Bieganie wiosną a test Coopera

Wiosna sprzyja aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Wiele osób podejmuje się wówczas biegania, inni zaś je kontynuują. Ci pierwsi często się zastanawiają nad możliwościami swojego organizmu, z kolei ci drudzy chcą ocenić swój bieżący potencjał. Aby sprawdzić, na jakim jesteśmy poziomie, najlepiej wziąć udział w teście Coopera lub zorganizować samemu taką próbę.

Test Coopera to próba wytrzymałościowa opracowana w 1968 r. przez amerykańskiego lekarza Kennetha H. Coopera na potrzeby armii USA, aby kontrolować ich poziom wytrzymałości i możliwości biegowe. Obecnie stosowany jest do badania sprawności fizycznej wszystkich grup społecznych. Jest też podstawowym sposobem sprawdzenia zdolności wysiłkowych dzieci i młodzieży – testy Coopera przeprowadzane są co jakiś czas na zajęciach wychowania fizycznego w szkołach.

Kenneth H. Cooper opracował tabele do testu marszowego, pływackiego i kolarstwa. Jednak to właśnie próba biegowa cieszy się największą popularnością. Test biegowy wykonywany jest najczęściej na bieżni lekkoatletycznej, może w nim uczestniczyć jedna lub wiele osób, co stanowi dodatkowy czynnik motywacyjny.

Jak przeprowadzić biegowy test Coopera?

Do testu może przystąpić każdy, kto nie ma kłopotów z układem sercowo-naczyniowym. Do przeprowadzenia próby niezbędny jest stoper lub zwykły zegarek. Zadaniem uczestnika testu jest przebiegnięcie jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut. Podczas biegu warto utrzymywać cały czas w miarę jednakowe tempo; jeżeli w końcówce czujemy, że mamy jeszcze dużo sił możemy przyspieszyć. Wszyscy, dla których 12-minutowy bieg ciągły, jest zbyt dużym wysiłkiem, mogą w czasie wykonywania próby przejść do marszu i w ten sposób skończyć ćwiczenie lub po chwili odpoczywania podczas marszu powrócić do biegu. Wpływa to jednak oczywiście na końcowy uzyskany przez nich wynik. Nadrzędną zasadą jest wykonywanie dwunastominutowej ciągłej aktywności fizycznej.

Każdy z uczestników podczas testu powinien starać się dać z siebie jak najwięcej, tak żeby po teście czuć duże zmęczenie. Jeśli pójdzie nam zbyt łatwo, to test nie da miarodajnych wyników.

Aby test był miarodajny należy zadbać o kilka szczegółów:

• Nawierzchnia, na której będziemy przeprowadzać test powinna być równa i płaska. Najlepiej przeprowadzić go na bieżni.
• Pomiar odległości musi być precyzyjny, najlepiej z dokładnością do 50 m.
• Nie powinno się przeprowadzać go w grupach większych niż 20 osób.
• Test należy przeprowadzić w stroju sportowym i odpowiednim obuwiu.
• Przed biegiem koniecznie należy przeprowadzić rozgrzewkę, przygotowującą mięśnie do wysiłku.

Trasę biegu najlepiej oznaczyć chorągiewkami rozmieszczonymi co 50–100 m. Podczas przeprowadzania testu prowadzący, który mierzy czas, powinien podawać co minutę czas, jaki został do zakończenia biegu (np. „jeszcze 11 minut”, „jeszcze 10 minut” itd.). Po ukończonym biegu należy zmierzyć swój wynik w następujący sposób: liczbę okrążeń pomnożyć przez długość okrążenia i do uzyskanego wyniku dodać odległość pokonaną w niedokończonym okrążeniu.

Jak interpretować wyniki?

Wyniki interpretuje się w oparciu o tabele uwzględniające płeć i wiek, dlatego też wynik jaki uzyskamy, nie dla każdego oznacza to samo. Wynik testu Coopera odczytujemy na podstawie przebytego w ciągu 12 minut dystansu. W tabeli odnajdujemy przebiegnięty dystans, pasujący do płci oraz przedziału wiekowego i od razu otrzymujemy jasną odpowiedź na temat naszej zdolności wysiłkowej: jest bardzo dobrze, dobrze, przeciętnie, źle lub bardzo źle.

Przykładowo: dziewczynka w wieku 9 lat, która przebiegnie dystans 1850 metrów, uzyska wynik dobry. Chłopiec w wieku 16 lat, który pokona w danym czasie dystans 2200 metrów uzyska wynik na poziomie złym. Natomiast mężczyzna w wieku 26 lat, który przebiegnie ponad 2800 metrów uzyska wynik bardzo dobry.

Normy testu Coopera dla osób trenujących

Sportowcy wyczynowi podlegają ocenie według odmiennych, wyższych kryteriów. Normy dla wyczynowych sportowców nie uwzględniają wieku oraz specjalizacji. Sprinterzy i specjaliści od biegów dłuższych mają takie same kryteria oceny.

Wyliczenie VO2max na podstawie testu Coopera

Posiadając wynik przebytych metrów podczas testu Coopera, można oszacować maksymalny pobór tlenu (VO2max), korzystając z następującego wzoru:

Wartość maksymalnego poboru tlenu wyrażana jest w mililitrach na kilogram masy ciała na m...