Ćwiczenia kształtujące w wychowaniu fizycznym, czyli trening dla każdego

Ćwiczenia kształtujące mogą być komponowane jako zestawy ćwiczeń mających określony cel, np. usprawniający (kształtowanie odpowiedniej zdolności motorycznej), korekcyjno-kompensacyjny (niwelowanie niedoboru ruchu i nierównowagi obciążeń ruchem organizmu lub korygowanie konkretnej wady postawy). Jako że w swoim założeniu są to ćwiczenia wykonywane przy muzyce i w określonym rytmie, w sposób naturalny wydają się pierwowzorem nowoczesnych form gimnastyki, takich jak: jazz-gimnastyka, aerobik i różne formy ćwiczeń fitness. Ćwiczenia kształtujące grupowe prowadzi się w formie frontalnej, w kolumnie ćwiczebnej zapewniającej odpowiednią przestrzeń do ćwiczeń oraz dobrą komunikację między prowadzącym a ćwiczącym (uczniem a nauczycielem).

Adaptacją wysiłkową do ćwiczeń kształtujących siłę jest rozwój umięśnienia oraz wzrost sprawności działania mięśni. Adaptacją do ćwiczeń rozciągających jest uzyskanie ruchomości w stawach oraz odpowiedniej długości mięśni. Jeśli dołączymy do tego usprawnienie działania układu nerwowego, które jest adaptacją do ćwiczeń kształtujących koordynację ruchową, to mamy trzy podstawowe elementy dla kształtowania prawidłowej postawy ciała. Ćwiczenia kształtujące wpływają na prawidłową postawę ciała i są doskonałą profilaktyką przed powstawaniem wad postawy. Kształtowanie zmysłu równowagi, propriorecepcji, również zmysłu dotyku przez ćwiczenia z różnymi przyborami o różnych kształtach i strukturach, wpływa pozytywnie na integrację sensoryczną. Ćwiczenia te, podobnie jak każda inna forma aktywności fizycznej, pozytywnie wpływają na bilans energetyczny ćwiczących.

Nie można również zapomnieć o wpływie tych ćwiczeń na rozwój psychiczny dziecka. Gimnastyka jest taką formą aktywności ruchowej, w której ważna jest estetyka ruchu i poprawność wykonania ćwiczenia. Ćwiczenia te, poprzez konieczność przyjęcia określonej pozycji wyjściowej i dokładność wykonania zadania ruchowego, uczą skupienia i koncentracji na konkretnym zadaniu, co wpływa pozytywnie na budowanie dyscypliny wewnętrznej ucznia. Ćwiczenia te uwrażliwiają też na harmonię i estetykę ruchu.

Ćwiczenia kształtujące są doskonałym środkiem służącym wychowaniu fizycznemu młodego pokolenia. Ogólnorozwojowy charakter tych ćwiczeń uwidacznia się w celach jakie za ich pomocą realizujemy. Kształtują postawę ciała oraz sprawność fizyczną, wpływają też na kształtowanie funkcji psychicznych. Można je bardzo plastycznie tworzyć i komponować w różnorodne zestawy ćwiczeń, które służą realizacji celów jednostek lekcyjnych, treningowych, zajęć korekcyjno-kompensacyjnych. Wszystko zależy od inwencji osoby, która je tworzy. Ćwiczenia te są przydatne zarówno w pracy z dziećmi i młodzieżą o prawidłowym rozwoju, jak również z taką, która posiada obniżony poziom rozwoju sprawności fizycznej: wady postawy, nadwagę, problemy z koordynacją ruchową. Wielką sztuką nauczyciela jest umiejętność świadomego wykorzystania takich ćwiczeń w procesie wychowania fizycznego tak, by spełniały one w zależności od potrzeb funkcje: stymulacyjną, adaptacyjną, kompensacyjną i korekcyjną.
W opisie ćwiczeń zastosowano następujące skróty:

G – głowa
RR – ramiona
PR – prawe ramię, LR – lewe ramię
NN – nogi
PN – prawa noga, LN – lewa noga
T – tułów
A – w ćwiczeniach w parach, pierwszy z ćwiczących
B – w ćwiczeniach w parach, drugi z ćwiczących
p.w. - pozycja wyjściowa
 

Zestawy ćwiczeń kształtujących

1. Zestaw ćwiczeń kształtujących wolnych

Lp.	Opis ćwiczenia	Dozowanie	Zdjęcie
1.	2.	3.	4.
1.	p.w.: stojąc w małym rozkroku, RR biodra chwyć ■ skręt G w lewo – na 1 ■ powrót do p.w. – na 2 ■ skręt G w prawo – na 3 ■ powrót do p.w. – na 4	x6
2.	p.w.: jw. ■ skłon G w lewo – na 1 ■ powrót do p.w. – na 2 ■ skłon G w prawo – na 3 ■ powrót do p.w. – na 4	x6
3.	p.w.: stojąc w małym rozkroku, RR w dół ■ wznos RR w przód – na 1 ■ powrót do p.w. – na 2 ■ wznos RR w bok – na 3 ■ powrót do p.w. – na 4	x8
4.	p.w.: stojąc w małym rozkroku, RR skurcz ■ jednoczesne krążenia RR przodem w górę, bokiem w dół	x8
5.	p.w.: sojąc w małym rozkroku, RR w dół, chwyt dłoni za plecami ■ jednoczesne wymachy RR w tył	x8
6.	p.w.: stojąc w rozkroku, chwyć RR biodra ■ opad T w przód – na 1 ■ powrót do p.w. – na 2	x8
7.	p.w.: stojąc w małym rozkroku, RR w dół ■ przejście do wagi bokiem na LN – na 1 ■ powrót do p.w. – na 2 ■ przejście do wagi bokiem na PN – na 3 ■ powrót do p.w. – na 4	x6
8.	p.w.: siad prosty w rozkroku, RR w bok ■ skręty T	x8
9.	p.w.: leżenie tyłem, RR wzdłuż T ■ przenos NN do leżenia przewrotnego – na 1 ■ przenos NN do p.w. – na 2	x6
10.	p.w.: unik podparty przodem na LN ■ przeskok do uniku podpartego przodem na PN – na 1 ■ przeskokiem powrót do p.w. – na 2	× 10
11.	p.w. stojąc w rozkroku, RR w przód ■ przysiad na LN – na 1 ■ powrót do p.w. – na 2 ■ przysiad na PN – na 3 ■ powrót do p.w. – na 4	x6
12.	p.w. stojąc w małym rozkroku, RR w dół ■ przeskok do stania w rozkroku z jednoczesnym wznosem RR      bokiem w górę – na 1 ■ przeskok do stania w małym rozkroku z jednoczesnym opustem RR      bokiem w dół – na 2	x10

 

2. Zestaw ćwiczeń kształtujących z przyborem (woreczek)

Lp.	Opis ćwiczenia	Dozowanie	Zdjęcie
1.	2.	3.	4.
1.	p.w.: stojąc w małym rozkroku, chwyć RR biodra, woreczek na G ■ wysunięcie G w przód – na 1 ■ powrót do p.w. – na 2	x6
2.	p.w.: j.w. ■ skręty G	x6
3.	p.w.: stojąc w małym rozkroku, RR w przód, woreczek w lewej dłoni ■ przenos RR w tył z przełożeniem woreczka do prawej dłoni – na 1 ■ przenos RR w przód z przełożeniem woreczka do lewej dłoni – na 2	x8
4.	p.w.: stojąc w małym rozkroku, RR w dół, woreczek w lewej dłoni ■ wznos RR bokiem w górę z przełożeniem woreczka do prawej dłoni – na 1 ■ opust RR bokiem w dół – na 2 ■ wznos RR bokiem w górę z przełożeniem woreczka do lewej dłoni – na 3 ■ opust RR bokiem w dół – na 4	x8
5.	p.w.: podpór w leżeniu przodem, woreczek leży na podłożu przed twarzą ćwiczącego ■ ugięcie RR z dotknięciem czołem woreczka – na 1 ■ powrót do p.w. – na 2	x10
6.	p.w.: siad prosty w rozkroku, RR w łuk nad G, chwyt woreczka oburącz ■ krążenia T w lewo	x8
7.	p.w.: j.w. ■ krążenia T w prawo	x8
8.	p.w.: leżenie tyłem, NN ugięte, stopy na podłożu, RR wzdłuż T, woreczek w lewej dłoni ■ wznos bioder nad podłoże z przełożeniem woreczka do prawej dłoni – na 1 ■ opust bioder na podłoże – na 2 ■ wznos bioder nad podłoże z przełożeniem woreczka do lewej dłoni – na 3 ■ opust bioder na podłoże – na 4	x10
9.	p.w.: leżenie tyłem, RR w górę, chwyt woreczka oburącz ■ skłon T w przód z przełożeniem woreczka między stopy – na 1 ■ powrót do leżenia tyłem, RR w górę – na 2 ■ przejście do leżenia przewrotnego, z przełożeniem     woreczka ze stóp do dłoni – na 3 ■ powrót do leżenia tyłem, RR w górę, chwyt woreczka oburącz – na 4	x6
10.	p.w.: klęk obunóż w rozkroku, RR w łuk nad G, woreczek trzymany oburącz ■ skłon T w lewo – na 1 ■ powrót do p.w. – na 2 ■ skłon T w prawo – na 3 ■ powrót do p.w. – na 4	x8
11.	p.w. stojąc w małym rozkroku, RR w bok, woreczek na G ■ przysiad z jednoczesnym przenosem RR w przód – na 1 ■ powrót do p.w. – na 2	x10
12.	p.w.: stojąc w małym rozkroku, RR w dół, woreczek leży na podłożu  z prawej strony ■ przeskok obunóż w prawo nad woreczkiem – na 1 ■ przeskok obunóż w lewo nad woreczkiem – na 2	x10

 

3. Zestaw ćwiczeń kształtujących w parach

Lp.	Opis ćwiczenia	Dozowanie	Zdjęcie
1.	2.	3.	4.
1.	p.w.: stojąc w małym rozkroku, przodem do siebie, RR w przód oparte  na barkach partnera ■ jednoczesny skłon G w przód – na 1 ■ pogłębienie skłonu – na 2, 3 ■ powrót do p.w. – na 4	x6
2.	p.w.: stojąc w małym rozkroku, tyłem do siebie, RR w dół, chwyt za dłonie partnera ■ jednoczesny skręt G w lewo – na 1 ■ powrót do p.w. – na 2 ■ jednoczesny skręt G w prawo – na 3 ■ powrót do p.w. – na 4	x6
3.	p.w.: j.w. ■ jednoczesne naprzemienne krążenia RR, A w przód, B w tył	x8
4.	p.w.: j.w. ■ jednoczesne naprzemienne krążenia RR, A w tył, B w przód	x8
5.	p.w.: A: leżenie tyłem, RR w przód. B: podpór zwieszony na RR A, RR oparte na podudziach A ■ jednoczesne ugięcie RR A i B – na 1 ■ powrót do p.w. – na 2	x10
6.	p.w.: siad prosty w rozkroku tyłem do siebie, RR w bok, chwyt  za dłonie partnera ■ jednoczesny skłon T w bok A w prawo, B w lewo – na 1 ■ powrót do p.w. – na 2 ■ jednoczesny skłon T w bok A w lewo, B w prawo – na 3 ■ powrót do p.w. – na 4	x10
7.	p.w.: j.w. ■ jednoczesny skręt T w prawo – na 1 ■ powrót do p.w. – na 2 ■ jednoczesny skręt T w lewo – na 3 ■ powrót do p.w. – na 4	x10
8.	p.w.: leżenie przodem, przodem do siebie, RR w górę chwyt  za dłonie partnera ■ jednoczesny skłon T w tył ze wznosem RR nad podłoże – na 1 ■ powrót do P.W. – na 2	x8
9.	p.w.: siad prosty w rozkroku przodem do siebie, stopy oparte na stopach partnera, RR w przód, chwyt za dłonie partnera ■ jednoczesny skłon T A w przód, z opadem T B w tył – na 1 ■ powrót do p.w. – na 2 ■ jednoczesny skłon T B w przód, z opadem T A w tył – na 3 ■ powrót do p.w. – na 4	x8
10.	p.w.: leżenie tyłem, przodem do siebie, RR w dół, ugięcie NN w przód w dół, stopami oparte na stopach partnera ■ naprzemienne wyprosty i ugięcia NN	x10
11.	p.w.: stojąc w rozkroku przodem do siebie, RR w przód, chwyt za dłonie partnera ■ jednoczesny przysiad na LN – na 1 ■ powrót do p.w. – na 2 ■ jednoc...