Ćwiczenia hamowania, lądowania i zmiany kierunku biegu. Jak skutecznie kształtować te umiejętności?

Wyyróżnia się np. konkretne rodzaje ruchu, które doprowadzają do uszkodzenia więzadła krzyżowego ACL. Mowa w tym przypadku m.in. o:

• nagłej zmianie kierunku poruszania się, szczególnie w czasie biegu [4],
• złym lądowaniu po wyskoku [4],
• nagłym zatrzymaniu się (hamowaniu) w biegu [3, 6].

Dodatkowo, to właśnie podczas hamowania (oraz przyspieszenia następującego zaraz po nim) dochodzi do największej liczby urazów niekontaktowych, takich jak: zerwania więzadeł krzyżowych, skręcenia stawu skokowego czy po prostu naderwania mięśni [2]. O ile ćwiczenia przyspieszeń i zmian kierunku biegu pojawiają się na lekcjach dość często, o tyle – w mojej opinii – aspekty związane z hamowaniem i lądowaniem są przez nauczycieli wychowania fizycznego bardzo zaniedbywane. Często wspominają też o tym badacze [1]. Przyczyn poszukiwałbym w nieuznawaniu tych aspektów za ważne i niewiedzy o negatywnych skutkach zaniedbań tego obszaru ruchowego. 

Istotne jest również to, że w literaturze badawczej nie poświęcono tym zagadnieniom odpowiedniej uwagi [8].

Hamowanie jest czynnością ruchową, o krótkiej, ale wysokiej intensywności, której celem jest wytracenie szybkości, aby wykonać kolejne działanie. Należy pamiętać, że nie zawsze hamowanie jest równoznaczne z zatrzymaniem się, ponieważ hamowanie nie zawsze odbywa się do całkowitego wytracenia prędkości! Hamować możemy np., będąc w pełnym biegu i zmieniając jego kierunek, bo sytuacja boiskowa tego wymaga [7].
Cele hamowania:

• wytracenie pędu [12],
• umożliwienie, przygotowanie do manewru zmiany kierunku ruchu [12],
• zatrzymanie się.

W wielu dyscyplinach sportowych akt gwałtownego spowolnienia ciała jest kluczowy dla sukcesu ruchu [9, 17, 18]. W kształtowaniu szybkości wielokierunkowej fundamentalne znaczenie ma hamowanie, które jest ważne w sportach zespołowych w celu wykonania:

• specyficznych czynności (kopnięcie piłki, odbicie piłki) [2],
• ominięcia przeciwnika i zmiany kierunku biegu [2],
• kontroli nieopuszczania przez zawodnika pola gry. 

Kluczowe elementy hamowania [2]:

• odpowiednia technika, czyli odchylenie ciała w kierunku przeciwnym do poruszania się, 
• wysoki poziom siły ekscentrycznej mięśnia, 
• kontakt poprzez piętę (przy hamowaniu w linii), dzięki czemu możemy efektywnie aplikować siłę hamującą i absorbować ją przez stawy kolanowe i biodrowe w trakcie przetoczenia stopy na śródstopie,
• pewna liczba skróconych kroków, gdyż wysoka częstotliwość zapewnia większą interakcję 
• pomiędzy ciałem i podłożem, co pozwala na efektywniejsze absorbowanie sił ekscentrycznych,
• obniżenie środka ciężkości.

Treningi hamowania są istotne ze względu na to, że często powtarzane hamowanie powoduje duże zmęczenie. Przyczynia się ono do 5–7% całkowitego zmęczenia zawodników uprawiających piłkę nożną [11]. A elementy hamowania występują w trakcie wielu gier tak często, jak przyspieszenia [6, 10].
Lądowanie jest węzłowym elementem techniki sportowej końcowej fazy zeskoków i skoków [15], składową następującą po locie. Głównym jego celem jest absorpcja energii (w fazie amortyzacji) powstającej podczas wyskoku. Technika lądowania jest bardzo ważnym aspektem w wielu dyscyplinach sportu, ponieważ z dwóch lądujących osób (skaczących do piłki „na siatce”, wyskakujących do zbiórki czy „główki”) szybciej i lepiej do kolejnych czynności ruchowych będzie mogła przejść ta, która wyląduje poprawniej. Sportowiec, który nie jest w stanie opanować własnego ciała, znajdzie się w dużo gorszej pozycji do zainicjowania kolejnego ruchu i od początku będzie stał na straconej pozycji w trakcie walki sportowej [13]. O trudności lądowania jako elementu technicznego świadczyć mogą wyniki badań [15] prowadzonych w Zakładzie Gimnastyki Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Analizy przeprowadzone wśród studentów doprowadziły do zatrważających wniosków: aż 183 z 240 lądowań (czyli 76,25%) było nieustanych... Świadczyć to może o słabym opanowaniu techniki sportowej zeskoków i skoków oraz o niskim poziomie rozwoju koordynacyjnych zdolności motorycznych badanych studentów. Powinno to dziwić, gdyż studenci AWF są zazwyczaj bardzo sprawni, a jednak mieli ogromne problemy z poprawnością wykonania lądowań po wcześniejszych ćwiczeniach.
Kluczowe elementy lądowania [14]:

• równoległe ustawienie stóp na szerokość bioder,
• lądowanie ciche („nie jak słoń”),
• zgięcie stawów biodrowych i kolanowych,
• kompensacyjna praca rąk w przód, w celu utrzymania równowagi [16].

Zmiana kierunku biegu jest elementem techniki biegowej. Może być definiowana jako zaplanowane, ciągłe i naprzemiennie następujące po sobie: zwalnianie, odwracanie, zmiany kierunku ruchu i przyspieszanie [19]. Inna definicja opisuje ją jako zbiór czynności obejmujący fazę przyspieszania, fazę zwalniania i następującą potem fazę przyspieszania w innym kierunku [28]. W uproszczeniu można stwierdzić, że jest to ruch w różnych kierunkach, który odbywa się bez reakcji na bodziec. Omawiana umiejętność często mylona była ze zdolnością motoryczną – zwinnością (obecnie nie uznaje się zwinności jako osobnej zdolności, a jako element koordynacyjnych zdolności motorycznych), która charakteryzowała się brakiem wcześniejszego zaplanowania. Popularne było też przekonanie uznające zmianę kierunku biegu za element zwinności [25]. Zarówno umiejętność zmiany kierunku biegu, jak i i koordynacyjne zdolności motoryczne uznaje się za kluczowe do odniesienia sukcesu w sporcie, ale to te drugie wydają się ważniejsze. Sporty zespołowe mają bowiem charakter sytuacyjny [20, 21, 22, 23, 24], a okoliczności boiskowe zmieniają się w każdej chwili. Powoduje to, że zawodnik cały czas musi reagować na to, co się dzieje i odpowiednio działać (reakcja na bodźce), co wymaga szybkich i częstych zmian kierunku ruchu, które charakteryzują się brakiem ich wcześniejszego zaplanowania.

Badania [26] wykazały, że piłkarze w ciągu meczu wykonują około 700 zmian kierunku biegu, a 600 z nich to zmiany o 0–90o. W innym badania stwierdzono, że w ciągu meczu około 100 zmian kierunku biegu to zmiany o 90–180o [26], gdzie zapewne większość z nich wynika z faz przejściowych gry (przejście z ataku do obrony i z obrony do ataku). Około 50 zmian kierunku biegu w trakcie walki sportowej na boisku piłkarskim odbywa się z maksymalną intensywnością [27]. W związku z tym słuszne wydaje się poświęcenie treningowego czasu na kształtowanie tej umiejętności.
Duże znaczenie dla rozwoju zmiany kierunku biegu mają [25]:

• technika biegu,
• liniowa szybkość biegowa,
• cechy mięśni nóg,
• budowa ciała.

Dla potrzeb artykułu, przedstawiając poszczególne ćwiczenia dotyczące zmiany kierunku biegu, połączę wszystko w jedną całość i zaprezentuję zarówno ćwiczenia planowanej oraz nieplanowanej zmiany kierunku biegu (bez rozróżnienia na zmianę kierunku biegu, zwinność, koordynacyjne zdolności motoryczne i inne).
Ćwiczenia hamowania ułożone są w kolejności metodycznej – najpierw ćwiczenia wprowadzające w strukturę ruchu, które mają przygotować stawy kolanowe do większych obciążeń, potem przejścia z ćwiczeń łatwiejszych do coraz trudniejszych, następnie pełne wersje hamowania w różnych konfiguracjach:

• Marsz w ćwierćprzysiadzie z mocnym wbijaniem stóp w podłoże.
• Postawa zasadnicza, wychylenie ciała w przód z przejściem do pozycji wypadu jednonóż.
• Jw. – druga noga.
• Postawa – stanie na palcach, ramiona w górze, szybkie zejście w dół do półprzysiadu na całych stopach połączone z zamachową pracą ramion w dół.
• Postawa – stanie na palcach, ramiona w górze, szybkie zejście w dół do półprzysiadu na całej stopie (półprzysiad jednonóż) połączone z zamachową pracą ramion w dół.
• Postawa zasadnicza, piłka lekarska w wyprostowanych w górę rękach, wychylenie ciała w przód z przejściem do pozycji wypadu jednonóż, piłka w ramionach wyprostowanych w przód.
• Postawa zasadnicza, piłka lekarska w wyprostowanych w górę rękach, wychylenie ciała w przód, przejście do pozycji wypadu jednonóż połączone z wyrzutem piłki w przód.
• Postawa zasadnicza, piłka lekarska w wyprostowanych w górę rękach, wychylenie ciała w przód, przejście do pozycji wypadu jednonóż połączone z wyrzutem piłki w ziemię.
• Postawa wyjściowa – wypad jednonóż. Podskokami zmiany nogi znajdującej się w wypadzie.
• Z pozycji zasadniczej odepchnięcie w bok (coś jak krok odstawno-dostawny, ale nogi prowadzone są jak najbliżej ziemi), z mocnym „wbiciem” nogi hamującej (tej, która pierwsza dotknie podłoża).
• Z postawy zasadniczej wykonanie dłuższego kroku w przód z zatrzymaniem na jedno tempo (obunóż, stopy stykają się z podłożem w tym samym czasie). 
• Z postawy zasadniczej wykonanie dłuższego kroku w przód z zatrzymaniem na dwa tempa (obunóż, stopy stykają się z podłożem jedna po drugiej). 
• Z postawy zasadniczej wykonanie dwóch kroków w przód z zatrzymaniem na jedno tempo (obunóż, stopy stykają się z podłożem w tym samym czasie). 
• Z postawy zasadniczej wykonanie dwóch kroków w przód z zatrzymaniem na dwa tempa (obunóż, stopy stykają się z podłożem jedna po drugiej). 
• Z postawy zasadniczej wykonanie trzech kroków w przód z zatrzymaniem na jedno tempo (obunóż, stopy stykają się z podłożem w tym samym czasie). 
• Z postawy zasadniczej wykonanie trzech kroków w przód z zatrzymaniem na dwa tempa (obunóż, stopy stykają się z podłożem jedna po drugiej). 
• Zatrzymanie na jedno tempo (obunóż, stopy stykają się z podłożem w tym samym czasie) po kilku krokach truchtu. 
• Zatrzymanie na dwa tempa (obunóż, stopy stykają się z podłożem jedna po drugiej) po kilku krokach truchtu. 
• Zatrzymanie na jedno tempo (obunóż, stopy stykają się z podłożem w tym samym czasie) w kilku krokach po biegu na 70% możliwości. 
• Zatrzymanie na dwa tempa (obunóż, stopy stykają się z podłożem jedna po drugiej) w kilku krokach po biegu na 70% możliwości.
• Zatrzymanie na jedno tempo (obunóż, stopy stykają się z podłożem w tym samym czasie) w kilku krokach po biegu na 100% możliwości. 
• Zatrzymanie na dwa tempa (obunóż, stopy stykają się z podłożem jedna po drugiej) w kilku krokach po biegu na 100% możliwości.
• Zatrzymanie na jedno tempo (obunóż, stopy stykają się z podłożem w tym samym czasie) po wykonaniu kilku wieloskoków.
• Zatrzymanie lateralne (bokiem do wyznaczonej linii).
• Zabawa „Raz, dwa, trzy Baba-Jaga patrzy”.
• Uczniowie biegają, wykonując ćwiczenia rozgrzewkowe (krążenia ramion, skipy, krok odstawno-dostawny, podskoki itd.) w wyznaczonym polu. Na podłożu rozłożone stożki w różnych kolorach (po 3–4 stożki tego samego koloru). Na sygnał nauczyciela (wybrany kolor stożka) uczniowie mają jak najszybciej dobiec i zatrzymać się przy stożku o kolorze zgodnym z wywołanym. 
• Bieg 10 x 3 metry. Dwa pachołki oddalone od siebie o 3 metry. Uczeń startuje z pierwszego, biegnie na wprost do drugiego, hamuje, dotyka pachołka, obraca się o 180o i wykonuje to samo ćwiczenie w drugą stronę. Nauczyciel liczy dotknięcia.
• Uczniowie ustawieni w 4 rzędach, na wierzchołkach kwadratu. Każdy w drużynie ma swój numer. Na środku pola gry ustawione są dwie osoby, które trzymają w rękach oznacznik, stożek, szarfę, cokolwiek. Na sygnał (wywołanie numeru) osoby o danym numerze wbiegają do środka. Uczniowie z przeciwnych wierzchołków rywalizują między sobą (mamy dwie rywalizujące pary) o to, kto zdobędzie trzymany przybór. Osoba, która pierwsza go chwyci, musi wrócić z przyborem do swojej drużyny i nie może dać się złapać przeciwnikowi. Otrzymuje za to punkt. Osoba, która nie zdobędzie przyboru, jest goniącym, który biegnie za uciekającym. Za złapanie – jeden punkt. Może zdarzyć się sytuacja, w której nikt nie będzie chciał wziąć przyboru (obydwie osoby będą czekać na ruch przeciwnika). Zaczynamy wtedy odliczanie od 5 w dół, a gdy nikt nie weźmie przyboru, odejmujemy obu drużynom punkt. Gdy któraś z osób dobiegnie na środek, ale nie uda jej się zatrzymać (przekroczy linię środkową, dotknie przeciwnika, który jeszcze nie wziął szarfy), przegrywa i przeciwnik zdobywa punkt od razu bez konieczności uciekania.

Ćwiczenia lądowania ułożone są w kolejności metodycznej – najpierw ćwiczenia wprowadzające w strukturę ruchu, które mają wyrobić poprawny wzorzec ruchowy i przygotować stawy kolanowe do większych obciążeń (można wykonywać je na materacu), potem przejścia z ćwiczeń łatwiejszych do coraz trudniejszych, następnie pełne wersje lądowania w różnych konfiguracjach:

1. Z postawy zasadnicze...