Dołącz do czytelników
Brak wyników

Edukacja prozdrowotna

20 stycznia 2022

NR 52 (Styczeń 2022)

Alkohol a aktywność fizyczna

0 321

Kwestia spożywania napojów alkoholowych jest wyjątkowo nurtującym tematem wśród osób aktywnych fizycznie. Alkohol osłabia m.in. zdolności poznawcze, koordynację, precyzję ruchów, wydłuża również czas reakcji psychomotorycznej. Zaburzenia te skutkują nie tylko zmniejszoną efektywnością podejmowanego wysiłku fizycznego, ale także zwiększonym ryzykiem urazów.

Alkohol należy do najbardziej znanych i najczęściej stosowanych używek na świecie. W Polsce alkohol jest powszechnie dostępny i względnie tani. Przepisy jednak zakazują jego sprzedaży osobom w wieku poniżej 18 lat. Pomimo swojego negatywnego wpływu cieszy się popularnością również wśród osób aktywnych fizycznie i sportowców. Alkohol spożywany jest najczęściej w formie płynnej w postaci piwa, wina, wódki, spirytusu, i różnych słodkich drinków, likierów o różnych stężeniach. Każdy z tych napojów działa podobnie na organizm człowieka i przy nadmiernym spożyciu może być dla niego groźny.

Długotrwałe spożywanie alkoholu prowadzi do powstania choroby alkoholowej manifestującej się patologicznymi zmianami somatycznymi i psychicznymi. Jednorazowe spożycie alkoholu również ma swoje konsekwencje. Działanie alkoholu ma charakter ogólny. Po spożyciu alkoholu organizm początkowo reaguje euforycznie. Zwiększa się pewność siebie, dochodzi do niewielkich zaburzeń równowagi oraz upośledzenia koordynacji wzrokowo-ruchowej. Dalsze spożywanie alkoholu nasila zaburzenia równowagi i koordynacji ruchowej. Znacznie obniża się zdolność do kontroli własnych zachowań. Wraz ze wzrostem stężenia alkoholu we krwi pojawiają się zaburzenia mowy (mowa bełkotliwa), wyraźne spowolnienie i wzmożona senność, opóźnione reakcje na bodźce czy zaburzenia pamięci.

Najbardziej narażeni na działanie alkoholu są młodzi ludzie, gdyż uszkodzeniu ulegają ich rozwijające się komórki mózgowe, a im młodszy wiek, tym komórka mózgowa bardziej podatna jest na uszkodzenia.

Stężenie alkoholu we krwi zależne jest od czasu, jaki upłynął od momentu spożycia, a także jego dawki. Na stężenie mają poza tym wpływ takie czynniki jak: wiek, kondycja fizyczna, masa ciała oraz sprawność mechanizmów odpowiedzialnych za metabolizm alkoholu. Pomimo powszechnej dostępności do wiedzy antyalkoholowej i negatywnych skutków oddziaływania tej używki na organizm, nawet w sporcie kwalifikowanym, picie alkoholu i alkoholizm jest częstym problemem.

POLECAMY

Krótko o metabolizmie alkoholu

Alkohol jest natychmiast po spożyciu wchłaniany z przewodu pokarmowego i szybko dostaje się do wszystkich tkanek organizmu. Proces wchłaniania następuje szybciej niż może on być metabolizowany. Dlatego we krwi i w tkankach jego stężenie początkowo wzrasta, gdyż nie ma w organizmie miejsca, w którym alkohol byłby magazynowany. W momencie kiedy alkohol dotrze do wątroby rozpoczyna się jego eliminacja. Jednak ten proces przebiega znacznie wolniej niż wchłanianie. Mała ilość alkoholu (mniej niż 10% spożytej dawki) może być usuwana z moczem i przez płuca.

Zbyt szybka konsumpcja niestandardowych dawek czegoś mocniejszego zmusza wątrobę do pracy przewyższającej jej metaboliczne możliwości. Następuje wówczas szybki wzrost stężenia alkoholu we krwi co może prowadzić do niebezpiecznego w skutkach zatrucia alkoholowego. 

Pełne pozbycie się alkoholu z organizmu to proces, który może zająć wiele godzin. Niestety nie istnieją żadne metody na zwiększenie tempa pozbywania się alkoholu z organizmu. Wszelkie porady (m.in. ćwiczenia fizyczne, obfity posiłek, drzemka), które mogą pomóc nam w walce z kacem, są w stanie jedynie poprawić nam samopoczucie, ale nie zmniejszą stężenia alkoholu.

Wpływ alkoholu na organizm osób aktywnych fizycznie

Spożywanie alkoholu powoduje przede wszystkim zaburzenia w następujących elementach:

  • Powoduje odwodnienie organizmu – alkohol jest czynnikiem stymulującym odwodnienie organizmu, przez co staje się czynnikiem ograniczającym wydolność fizyczną. Alkohol powoduje obniżenie  produkcji hormonu antydiuretycznego (wazopresyny), który pozwala na zatrzymanie wody w organizmie. Badania dowodzą, że już 2% odwodnienie znacząco obniża wydolność fizyczną, niezależnie od tego czym jest spowodowane. Alkohol oprócz wody wypłukuje z organizmu także niezbędne witaminy i minerały, których brak może ograniczyć procesy anaboliczne (budulcowe). Powrót do równowagi wodno-elektrolitowej organizmu po ostrym odwodnieniu może trwać nawet do tygodnia czasu. A więc spożycie alkoholu nawet 4-5 dni przed startem lub ważnym treningiem może mieć swoje negatywne skutki.
  • Obniża możliwości motoryczne – zmniejsza napięcie mięśni i zwiększa poczucie odprężenia, w rezultacie osłabiając czas reakcji, precyzję ruchów i zdolność koncentracji. Upośledza również koordynację wzrokowo-ruchową. Zaburzenia te skutkują nie tylko zmniejszoną efektywnością podejmowanego wysiłku fizycznego, ale także zwiększonym ryzykiem urazów. W tym miejscu warto dodać, że alkohol działa rozszerzająco na naczynia obwodowe, powodując przekrwienie w miejscach uszkodzeń ciała, co prowadzi do powstawania stanów zapalnych, dlatego też sportowcy kontuzjowani, odpoczywający od treningu również powinni ograniczyć jego spożycie.
  • Utrudnia regenerację powysiłkową – alkohol obniża zdolność do resyntezy glikogenu, zmniejsza syntezę białek mięśniowych, obniża stężenie hormonów anabolicznych i pogarsza nawodnienie, negatywnie wpływa na jakość snu. Osoby, które spożywają alkohol po wysiłku wymagają o wiele dłuższego czasu na regenerację. Może wpływać na odkładanie się tkanki tłuszczowej – alkohol może też utrudniać zachowanie szczupłej sylwetki. Spożyciu alkoholu zwykle towarzyszy zwiększona konsumpcja jedzenia – głównie niezdrowych przekąsek czy dań typu fast food. Ponadto alkohol hamuje wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii. To jednak nie koniec. Alkohol jest niestety dość kaloryczny. Każdy gram alkoholu zawiera 7 kcal. Dla porównania warto dodać, że bardziej kaloryczny jest tylko tłuszcz (w 1 g jest 9 kcal). Dodatkowo wiele drinków zawiera cukier lub inne kaloryczne dodatki, które zwiększają całkowitą kaloryczność napoju.
  • Zaburza prawidłowy sen – o ile alkohol może wywoływać senność, o tyle źle wpływa na kolejne fazy snu. Nawet niewielka ilość tej używki sprawia, że sen jest krótszy i płytszy, przez co wypoczynek nie jest w pełni wartościowy.
  • Osłabia funkcje termoregulacyjne organizmu – wykazano, że małe dawki alkoholu, podawane w warunkach komfortu termicznego nie wpływają znacząco na podwyższenie temperatury ciała. W przypadku większych dawek obserwuje się obniżenie temperatury ciała wynikające ze zwiększenia przepływu krwi na powierzchni skóry. Ma to szczególne znaczenie zwłaszcza podczas treningów w chłodnym otoczeniu (w zimnie nasila się utrata ciepła).
     
Tabela 1. Wpływ zawartości alkoholu we krwi na zachowanie człowieka
Stężenie  Typowe objawy
od 0,3 do 0,5 promila Relaksacja, euforia i obniżenie krytycyzmu, rozproszona uwaga, małe zaburzenia równowagi i koordynacji. 
do 0,7 promila Osłabienie refleksu, nadmierna pobudliwość i gadatliwość, obniżenie samokontroli, błędna ocena własnych możliwości.
do 2 promili Zaburzenia równowagi i koordynacji wzrokowo-ruchowej, obniżenie progu bólu, błędy w logicznym rozumowaniu i ocenie sytuacji, wadliwe wyciąganie wniosków, opóźnienie czasu reakcji, wyraźna drażliwość, zachowania agresywne, pobudzenie seksualne, wzrost ciśnienia krwi oraz przyspieszenie akcji serca.
do 3 promili Pojawia się mowa bełkotliwa, wyraźne spowolnienie ruchowe i zaburzenia równowagi, znacznie osłabiona zdolność do kontroli własnych zachowań.
do 4 promili Spadek ciśnienia krwi, obniżenie ciepłoty ciała, osłabienie lub zanik odruchów fizjologicznych, głębokie zaburzenia świadomości prowadzące do śpiączki.
powyżej 4 promili Stan zagrożenia życia. Może wystąpić głęboka śpiączka, zaburzenia czynności ośrodka oddechowego i naczyniowo-ruchowe, a w konsekwencji ich porażenie.  


Alkohol przed treningiem czy może po? 

Alkohol, nawet w niewielkiej ilości, na pewno nie jest wskazany przed wysiłkiem. Dlaczego? Nawet niewielka ilość alkoholu upośledza naszą koordynację wzrokowo–ruchową, osłabia refleks, wywołuje zakłócen...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy