Dołącz do czytelników
Brak wyników

Lekcja WF z pomysłem

10 marca 2021

NR 47 (Marzec 2021)

Dbaj o elastyczność mięśni – codziennie

66

Systematyczna aktywność fizyczna, realizowana w zakresie wielu dyscyplin, stanowi istotny element życia osób dbających o własne zdrowie i sprawność. Może ona mieć postać regularnych treningów sportowych, zawierających odpowiednio skonstruowane zestawy ćwiczeń, jak też obejmować dowolne formy ruchu, których wybór uzależniony bywa od różnych czynników, jak np. pory roku, pory dnia, warunków atmosferycznych, towarzystwa znajomych czy kolegów.

Do najczęściej uprawianych dyscyplin należą: biegi (lekkoatletyka), jazda na rowerze (kolarstwo) czy pływanie. W ostatnich latach dość chętnie podejmowaną formą ruchu jest nordic walking – spacer/marsz z kijkami, należący do prostych technicznie sportów, które można wykonywać przez dłuższy czas. Intensywność marszu ma duży wpływ na wydolność. Jej wysoki poziom pozwoli uzyskać poprawę w zakresie możliwości krążeniowo-oddechowych. Jednak trzeba pamiętać, że obok cyklicznych ruchów marszowych, biegowych czy rowerowych należy regularnie wykonywać szereg ćwiczeń pomagających utrzymać odpowiedni poziom elastyczności mięśni i ruchomości stawów.

POLECAMY

Najczęstsze dolegliwości mięśniowe amatorów sportu

Uprawiając nawet proste formy aktywności oparte na technice znanych dyscyplin, nie można zapominać o podstawie treningu – rozgrzewce, czyli odpowiednim przygotowaniu organizmu do wysiłku. Jej długość i rodzaj zastosowanych środków powinny być uzależnione od wymagań ruchowych w części głównej. Przy umiarkowanej intensywności wystarczy wykonać kilka podstawowych ćwiczeń sprawności ogólnej, które doprowadzą do podwyższenia temperatury ciała, lepszego dopływu tlenu do krwi i mięśni oraz ich pobudzenia. Rozgrzewka powinna też zabezpieczyć (przynajmniej w pewnym stopniu) przed pojawieniem się po treningu specyficznego bólu. Tzw. zespół opóźnionego bólu mięśniowego (ang. postexercise muscle soreness lub delayed onset muscle soreness) może być również efektem zbyt wysokiej intensywności, niedostosowanej do aktualnych możliwości fizycznych organizmu. Wprowadzenie dużych obciążeń czy wymagających ćwiczeń bez odpowiedniego przygotowania oraz właściwego stopniowania wysiłku, dość często przyczynia się do powstania tego typu nieprzyjemnych dolegliwości. Po obniżeniu intensywności i doprowadzeniu do regeneracji uszkodzonych mikrourazami mięśni (poprzez wydłużenie czasu przeznaczonego na odpoczynek), ból zazwyczaj mija po kilku dniach.
 

Tabela 1. Uszkodzenie mięśnia*
Naciągnięcie Naderwanie Zerwanie
Zerwanie mniej niż 5% włókien
mięśnia
Zerwanie więcej niż 5% włókien
mięśnia
Przerwanie tkanki
mięśniowej


Istotnym elementem zabezpieczającym przed kontuzjami jest też regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających. Zapobiegają one powstawaniu nieprzyjemnych naciągnięć. W dyscyplinach, w których ruch jest cykliczny, a technika ogranicza się do długo trwającej aktywności, wykonywanej w niewielkim zakresie ruchu, istnieje zagrożenie powstania ograniczeń, których pogłębioną wersją są przykurcze. Powyższe problemy dotyczą najczęściej: kończyn dolnych, bioder oraz kręgosłupa, w zakresie których odczuwany jest potreningowy dyskomfort, ból lub sztywność. Pojawiają się m.in. u osób uprawiających: biegi, marsze (np. nordic walking) czy jazdę na rowerze. Dlatego niezwykle ważne jest, aby kończąc wysiłek, przeznaczyć kilka minut na łagodne rozciąganie. 

Wybierz zestaw ćwiczeń dla siebie

Rower
Zanim rozpoczniesz jazdę na rowerze wykonaj kilka rozgrzewających i rozciągających ćwiczeń (rower może okazać się sprzętem pomocniczym), a na zakończenie aktywności po odstawieniu „pojazdu”, spróbuj wykonać kilka spokojnych ruchów rozciągających mięśnie nóg i obręczy biodrowej.

  • ustaw się obok roweru, trzymając rower jednorącz – drugim ramieniem wykonaj kilka krążeń w przód i w tył (prawe i lewe ramię),
  • przejdź nad ramą roweru (kilka razy), trzymając dłonie na kierownicy,
  • stojąc obok roweru i trzymając go za kierownicę (jednorącz) i ramę, wykonaj wypad w przód,
  • stojąc obok roweru jw., wykonaj wykrok, nogę wykroczną wyprostuj i ustaw na pięcie, nogę zakroczną ugnij w stawie kolanowym; wykonaj skłon do nogi wykrocznej,
  • stojąc obok roweru jw., wykonaj kilka wymachów w przód i w tył prawą nogą (dalszą od roweru); stań po drugiej stronie roweru i wykonaj wymachy drugą nogą,
  • ustaw się w rozkroku przodem do roweru, trzymając jednorącz kierownicę, drugą rękę skieruj do przeciwnej stopy
     


Bieganie
Podczas rozgrzewki oraz na zakończenie treningu zwróć szczególną uwagę na rozciąganie tylnej partii mięśni nóg (głównie uda, podudzia, ścięgna Achillesa) i obręczy biodrowej. Do tego celu można wykorzystać terenowe elementy typu krawężniki, schody, ławki, trzepaki, stojaki na rowery znajdujące się w okolicy Twojej trasy biegowej.

  • stojąc na schodku, krawężniku – na śródstopiu, obniż pięty (rozciąganie mięśni podudzia i ścięgna Achillesa); można ćwiczenie wykonać jednocześnie obunóż lub jednonóż, utrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund,
  • na schodach wykonaj kilka wypadów w przód, każdy wypad utrzymaj przez kilka sekund,
  • ustaw się przodem do oparcia ławki, na oparciu połóż wyprostowaną w kolanie nogę, wykonaj skłon – utrzymaj rozciągniętą pozycję przez kilka sekund,
  • ustawienie jw., podeszwę stopy połóż na krawędzi oparcia, wykonaj ugięcie nogi w stawie kolanowym – utrzymaj rozciągniętą pozycję przez kilka sekund; zmień ustawienie nóg i powtórz ćwiczenie na drugą nogę,
  • ustaw się tyłem do oparcia ławki, połóż grzbiet stopy na oparciu, wykonaj ugięcie nogi wykrocznej – utrzymaj pozycję przez kilka sekund; powtórz ćwiczenie na drugą nogę,
  • stojaki na rowery ustawione w niewielkich odległościach od siebie; przejdź bokiem nad stojakami unosząc w przód, w górę wyprostowaną nogę,
  • stojaki na rowery ustawione jw., przejdź pod stojakami
     

 

Nordic walking
Marsz z kijkami wykonywany jest zazwyczaj z umiarkowaną intensywnością, przy której zakres wykonywanego ruchu jest dość ograniczony. Jednak nawet tak łagodna forma ruchu wymaga przygotowania – rozgrzewki, w której nie może zabraknąć ćwiczeń uaktywniających mięśnie ramion, nóg i tułowia. Na zakończenie marszu warto też poświęcić 10 minut na ćwiczenia rozciągające w miejscu. 

  • ustaw się w niewielkim wykroku, nogę wykroczną wyprostuj (stopa oparta o piętę, palce skierowane w górę – zgięcie grzbietowe), opierając się na kijkach ustawionych obok bioder, wykonaj skłon w kierunku nogi wykrocznej – utrzymaj pozycję przez kilka sekund, kijki też można nieznacznie pochylić w kierunku nogi wykrocznej; zmień ustawienie nóg i powtórz ćwiczenie na drugą nogę,
  • ustaw się w głębokim wypadzie, kijki jw., trzymane w dłoniach, obniż biodra – obniżając środek ciężkości – utrzymaj pozycję przez kilka sekund i powtórz ćwiczenie kilka razy,
  • ustaw kijki przed sob...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy