Dołącz do czytelników
Brak wyników

Lekcja WF z pomysłem

17 lipca 2018

NR 32 (Maj 2018)

Codzienna porcja stretchingu dla każdego

475

XXI wiek stawia przed człowiekiem olbrzymie wyzwania. Z jednej strony rozwijające się nowe technologie ułatwiają funkcjonowanie, a nowoczesna medycyna rozszerza możliwości leczenia, jak też przyspiesza powrót do sprawności ruchowej. Po drugiej stronie pojawiają się negatywne aspekty rozwoju cywilizacji, do których należy bierny sposób spędzania wolnego czasu (zazwyczaj w nieodpowiednich dla aparatu ruchu pozycjach), problemy z prawidłowym odżywianiem czy uzależnienie od nowych technologii (telefon, komputer – internet, telewizja) ograniczających aktywność ruchową.
 

Człowiek, będący z natury istotą wygodną, już od najmłodszych lat korzysta z otaczających go udogodnień. W dorosłym wieku, po wielu latach edukacji i dzięki własnemu doświadczeniu, ma już odpowiednią wiedzę na temat biologicznych potrzeb organizmu, które utrzymają go w dobrym zdrowiu i sprawności fizycznej. Czy ją wykorzysta dla swojego dobra – to już będzie jego wybór – ale czy właściwy? Jakość życia stanie się odzwierciedleniem takiej decyzji na długie lata.

POLECAMY

Najszerszą wiedzę w zakresie zdrowotnych potrzeb organizmu człowiek uzyskuje w wieku szkolnym. Na tym etapie przyswaja zarówno teorię, jak i praktyczne umiejętności obejmujące szereg działań dotyczących dbałości o własne ciało. Najwięcej możliwości podczas zajęć praktycznych oferuje wychowanie fizyczne. Podczas wielu lat obowiązkowej edukacji uczniowie, obok podstaw techniki/taktyki różnych dyscyplin sportowych, poznają m.in. co to jest stretching i jak można go wykorzystać we własnym codziennym życiu. Szereg podstawowych ćwiczeń stretchingowych każdy młody człowiek miał okazję poznać i wykonywać podczas lekcji wychowania fizycznego. Ich regularne stosowanie w każdym wieku pozwoli utrzymać odpowiedni poziom gibkości (w zakresie aparatu ruchu), pozwalający funkcjonować przez długie lata bez większych problemów zdrowotnych.

Pojęcie „stretching” powstało z połączenia dwóch angielskich słów: stretch – rozciągać oraz stretchy – elastyczny. Określenia te skupiają wokół siebie zestaw ćwiczeń wykonywanych w specyficzny sposób. Wieloletnie doświadczenia specjalistów z tej dziedziny doprowadziły do stworzenia kilku metod, przy pomocy których uzyskuje się bardzo dobre efekty w zakresie ruchomości stawów i elastyczności więzadeł oraz mięśni.

O ile stretching wykonywany regularnie poprawia funkcjonalność aparatu ruchu, a dzięki temu jakość życia przeciętnego człowieka, o tyle dla osób aktywnych, wykonujących duży wysiłek fizyczny, codzienne stosowanie ćwiczeń rozciągających staje się niezbędnym elementem treningu. Jego umiejscowienie w jednostce ćwiczebnej związane jest zazwyczaj ze specyfiką uprawianej dyscypliny. 

Stretching w sporcie i aktywności fizycznej

Dla każdego sportowca optymalnym rozwiązaniem jest regularne stosowanie ćwiczeń rozciągających w połączeniu z ćwiczeniami wzmacniającymi i specjalistycznymi (technicznymi czy taktycznymi w zależności od rodzaju sportu). Taki sposób realizacji treningu, w ogólnym ujęciu, przyczynia się do wszechstronnego rozwoju organizmu oraz właściwego budowania formy sportowej.
Stretching zastosowany w rozgrzewce przygotowuje mięśnie, więzadła i stawy do zwiększonej pracy fizycznej, a zrealizowany po treningu czy dowolnej aktywności ruchowej, dzięki specyficznemu rozluźnieniu – przyspiesza regenerację. W przerwach między intensywnymi wysiłkami również wskazane jest wprowadzenie 2–3 ćwiczeń rozciągających i wspomagających konkretne zadania ruchowe. Zaleca się również, aby ćwiczenia stretchingowe:

  • wykonywać pod koniec rozgrzewki, gdy aparat ruchu (przede wszystkim mięśnie) został już dostatecznie pobudzony (podwyższona temperatura, przyspieszona przemiana materii, zwiększone dotlenienie komórek),
  • na zakończenie jednostki (wykorzystując rozgrzanie organizmu – poprawa elastyczności, ale też uspokojenie i wyciszenie dzięki powoli wykonywanym ruchom ciała). Stretching realizowany po treningu przyspiesza też regenerację oraz łagodzi (obniża, zmniejsza) powysiłkowe napięcia fizyczne (aparatu ruchu) i psychiczne.

Aktywność ruchowa realizowana w formie wyczynowej, amatorskiej czy rekreacyjnej, rozwija sprawność fizyczną najczęściej w zakresie kilku podstawowych zdolności motorycznych: wytrzymałości, siły, szybkości. Jednak niezależnie od specyfiki treningu powinien być on uzupełniony o zestaw wybranych ćwiczeń stretchingowych. Jednostronny charakter ruchu (wytrzymałościowy, siłowy czy szybkościowy) doprowadza do różnego typu ograniczeń, np. intensywna (wytrzymałościowa) praca mięśni powoduje po pewnym czasie skrócenie mięśni, zwiększenie ich przekroju – czyli tzw. stwardnienie. Regularny stretching potreningowy może zapobiec powyższym zmianom. Optymalnie elastyczne mięśnie powinny też wykonać efektywniejszy trening siłowy. A im większa będzie ich rozciągliwość, tym łatwiej sportowiec może wykonać również ćwiczenia szybkościowe. Lepsze czucie mięśniowe (uzyskane m.in. dzięki ćwiczeniom stretchingowym) poprawi także koordynację, koncentrację, estetykę i płynność ruchów, ale i jego ekonomię (optymalne wydatkowanie energii).

Rozpoznanie optymalnych, indywidualnych możliwości mięśniowych w zakresie elastyczności powinno być celem każdego aktywnego człowieka. Czucie wewnętrzne to istota każdego ruchu, przy którym nie należy przekraczać granicy bólu. Nadmierne rozciąganie może doprowadzić bowiem do reakcji odwrotnej – skrócenia mięśni. Niekorzystnie na mięśnie działa też stretching wykonywany bez poprzedzającej go rozgrzewki. 

Stretching dla każdego

O dobroczynnym wpływie stretchingu powinien pamiętać każdy człowiek. Okazuje się bowiem, że wybrane ćwiczenia doskonale kompensują często jednostronną pracę i obciążenie mięśni (występującą np. w pracy zawodowej, podczas edukacji szkolnej), które dość często występują w życiu codziennym. 

Z podstawowymi ćwiczeniami rozciągającymi poradzą sobie również początkujące osoby, posiadające (często z braku ruchu) niski poziom sprawności, w tym tak ważnej dla stretchingu gibkości. Stretching, ze względu na prosty charakter ruchu ćwiczeń można (i należy) stosować w dowolnym momencie dnia codziennego (optymalnie – jako uzupełnienie aktywności ruchowej). Gimnastyka poszczególnych części ciała (przeciąganie się, skłony, krążenia), wykonywana w pozycjach siedzących przed telewizorem, komputerem, a nawet w samochodzie czy też w pozycji leżącej (po przebudzeniu), bądź po wyjściu spod prysznica (gdy ciało jest odpowiednio rozgrzane), to dobry sposób na rozluźnienie nadmiernie napiętych mięśni. Czasem wystarczą 2–3 ćwiczenia utrzymujące rozciągniętą pozycję (przedłużone rozciąganie statyczne).

Jest to o tyle istotne, że...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy