Dołącz do czytelników
Brak wyników

Pomysł na lekcję

12 lipca 2022

NR 56 (Lipiec 2022)

Deska/plank – propozycje ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i wpływających na prawidłową postawę ciała

0 598

Deska, z angielskiego popularnie zwana plankiem, jest coraz popularniejszym ćwiczeniem stosowanym zarówno w treningu zawodowych sportowców różnych dyscyplin, jak i przez całkowitych amatorów ćwiczących w domowym zaciszu. Jeszcze kilkanaście lat temu tego typu ćwiczenia wcale nie były tak znane. Planki mają bardzo dużo zalet, dlatego warto je wprowadzić do swoich zajęć ruchowych. W niniejszym artykule postaram się zainteresować Czytelników tymi ćwiczeniami.

Kiedy deska zdobywała uznanie sportowców w naszym kraju, nie była dla mnie czymś zupełnie nowym, bowiem na treningach sztuk walki moi trenerzy „zadawali” nam zawodnikom deskę na łokciach. Nie mam jednak na myśli deski na przedramionach, a na samych łokciach. W czasie wykonywania takiego planka otrzymywaliśmy ciosy w brzuch i chociaż wspomnienia z tego okresu są bardzo pozytywne, to wiem, że obecnie podejście do wykorzystania desek – planków w treningu dzieci i młodzieży wygląda zupełnie inaczej. 

POLECAMY

Korzyści z wykonywania planka

Dlaczego warto ćwiczyć deski? Plank przynosi wiele korzyści. Zdaniem wielu trenerów szybkie efekty wizualne w postaci wyrzeźbionych mięśni brzucha są zasługą wprowadzenia planków do zestawu ćwiczeń. Efekt wizualny nie zamyka jednak korzyści, jakie niesie ze sobą wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń. Bardzo ważne jest to, że w planku do intensywnego wysiłku zaangażowane są nie tylko mięśnie brzucha, ale również mięśnie pleców, ramion i nóg. Trenerzy skupiający się na ćwiczeniach modelujących zwracają uwagę na to, że deska sprzyja kształtowaniu ud, pośladków, ramion, sprawia, że cała sylwetka jest bardziej harmonijna. Wykonywanie planków wzmacnia również bardzo ważne dla zachowania sprawności fizycznej mięśnie pośladkowe.

Warto skupić się na głównych korzyściach zdrowotnych, jakie daje trening z wykorzystaniem desek. Deska wzmacnia mięśnie głębokie tułowia, tzw. „core”. Prawidłowe wykonanie planka sprzyja rozwojowi mięśni gorsetu, wzmacnia mięśnie pleców, korzystnie wpływa na prawidłową postawę ciała, a co za tym idzie – jest dobrym „lekiem” dla osób z bólami pleców. Spotkałem się jednak z tezą, że deska, pomimo swoich niewątpliwych walorów, na mięśnie głębokie wpływa tak naprawdę w niewielkim stopniu, bowiem ustawienie tułowia w desce wygląda inaczej niż wtedy, kiedy pracujemy nad mięśniami głębokimi. Zapewne w najbliższym czasie trenerzy personalni, trenerzy medyczni oraz rehabilitanci z dużym doświadczeniem wypowiedzą się na ten temat. Tak czy inaczej, korzyści, jakie niesie ze sobą trening planków, są niepodważalne. Korzyścią płynącą z wykonywania desek jest również to, że wzmocniona treningiem tkanka mięśniowa jest mniej podatna na kontuzje (oczywiście przy założeniu, że nie jesteśmy przetrenowani). Mocny gorset mięśniowy stanowi swego rodzaju zbroję, bardzo ważną dla osób prowadzących siedzący tryb życia (uczniowie, pracownicy biurowi).

Jak długo należy czekać na efekty? 

To oczywiście zależy od naszej sumienności i indywidualnych predyspozycji, ale pierwsze efekty wizualne powinniśmy zaobserwować już po około miesiącu regularnych ćwiczeń. Jest to świetna propozycja – wyzwanie – challenge dla uczniów lub zawodników w klubie sportowym. 

Możemy przygotować tabelkę, w której rozpisujemy (biorąc pod uwagę wiek i możliwości fizyczne uczniów) różnego rodzaju deski (np. deska na rękach, deska na przedramionach, deska bokiem, deska tyłem) i ustalamy czas wykonywania ćwiczeń w danym dniu. Challenge planujemy na miesiąc. Po upływie tego czasu zbieramy od uczniów wypełnione tabele. Aby wyłapać uczniów chcących pójść na skróty, na jednej z lekcji sprawdzamy, czy dana osoba jest w stanie wykonać zaplanowane ćwiczenia w najdłuższym zaplanowanym czasie. Nagrodą może być ocena do dziennika lekcyjnego, certyfikat „mistrza planków” lub jeśli szkoła/klub sportowy ma takie możliwości – nagroda rzeczowa. Zauważyłem, że moi uczniowie dzielą się na dwie grupy: miłośników deski oraz zagorzałych przeciwników. Oczywiście do tej drugiej grupy należą osoby, którym to ćwiczenie słabo wychodzi. Wprowadzenie challengu sprawia, że uczniowie z obu wspomnianych grup chętniej chcą ćwiczyć i sprawdzić się. Oczywistym jest, że sukces łatwiej będzie osiągnąć komuś, kto deskę wykonuje poprawnie, ale możemy zmotywować także „nygusów”. W tym celu na początku, kiedy proponujemy takie wyzwanie, robimy test i sprawdzamy, jakie możliwości ma dany uczeń i dla każdego ustalamy inne progi challengu. Wymaga to od nas poświęcenia dodatkowego czasu, jest jednak zdecydowanie uczciwsze wobec naszych podopiecznych i równe szanse mają zarówno sprawni zawodnicy, jak i ci, dla których plank jest bardzo dużym wyzwaniem. Ocenie będzie w takim przypadku podlegać indywidualny progres, a nie rywalizacja między uczniami. To bardzo ważne, bowiem motywujemy każdego wg jego indywidualnych możliwości. Zwróćcie proszę uwagę, że w artykule nie zamieszczam gotowych pomysłów na challenge. Uważam, że taki program wyzwania nauczyciel może i powinien przygotować sam, biorąc pod uwagę możliwości uczniów. W artykule zamieszczone są ćwiczenia, które można wykorzystać do planowania takiego wyzwania. Myślę też, że warto samemu podobny challenge „przejść”. Powodzenia!

Jak prawidłowo wykonywać plank?

Zanim przejdę do opisu poszczególnych ćwiczeń, chciałbym się skupić na tym, w jaki sposób deski powinny być ćwiczone. Do ćwiczeń podejdźmy na spokojnie, bez nadmiernego forsowania organizmu. 2–3 razy w tygodniu na początek w zupełności wystarczy; będzie to dobry wstęp do treningu i pozwoli uniknąć przemęczenia mięśni. Dla początkujących wybierzmy dwie podstawowe deski, które nasi zawodnicy będą wykonywać przez zaledwie 10 sekund. Z prawa adaptacji wynika, że nasze mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku i są gotowe do trudniejszych wyzwań. Z czasem wydłużajmy ćwiczenie do 20, 30, 45, 60 sekund. Na kolejnych etapach możemy również zwiększyć ilość ćwiczeń oraz ich trudność. Deski nie muszą stanowić odrębnego treningu, można je wykorzystać jako urozmaicenie ćwiczeń, które już stosujemy. Będą wtedy ciekawym urozmaiceniem i dostarczą naszemu ciału nowych bodźców treningowych. W lekcji WF planki mogą być stosowane w części zasadniczej lekcji, wspaniale wzmocnią mięśnie do wysiłku aerobowego. Z kolei w treningu konkretnej dyscypliny sportu zawodnikom, którzy opanowali już podstawowe wersje tego ćwiczenia, możemy zaproponować bardziej ukierunkowane deski, charakterystyczne dla danej dyscypliny, np. piłkarze nożni mogą w desce przodem unosić kolana do klatki piersiowej. 

Moi zawodnicy karate w desce tyłem wykonują kopnięcie w przód, w desce bocznej – kopnięcie boczne, a w desce przodem – kopnięcie w tył. Jest to bardzo ciekawa i wartościowa alternatywa dla treningu kopnięć, bowiem pracuje nie tylko noga wykonująca kopnięcie, ale również cały tułów.

Czy plank jest dobrym ćwiczeniem dla każdego?

Otóż szczerze mówiąc – niekoniecznie. Wprawdzie nie ma żadnych ograniczeń wiekowych i nawet dojrzałe osoby mogą wykonywać to ćwiczenie, to jednak w pewnych przypadkach lepiej zrezygnować z planków. Deski nie są dobrymi ćwiczeniami dla kobiet w ciąży. Poważnie nad tego rodzaju ćwiczeniami powinny się także zastanowić osoby z urazami kręgosłupa, bowiem plank to ćwiczenie powodujące duże napięcia mięśni. Z jednej strony może sprzyjać wzmocnieniu mięśni pleców i jest świetnym antidotum na bóle kręgosłupa, z drugiej jednak strony – w przypadku osób z poważnymi problemami z kręgosłupem napięcia mięśniowe w czasie wykonywania deski mogą te problemy jeszcze bardziej pogłębić. W takim przypadku warto zasięgnąć opinii lekarza lub fizjoterapeuty. Bez wątpienia warto, przynajmniej na początkowym etapie, tego rodzaju trening wykonywać pod okiem wykwalifikowanego trenera personalnego.

Deska jest ćwiczeniem izometrycznym, które polega na tym, że w klasycznej wersji opieramy na podłożu łokcie i dłonie w ten sposób, że ramiona znajdują się nad łokciami, stopy opieramy na palcach, zachowujemy przy tym wyprostowaną sylwetkę. W początkowym etapie uczenia się warto, żeby ktoś z boku obserwował ustawienie ćwiczącego. W prostszych statycznych wersjach wytrzymujemy w pozycji bez ruchu przez kilka, kilkanaście, kilkadziesiąt sekund. W desce można również wprowadzić ruch polegający na zmianie ustawienia rąk lub nóg i mamy wtedy do czynienia z wersją dynamiczną – zdecydowanie trudniejszą i bardziej wymagającą fizycznie i technicznie. Zarówno w wersji statycznej, jak i dynamicznej jednocześnie zaangażowanych jest wiele grup mięśniowych. To właśnie dlatego to ćwiczenie jest tak wymagające i wartościowe.

Przykłady ćwiczeń 

Poniżej przedstawiam różne wersje ćwiczeń, które możemy wykorzystać w treningu. Zacznijmy od najbardziej podstawowego planka, a mianowicie od deski na przedramionach (zdj. 1). Ustaw przedramiona na podłodze na szerokość barków, ramiona powinny się znajdować nad łokciami. Stopy rozstaw na szerokość bioder, oprzyj palce stóp na podłożu, zachowaj prostą sylwetkę, tak aby nogi, biodra i tułów znajdowały się w jednej linii. Ważne, aby nie opuszczać i nadmiernie nie unosić bioder, tył głowy powinien być przedłużeniem pleców. Wytrzymaj w tej pozycji w zależności od stopnia zaawansowania: od 10 do kilkudziesięciu sekund. Ćwiczenie wykonuj w kilku seriach. Jest to wersja podstawowa, która stanowi pozycję wyjściową dla wielu bardziej zaawansowanych desek. Inną wersją deski jest tzw. deska wysoka (zdj. 2). W tym przypadku nie opierasz się na przedramionach. Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki: ręce ustaw na szerokość barków, ramiona powinny się znajdować dokładnie nad dłońmi, stopy oparte na szerokość bioder, palce stóp „wbite” w podłoże. Podobnie jak w przypadku deski na przedramionach, ćwiczenie, w zależności od zaawansowania, wykonuj w kilku seriach po kilkanaście–kilkadziesiąt sekund.
 

 


Kolejną podstawową formą deski jest deska bokiem (zdj. 3). W tej wersji ciało należy ustawić bokiem: opieramy się na przedramieniu i ręce, natomiast druga ręka znajduje się na przeciwnym biodrze. Zaletą tej wersji jest to, że pobudza do pracy mięśnie skośne brzucha. Oczywiście – poza „skośnymi” – pracują również mięśnie naramienne, mięśnie proste brzucha, mięśnie czworogłowe ud oraz najszersze grzbietu. Deska bokiem jest formą wyjściową dla wielu modyfikacji tego ćwiczenia. Na początek kilka serii po 10 sekund w zupełności wystarczy. Należy pamiętać o tym, że tę deskę wykonujemy na prawą i lewą stronę. Ciekawą wersją deski jest plank z szeroko rozstawionymi stopami i rękoma (zdj. 4, 5). Rozpocznij od ustawienia rąk i stóp w pozycji podporu przodem (wysoka deska), następnie rozstaw szeroko stopy i ręce, opuść tułów tak, aby oba ramiona i barki były ustawione w jednej linii. Osoby początkujące mogą mieć zgięte kończyny górne w ten sposób, że w łokciach zachowują kąt rozwarty. Jest to trudna wersja, ponieważ do większego wysiłku (niż w przypadku deski na przedramionach) angażujemy mięśnie klatki piersiowej i naramienne.
 

 


Kolejnym krokiem jest opanowanie tzw. deski dynamicznej (zdj. 6, 7, 8). Z niskiej deski przechodzimy do deski wysokiej. Zacznij od ustawienia się w pozycji deski na przedramionach, następnie w linii łokcia ustaw jedną rękę, to samo zrób z drugą ręką. Jesteś w ustawieniu deski wysokiej (jak w podporze do pompki).
 


Kolejne kroki to odwrócenie tego ruchu. Oprzyj przedramię na podłożu (łokieć w linii ręki), podobnie ustaw drugie przedramię. Sekwencję góra-dół powtórz kilka, kilkanaście lub kilkadziesiąt razy. Dla osób, które opanowały statyczne wersje desek, taka dynamiczna modyfikacja będzie początkowo sporym wyzwaniem.
Ciekawym i bardzo wartościowym ćwiczeniem są pajacyki w desce (zdj. 9, 10, 11, 12). Dzięki dynamicznemu ruchowi ćwiczenie nabiera charakteru aerobowego. Ustaw ręce w pozycji podporu przodem, ustabilizuj łokcie i ramiona, następnie dynamicznie przechodź od szerokiego ustawienia stóp do wąskiego (dokładnie tak jak w klasycznych pajacykach).
 

 

 


Kolejna propozycja deski dynamicznej to deska z unoszeniem nogi (zdj. 13, 14, 15). Przyjmij pozycję deski na przedramionach, unoś na zmianę lewą i prawą nogę. Ważne, żeby kolano było wyprostowane. Jest to ciekawe ćwiczenie, w którym do dynamicznego wysiłku zaangażowane są mięśnie pośladkowe oraz tylna strona uda.
 

 


Bardzo lubianym ćwiczeniem (stanowiącym też spore wyzwanie) jest deska „miś” (zdj. 16, 17, 18, 19). Przyjmij pozycję klęku podpartego, oderwij kolana od podłoża, tak abyś opierał się tylko na palcach stóp i rękach (ręce ustawione pod ramionami). Prawą ręką dotknij do lewego ramienia, połóż rękę na podłożu, to samo wykonaj drugą r...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy