Ćwiczenia zwinnościowo-szybkościowe na lekcji wychowania fizycznego

Motoryka definiowana może być przez kilka zdolności motorycznych, takich jak np. wytrzymałość, siła, szybkość, koordynacyjne zdolności motoryczne, skoczność, gibkość.
Istnieje kilka podziałów zdolności motorycznych:

1. Kondycyjne: siła, wytrzymałość, koordynacyjne: 

• kondycyjne: siła, wytrzymałość, 
• koordynacyjne: różnicowanie, orientacja, rytmizacja, równowaga, łączenie i dostosowanie
• kompleksowe: zwinność, szybkość, gibkość.

2. Główne i poboczne. Istnieją duże spory o to, które z nich powinny znaleźć się wśród głównych lub pobocznych. Pojawiają się sytuacje, w których w danym opracowaniu jedna figuruje jako główna, a w innej publikacji jako poboczna. Zdarza się również, że w podręcznikach szkoleniowych, metodycznych, dodatkowo pojawiają się terminy takie, jak: zwinność, zręczność, zwrotność. 

Około 40 lat temu uważano, że o optymalnej koordynacji ruchów decyduje zwinność [Ljach, Witkowski, 2004]. Była ona określana jako kompleksowa zdolność motoryczna. Dodatkowo część autorów określała zwinność rąk przez pojęcie zręczność, a zwinność nóg jako zwrotność [Ljach, Witkowski, 2004]. Na podstawie wielu badań i obserwacji okazało się jednak, że pojęcie zwinności jest zbyt ogólne, a specjaliści z wielu krajów wskazywali, że nie obejmuje wszystkich zdolności warunkujących skuteczne sterowanie ruchami [Ljach, Witkowski, 2004]. 
Istnieją bardzo duże problemy w zdefiniowaniu zwinności. Pojawia się wiele jej określeń, opisów, które przeplatają się z definicjami koordynacji, np. „zwinność to koordynacja ruchowa całego aparatu mięśniowego i kostnego. Jest świadomą kontrolą ruchów własnego ciała” [Nowak i wsp., 2013]. W internecie można odnaleźć definicję określającą zwinność jako cechę „pozwalającą na właściwe, szybkie i ekonomiczne rozwiązywanie zadań ruchowych” [//treningbiegacza.pl/rozwoj-zwinnosci]. 
Zwinność warunkowana jest przez:

• procesy energetyczne, które zachodzą w układzie mięśniowym,
• wiek,
• płeć,
• czynności somatyczne,
• psychikę,
• czynniki fizjologiczno-funkcjonalne,
• warunki zewnętrzne,
• funkcjonowanie CUN.

Niektórzy badacze odeszli od stosowania terminu „zwinność”. Inni naukowcy uważają, że „jeśli przyjąć w ogóle za zasadne jej wyróżnianie, zajmuje ona odrębne miejsce w strukturze motoryczności w grupie właściwości „kompleksowo-hybrydowych” (razem ze zdolnościami szybkościowymi)” [Raczek 1993]. Za takim specyficznym charakterem zwinności i umiejscowieniem jej w strukturze motoryczności poza zdolnościami koordynacyjnymi opowiadali się też już dużo wcześniej badacze z innych krajów” [Osiński 2003; s. 253-254].
Dlatego bardzo często podaje się w wątpliwość stosowanie testów zwinnościowych jako wiarygodnych narzędzi pomiaru koordynacyjnych możliwości człowieka. 
„Szybkość” nie jest aż tak „kontrowersyjna” i trudna do zdefiniowania, ale również zaliczamy ją do zdolności hybrydowych. Przez zdolności szybkościowe „rozumie się poziom możliwości przemieszczania w przestrzeni całego ciała lub określonych jego części w możliwie najkrótszym odcinku czasu” [Osiński 2003; s. 217]. Wykonywane zadanie nie może jednak wpływać na zmęczenie organizmu i co za tym idzie – zmniejszenie prędkości ruchu. Szybkości możemy podzielić na:

• szybkość lokomocyjną,
• szybkość pojedynczych ruchów,
• szybkość reakcji,
• szybkość postrzegania,
• szybkość podejmowania decyzji,
• szybkość przewidywania,
• szybkość działania,
• szybkość akcji z piłką,
• częstotliwość ruchów.

Rozwijanie opisanych zdolności motorycznych występuje bardzo często na naszych lekcjach wychowania fizycznego (gry i zabawy ruchowe, wyścigi rzędów, zespołowe gry sportowe), choć często nie zdajemy sobie z tego sprawy lub też nie jest to celem głównym prowadzonych przez nas zajęć. Poniżej przedstawiono kilka ćwiczeń służących kształtowaniu zwinności i szybkości. Nie są ułożone w toku lekcyjnym. Można wykorzystywać je w trakcie rozgrzewki, jak również w trakcie części głównej. Przed rozpoczęciem rozwijania zdolności szybkościowo-zwinnościowych należy odpowiednio się rozgrzać (rozciąganie). 

Biegi w parach
Jedna osoba z pary biegnie po całej sali/boisku, zmieniając często kierunki biegu. Druga stara się poruszać torem biegu pierwszej. Po minucie zmiana w parze. Po kolejnej minucie zmiana par.

Zabawa „Berek tornado”
Uczniowie dobierają się w piątki lub szóstki. Jedna z osób będzie berkiem. Pozostałe osoby chwytają się za barki, tworząc małe koło. Berek ma za zadanie złapać konkretną osobę w kole (wyznaczamy ją przed startem zabawy). Utworzone koło ma poruszać się tak, aby uniemożliwić berkowi wykonanie zadania. 

Zabawa „Dwojak ze zmianą ról” 
Zasady identyczne jak w klasycznej zabawie „dwojak” z jedną różnicą. W momencie, w którym uciekający dokonuje zmiany z innym uczniem, następuje również zmiana ról. Uczeń wchodzący do gry staje się goniącym, a osoba, która goniła chwilę wcześniej, zaczyna uciekać.

Klepnięcie w kolano
W wyznaczonym polu (2x2 m, 3x3 m) znajduje się dwójka uczniów. Zadaniem każdego z nich jest klepnięcie drugiego ucznia w kolano.

Różne wersje biegu po kopercie

Kolorowe wyścigi
Uczniowie ustawieni za pierwszym daszkiem. Daszki w różnych kolorach ustawione są w rombie. Nauczyciel wymienia po kolei kolory. Jest to dla uczniów sygnał startu i biegu do daszków, których kolory wymienił po kolei nauczyciel. 

Biegi po trasie ułożonej w kształcie liter
Ustawienie jak na rysunku poniżej. Ćwiczenie można wykorzystać w rozgrzewce, zadając dodatkowe zadania do wykonania, np. krążenia i wymachy ramion, skipy, podskoki itd. Uczniowie stoją za pierwszym daszkiem/stożkiem/pachołkiem. Na sygnał nauczyciela wykonują bieg po trasie w kształcie liter.

Bieg po trójkącie, kwadracie, pięciokącie, sześciokącie

Ustawienie jak na rysunku poniżej. Ćwiczenie można wykorzystać w rozgrzewce, zadając dodatkowe zadania do wykonania, np. krążenia i wymachy ramion, skipy, podskoki itd. Uczniowie stoją za pierwszym daszkiem/stożkiem/pachołkiem. Na sygnał nauczyciela wykon...