Dołącz do czytelników
Brak wyników

Edukacja prozdrowotna

11 grudnia 2019

NR 43 (Maj 2020)

Żywienie aktywnych nastolatków

23

Prawidłowe odżywianie ma bardzo duży wpływ na wydolność, prawidłową regenerację, stan zdrowia i kondycję sportowców, a jeszcze większe znaczenie ma dla młodych sportowców, którzy nie tylko muszą zadbać o kondycję, ale również zapewnić podaż energii i makroskładników odpowiednią do wzrostu i rozwoju.

Okres dojrzewania – z uwagi na głębokie zmiany u nastolatka zarówno psychologiczne, społeczne, jak i fizjologiczne – jest uważany za czas szczególny. Badania w tej grupie wiekowej pokazują największe rozpowszechnienie nieodpowiednich nawyków żywieniowych, takich jak: wysokie spożycie przetworzonej i słodkiej żywności, długie przerwy między posiłkami oraz niskie spożycie warzyw i owoców. Długoterminowe stosowanie tych wzorców żywieniowych może powodować nadwagę, niedobory mikroelementów oraz choroby przewlekłe. W celu zmaksymalizowania efektów treningowych u dzieci czy nastolatków intensywnie trenujących ważne jest, by nauczyli się oni, jak, kiedy i co jeść i pić przed, w trakcie i po aktywności fizycznej. 

Wymagania energetyczne

Odpowiednia podaż energii i poszczególnych makro- i mikroelementów jest niezwykle ważna dla wzrostu, osiągnięcia dobrego zdrowia, sukcesów szkolnych oraz zapewnienia siły i energii do treningów. Prawidłowe odżywianie aktywnego nastolatka poprawia wyniki sportowe oraz zmniejsza zmęczenie i ryzyko kontuzji, przy poprawie regeneracji pomiędzy treningami. Równoważenie poboru energii z wydatkami energetycznymi ma kluczowe znaczenie dla uniknięcia deficytu lub nadwyżki energii. Niedobory energii mogą spowodować niski wzrost, opóźnione dojrzewanie, zaburzenia miesiączkowania, utratę masy mięśniowej, zwiększoną podatność na kontuzje czy choroby. Natomiast nadmiar energii w diecie spowoduje stany zapalne, nadwagę czy nawet otyłość, a przez to również gorsze wyniki sportowe. 

Przed okresem dojrzewania podstawowa przemiana materii jest podobna u chłopców oraz u dziewcząt. Natomiast ponadpodstawowe zapotrzebowanie energetyczne u nastolatków będzie bardziej zmienne w zależności od wieku, poziomu aktywności, tempa wzrostu, okresu dojrzewania (zmiany w sylwetce, układzie hormonów płciowych itp.). 
 

Na zapotrzebowanie energetyczne młodych sportowców składają się:

  • podstawowa/spoczynkowa przemiana energii (BMR//RMR),
  • termiczny wpływ żywności, 
  • NEAT – wydatek energetyczny związany z codziennymi aktywnościami,
  • zapotrzebowanie energetyczne na wzrost, 
  • ponadprzeciętna aktywność fizyczna. 


W przypadku młodzieży podaż energii powinna być skrupulatnie wyliczona, bo przewlekłe niedobory mogą skutkować problemami z prawidłowym rozwojem oraz wzrostem. 

Makroskładniki 

Węglowodany

Węglowodany są najważniejszym źródłem paliwa dla sportowców, ponieważ dostarczają glukozę wykorzystywaną do produkcji energii. Glukoza jest magazynowana jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Glikogen mięśniowy jest najłatwiej dostępnym źródłem energii dla pracujących mięśni i może być uwalniany szybciej niż inne źródła energii. Dlatego węglowodany powinny stanowić większą część zapotrzebowania energetycznego – ok. 45–65% energii ogółem. Ilość spożywanych węglowodanów powinna być wyliczana indywidualnie, biorąc pod uwagę dyscyplinę, pozycję, na jakiej gra, częstotliwość i intensywność treningów oraz wiek, wzrost, wagę, typ budowy danej osoby, a także powinna być dopasowana do celów, jakie sportowiec chce osiągnąć.

W związku z potrzebą często wysokokalorycznej diety niezbędne są dodatkowo produkty, takie jak: miód, dżemy czy nawet żelki bezpośrednio po aktywności w celu podbicia kaloryczności pochodzącej z węglowodanów prostych bezpośrednio po treningu. Dobrymi źródłami węglowodanów prostych będą banany, borówki, maliny, truskawki, morele, figi (również suszone), papaja, grejpfruty, jeżyny. Można je spożyć w postaci koktajlu, bo pozwoli na szybkie dostarczenie glukozy do komórek mięśniowych i zapewni odbudowę glikogenu po treningu. Na treningu warto uzupełniać cukry, spożywając je np. w postaci wody kokosowej z dodatkiem miodu lub naturalnych izotoników na bazie miodu i soków z pomarańczy, grejpfruta czy cytryny. 

W porze obiadowej (oddalonej nieco od treningu) podstawę powinny stanowić węglowodany złożone, znajdujące się np. w kaszy, ryżu, komosie, ziemniakach, makaronach czy batatach, w towarzystwie białka i tłuszczów. W tym celu posiłek uzupełniamy o porcję mięsa lub ryby oraz dodatek zdrowych tłuszczów. Potreningowe uzupełnianie węglowodanów powinno obfitować głównie w glukozę. Osoby niecierpiące na problemy jelitowe, dobrze tolerujące fruktozę również mogą ją uwzględniać w posiłku potreningowym. 
 

Tabela 1. Specyficzne zapotrzebowanie energetyczne dla dziewcząt i chłopców, którzy intensywnie trenują
Wiek Chłopcy (kcal/dzień) Dziewczęta (kcal/dzień)
6–7 1800 1650
7–8 1950 1775
8–9 2100 1950
9–10 2275 2125
10–11 2475 2300
11–12 2700 2475
12–13 2925 2625
13–14 3175 2725
14–15 3450 2855
15–16 3650 2875
16–17 3825 2875
17–18 3925 2875

Źródło: Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2015; 2015: 734649. Published online 2015 Aug 19. doi: 10.1155/2015/734649.

 

Białko 

Zapotrzebowanie na białko wahać się będzie w granicach 1,2–3 g/kg m.c. i będzie zależne od okresu dojrzewania oraz celów, które sportowiec sobie wyznaczył. Najlepszym źródłem białka są ekologiczne mięsa, ryby, jaja, owoce morza, nabiał, fasola, orzechy. Alternatywę mogą stanowić dobrej jakości odżywki białkowe, które często pomagają nam uzupełnić podaż białka u osób z bardzo dużym zapotrzebowaniem na ten składnik pokarmowy. 

Tłuszcz

Bogatą, odżywczą dietę zapewni nam odpowiednia podaż tłuszczu. Jest to skoncentrowane źródło energii, a często unikane przez sportowców. Tłuszcz daje długofalową energię i sytość, ponadto jest niezbędny do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jego podaż powinna wahać się w zakresie 25–35% energii ogółem. Dobrymi źródłami tłuszczu będą oleje roślinne nierafinowane, takie jak: oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, ogórecznika, awokado, jak również masło klarowane, olej kokosowy nierafinowany, produkty mleczne oraz orzechy czy żółtka jaj.
Na pewno należy zminimalizować tłuszcz z frytek, słodyczy, smażonych potraw czy wypieków.

Witaminy i składniki mineralne 

Dla zachowania optymalnego zdrowia potrzebne są również witaminy i składniki mineralne, a u młodych sportowców należy zwrócić szczególną uwagę na podaż wapnia, witaminy D oraz żelaza. Wapń jest ważny dla zdrowia kości, prawidłowej aktywności enzymów i skurczu mięśni. Dzienne zalecane zapotrzebowanie na wapń u nastolatków wynosi 1300 mg/dobę. Wapń znajdziemy w produktach mlecznych, serach, brokułach, szpinaku, ale również w wodach wysokozmineralizowanych. 

Witamina D jest niezbędna dla zdrowia całego organizmu, ale również dla prawidłowej mineralizacji kości. Obecnie zaleca się nastolatkom podaż 600 IU/dobę tej witaminy, a w naszej szerokości geograficznej należy ją suplementować. 

Żelazo jest bardzo często niedoborowym mikroelementem w diecie młodych sportowców. Jest ono niezwykle ważne dla pracujących mięśni z uwagi na jego funkcję dostarczania tlenu do komórek. W okresie dojrzewania potrzebna jest większa podaż żelaza z uwagi na wzrost i rozwój tkanek oraz zwiększanie się objętości krwi. Młodzież w wieku od 14 do 18 lat powinna spożywać odpowiednio 11 mg dzienie/chłopcy oraz 15 mg dziennie/dziewczynki. Nastolatkowie bardzo często spożywają za mało mięsa, ryb czy jaj, aby odpowiednio pokryć zapotrzebowania na ten mikroelement. Młodzi sportowcy, a zwłaszcza młode kobiety, wegetarianie, biegacze długodystansowi powinni okresowo badać stan żelaza w organizmie. Produkty bogate w żelazo to m.in.: mięso, jaja, podroby, zielone warzywa liściaste, buraki, pestki dyni, orzechy. 

Nawodnienie

Nie zapominajmy również o prawidłowym nawodnieniu. Duże grono sportowców pije wyłącznie na treningach, zapominając o piciu wody w ciągu dnia. Doprowadzić to może do odwodnienia, k...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy