Dołącz do czytelników
Brak wyników

Edukacja prozdrowotna

9 lipca 2019

NR 38 (Lipiec 2019)

Co jeść, a czego unikać podczas upałów?

0 8

Upalne dni to czas, w którym nie mamy zbyt dużego apetytu i jemy mniej. Dodatkowo wysokie temperatury sprawiają, że tracimy z potem wiele składników, których potrzebuje nasz organizm. Jak powinna wyglądać dieta w gorące dni? Jakie produkty pomogą przetrwać upały? Czego nie jeść, by wysokie temperatury nie dokuczały nam zbyt mocno?

Wysokie wartości temperatury powietrza są jednym z bardzo niekorzystnych bodźców fizycznych, które oddziałują na nasz organizm. Mimo że przez większą część roku każdy z nas z utęsknieniem oczekuje nadejścia ciepłych dni, to jednak szczyt upałów bywa uciążliwy. Ratunkiem dla nagrzewającego się organizmu może być chłodna kąpiel, przebywanie w cieniu lub w klimatyzowanym pomieszczeniu. Ochronić się przed przegrzaniem można także, nosząc lekkie, ale jednocześnie osłaniające ciało przed promieniami słońca, ubranie. Jednak to nie wszystko. Znaczący wpływ na skuteczne przetrwanie gorących dni ma również nasza dieta.
 
Letnia dieta, zwłaszcza w ekstremalnie ciepłe dni, powinna być lekka i bogata w warzywa oraz owoce. Niewłaściwy dobór produktów oraz zbyt mała podaż płynów w upalne dni może mieć nieprzyjemne konsekwencje.

Częstotliwość spożywania posiłków

Podczas ciepłych dni często nie mamy ochoty na jedzenie. Nic w tym dziwnego, ponieważ gdy na zewnątrz panuje wysoka temperatura, nasze tempo przemiany materii zwalnia i w związku z tym mamy mniejsze zapotrzebowanie na kalorie. Jednak bez względu na temperaturę i warunki atmosferyczne, energię z pożywienia powinnyśmy dostarczać naszemu organizmowi regularnie. Pomimo spadku apetytu, nadal powinniśmy przestrzegać podstawowej zasady zdrowej diety i jeść pięć razy dziennie w równych odstępach czasu (średnio co trzy godziny). Omijanie posiłków może skończyć się kumulacją jedzenia na wieczór, co nie jest korzystne dla naszego układu pokarmowego.

Lekka dieta na letni czas

Dieta, niezależnie od pogody, musi być zróżnicowana. Skomponowanie menu dnia w upalny dzień nie jest łatwe. Szczególnie dotyczy to obiadu, który w naszym kraju najczęściej podawany jest jednak w wersji na ciepło. Z letniego menu warto wyeliminować tłuste i ciężkostrawne produkty (dania typu fast-food, chipsy), które wyjątkowo obciążają nasz układ pokarmowy. Gęste, zaprawiane mąką sosy, gorące zupy zabielane śmietaną, smażone mięso i panierowane ryby też nie będą nam służyć. Kiedy temperatura na zewnątrz przekracza 30⁰, dobrą inspiracją do planowania posiłków jest dieta śródziemnomorska. Jej podstawę stanowią warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, jogurty, ryby, oliwa z oliwek, chude mięso i owoce morza. To również dieta korzystająca z ogromnej obfitości aromatycznych ziół. 

Jeśli organizujemy grilla, to zamiast kiełbasy, kaszanki, karkówki wybierzmy ryby (np. łososia), warzywa (np. paprykę, cukinię, bakłażana, kukurydzę) i owoce (ananasy, banany). Jeśli nie wyobrażamy sobie grilla bez mięsa, wybierzmy drób, który nie jest ciężkostrawny. Pamiętajmy, że aby potrawa była lekka i łatwostrawna, trzeba zastosować odpowiednią technikę kulinarną. Najbardziej wskazane w letniej kuchni będą: gotowanie na parze, krótkie gotowanie w wodzie, blanszowanie, krótkie obsmażanie, ewentualnie pieczenie.

Więcej warzyw i owoców

W czasie upałów organizm szybko traci witaminy i minerały, a najlepiej uzupełnić ich poziom w sposób naturalny. Świetnie sprawdzają się tutaj owoce, zwłaszcza sezonowe. Na szczególną uwagę w tym okresie zasługuje arbuz, który aż w 92% składa się z wody, ma niską wartość energetyczną, a dodatkowo zawiera potas, wapń, magnez, żelazo i sód. Podobny wpływ na organizm będzie miał melon czy gruszka. Poza tym warto sięgać po bogate w witaminę C borówki, agrest, truskawki, pomarańcze, wiśnie.

Latem warzywa powinny być nie tyle dodatkiem, ile podstawą wszystkich posiłków, np. w formie sałatki, soku czy chrupiącej przekąski. Na talerzach mogą więc jak najczęściej pojawiać się: pomidor, ogórek, sałata, cu...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy