masywnym ciałem o bardzo dobrze rozwiniętych mięśniach. W sprincie najważniejsza jest bowiem siła, która pozwala w maksymalnie krótkim czasie rozwinąć jak największą prędkość, a tym samym pokonać zamierzony dystans z lepszym wynikiem. Dzięki dużej sile sprinterzy są także w stanie wykonywać długie kroki, a tym samym zmniejszyć ilość cykli ruchu, które muszą wykonać na dystansie. 

Obserwując zawody biegowe, z łatwością można zauważyć, że proporcje w budowie ciała biegaczy są różne w zależności od dystansu biegu. W biegach długich nie spotkamy zawodników o rozbudowanych mięśniach. Ustępują im miejsca osoby o smukłej budowie ciała. Przekrój ich mięśni jest niewielki, co jest pewną przeszkodą, ponieważ można w nich zgromadzić mniej wody, a tym samym długodystansowcom zagraża odwodnienie. Stąd w biegach na 5000 m i dłuższych na trasie pojawiają się punkty z wodą. Biegacze długodystansowi zastępują siłę wytrzymałością i ekonomią biegu. Ich głównym celem jest wykonywanie jak najmniejszej liczby niepotrzebnych ruchów powodujących wydatkowanie energii. Niepotrzebna jest im także duża masa mięśniowa w obrębie mięśni rąk. Stanowi ona bowiem dodatkowy ciężar, który należałoby „dźwigać”. W przypadku maratonu mogłoby to mieć kluczowe znaczenie. 

Ciekawym aspektem, ważnym dla zawodników profesjonalnie trenujących jest wiek. Otóż w biegach długich najlepsze wyniki osiąga się około 
35. roku życia. Jest to ok. 10 lat później niż w sprintach. 

Bieg po nierównym terenie 

Po tym krótkim ogólnym wprowadzeniu przejdziemy do omówienia konkretnych mięśni, które są kluczowe dla prawidłowego biegania. W tym kontekście musimy zwrócić uwagę na kilka czynników. Pierwszym z nich jest chociażby kąt nachylenia drogi. W przypadku biegania, a zwłaszcza biegów przełajowych i biegów górskich, musimy przystosować nogi do pracy w biegu pod górę, w dół, a także po skośnej nawierzchni, np. wzdłuż zbocza stoku. 

W przypadku biegu pod górę należy zwrócić szczególną uwagę na mięśnie nóg. Można je rozpatrywać w dwóch głównych obszarach. Pierwszy dotyczy górnej partii mięśni, a drugi – dolnej. W pierwszej grupie przede wszystkim będziemy musieli zadbać o mięsień dwugłowy uda i mięsień półścięgnisty. W przypadku dolnych mięśni należy pamiętać o ćwiczeniach mięśnia piszczelowego przedniego, prostownika palców i długiego prostownika palucha. 

Z kolei w przypadku zbiegu silniej wykorzystywane są mięśnie czworoboczne uda oraz udowe zginacze stawu kolanowego (górna część nogi), a także mięsień płaszczkowaty, brzuchaty łydki, piszczelowy tylny oraz zginacz palucha długi. 

Bieganie po nierównym terenie wiąże się również z zawodami biegowymi na stadionie – w tym przypadku przede wszystkim będziemy mówić o bieganiu po łuku (w terenie będą to np. zakręty). Wykonywanie ostrych zakrętów w znacznym stopniu obciąża boczną stronę nóg. Przede wszystkim chodzi tu o: powięź szeroką uda, grupę boczną mięśni goleni, a także boczne więzadła kolan i kostki. 

Nie tylko dla profesjonalistów 

Profesjonalni sportowcy, których możemy oglądać w telewizji, wykonują dużą pracę na siłowni, jednak ćwiczenia siłowe nie są zarezerwowane wyłącznie dla nich. Wręcz przeciwnie – każda osoba świadomie podchodząca do aktywności biegowych powinna rozważyć wizytę na siłowni. Dla wielu osób powinien to być jeden z pierwszych kroków. Dotyczy to przede wszystkim osób dotkniętych otyłością, nadwagą. Ryzyko związane z wystąpieniem kontuzji podczas biegania jest w ich przypadku bardzo duże. Dlatego w pierwszej kolejności powinni oni skupić się na wzmocnieniu mięśni i bardzo niskiej intensywności treningów biegowych. 

Przede wszystkim nadmierna waga w połączeniu z nieodpowiednimi butami i nawierzchnią są powodami, dla których ludzie rezygnują z biegania już na samym początku przygody z nim związanej. Teoretycznie takie osoby nie powinny biegać po nawierzchniach twardych (asfalt, chodniki), jest to bowiem bardzo niebezpieczne m.in. dla ich stawów. Z drugiej strony, każda nierówność leśnej ścieżki, niewielki korzeń czy nawet szyszka mogą stać się przyczyną złego postawienia stopy i potencjalnej kontuzji. Dlatego już na samym początku warto wzmocnić mięśnie, wykorzystując do tego ćwiczenia siłowe. 

Niewidoczne mięśnie 

Nie wszystkie mięśnie, które odgrywają kluczową rolę w treningu biegowym, są widoczne gołym okiem. Dotyczy to przede wszystkim mięśnia sercowego. Jest on dobrze „schowany” i osłonięty. W połączeniu z płucami serce tworzy kluczowy układ nazywany układem sercowo-płucnym. Dzięki niemu do pracujących mięśni dostarczany jest tlen. Tę informację prawdopodobnie będą w stanie wskazać wszyscy uczniowie. Warto jednak pogłębić ten temat i wytłumaczyć, jak to się dzieje i co można zrobić, aby wzmocnić serce i płuca. W najprostsz...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy