Ćwiczenia hamowania, lądowania i zmiany kierunku biegu. Jak skutecznie kształtować te umiejętności?

Wyyróżnia się np. konkretne rodzaje ruchu, które doprowadzają do uszkodzenia więzadła krzyżowego ACL. Mowa w tym przypadku m.in. o:

• nagłej zmianie kierunku poruszania się, szczególnie w czasie biegu [4],
• złym lądowaniu po wyskoku [4],
• nagłym zatrzymaniu się (hamowaniu) w biegu [3, 6].

Dodatkowo, to właśnie podczas hamowania (oraz przyspieszenia następującego zaraz po nim) dochodzi do największej liczby urazów niekontaktowych, takich jak: zerwania więzadeł krzyżowych, skręcenia stawu skokowego czy po prostu naderwania mięśni [2]. O ile ćwiczenia przyspieszeń i zmian kierunku biegu pojawiają się na lekcjach dość często, o tyle – w mojej opinii – aspekty związane z hamowaniem i lądowaniem są przez nauczycieli wychowania fizycznego bardzo zaniedbywane. Często wspominają też o tym badacze [1]. Przyczyn poszukiwałbym w nieuznawaniu tych aspektów za ważne i niewiedzy o negatywnych skutkach zaniedbań tego obszaru ruchowego. 

Istotne jest również to, że w literaturze badawczej nie poświęcono tym zagadnieniom odpowiedniej uwagi [8].

Hamowanie jest czynnością ruchową, o krótkiej, ale wysokiej intensywności, której celem jest wytracenie szybkości, aby wykonać kolejne działanie. Należy pamiętać, że nie zawsze hamowanie jest równoznaczne z zatrzymaniem się, ponieważ hamowanie nie zawsze odbywa się do całkowitego wytracenia prędkości! Hamować możemy np., będąc w pełnym biegu i zmieniając jego kierunek, bo sytuacja boiskowa tego wymaga [7].
Cele hamowania:

• wytracenie pędu [12],
• umożliwienie, przygotowanie do manewru zmiany kierunku ruchu [12],
• zatrzymanie się.

W wielu dyscyplinach sportowych akt gwałtownego spowolnienia ciała jest kluczowy dla sukcesu ruchu [9, 17, 18]. W kształtowaniu szybkości wielokierunkowej fundamentalne znaczenie ma hamowanie, które jest ważne w sportach zespołowych w celu wykonania:

• specyficznych czynności (kopnięcie piłki, odbicie piłki) [2],
• ominięcia przeciwnika i zmiany kierunku biegu [2],
• kontroli nieopuszczania przez zawodnika pola gry. 

Kluczowe elementy hamowania [2]:

• odpowiednia technika, czyli odchylenie ciała w kierunku przeciwnym do poruszania się, 
• wysoki poziom siły ekscentrycznej mięśnia, 
• kontakt poprzez piętę (przy hamowaniu w linii), dzięki czemu możemy efektywnie aplikować siłę hamującą i absorbować ją przez stawy kolanowe i biodrowe w trakcie przetoczenia stopy na śródstopie,
• pewna liczba skróconych kroków, gdyż wysoka częstotliwość zapewni...