Dołącz do czytelników
Brak wyników

Lekcja WF z pomysłem

26 maja 2020

NR 43 (Maj 2020)

Deskorolka inaczej – aktywność na ograniczonej powierzchni

92

Dbałość o zdrowie i sprawność należy do podstawowych zadań życiowych każdego człowieka. Zdarza się, że nie mamy do dyspozycji przestrzeni czy profesjonalnego sprzętu. Czasem wystarczy kilka pomysłów i… deskorolka!

W tym celu może on wykorzystać szeroką gamę możliwości, którą oferuje mu m.in.: 

POLECAMY

  • środowisko naturalne (las, pole, ścieżki terenowe, zmiennie ukształtowane tereny, określone naturalne podłoże typu trawa, piasek, ziemia itp.), 
  • okolice miejsca zamieszkania (ścieżki spacerowe, rowerowe, skwery, parki, otwarte siłownie itp.),
  • infrastruktura sportowa (pływalnie, boiska sportowe, stadiony, sale gimnastyczne, lodowiska, kluby fitness, siłownie itp.),
  • uczestnictwo w zorganizowanych zajęciach sportowych, turystycznych bądź rekreacyjnych odbywających się regularnie lub okolicznościowo,
  • własny sprzęt sportowy typu: rower, rolki, deskorolki, narty, łyżwy.

Nie zawsze jednak z pełnego zakresu ofert czy propozycji sportowo-rekreacyjnych można skorzystać. W czasie dni wolnych, przerw świątecznych bądź innych ograniczeń wiele miejsc zaplanowanej aktywności (zajęcia typu fitness, gimnastyka, joga, pływanie) jest nieczynnych. Podczas niekorzystnych warunków atmosferycznych, np. intensywnych opadów deszczu, śniegu, burzy, silnych wiatrów, wysokich bądź niskich temperatur, korzystanie z terenów naturalnych lub otwartej przestrzeni najbliższej okolicy jest utrudnione bądź nawet niebezpieczne i niezalecane. W takich sytuacjach każdy powinien zmobilizować własny organizm do ćwiczeń nawet na niewielkiej powierzchni, którą jest własny dom lub nawet niewielkie mieszkanie. Również sprzęt sportowy, który zazwyczaj wykorzystywany jest w szerokim infrastrukturalnym zakresie może okazać się dużą pomocą w realizacji własnych pomysłów ruchowych. 
Nietypowym, ale ciekawym przykładem aktywności na ograniczonym terenie jest „trening” z deskorolką, którą posiada w swoim sportowym „domowym magazynku” wiele młodych osób. Już kilka metrów podłoża wystarczy, aby przy jej pomocy wykonać szereg efektywnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie posturalne. Dodatkowym elementem mobilizującym układ ruchu (szczególnie jego dolną część) jest utrzymanie pozycji w równowadze, gdy deskorolka poprzez wewnętrzny element amortyzacji – reagujący na miejsce i siłę nacisku stóp/dłoni na deskę – może w sposób niekontrolowany przechylać się w różnych kierunkach.

Ćwiczenia wzmacniające układ ruchu

Podczas ćwiczeń w pozycji stojącej obunóż lub jednonóż na deskorolce należy pamiętać o amortyzacji – ugięciu nóg w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych. Biorąc pod uwagę brak pewności co do stabilności sprzętu, zaleca się wykonywanie ruchów w tempie wolnym lub średnim. Nie należy skakać, naskakiwać czy zeskakiwać z deskorolki, gdyż grozi to utratą równowagi, upadkiem lub odjechaniem sprzętu w niezaplanowanym kierunku (można uszkodzić otoczenie bądź towarzyszące ćwiczącemu osoby). 

Ćwiczenia w pozycji stojącej na deskorolce bez dodatkowego obciążenia

1. Półprzysiady z utrzymaniem pozycji równoważnej (stopy ustawione na szerokość bioder – w pobliżu zewnętrznych części deskorolki).

Zalecenie: ćwiczenie należy wykonywać w wolnym tempie, utrzymując jednocześnie równowagę.
 


2. Skłony z dotknięciem dłońmi do podłoża (ustawienie jw.). Nogi w niewielkim ugięciu w stawach kolanowych – łatwiejsze utrzymanie równowagi.

Zalecenie: ćwiczenie należy wykonywać w wolnym tempie, utrzymując jednocześnie równowagę.
 


3. Skłony z ustawienia jednonóż z dotknięciem dłońmi do podłoża. Noga stojąca na deskorolce w niewielkim ugięciu w stawie kolanowym; noga „wolna” podczas skłonu zostaje przeniesiona w tył i uniesiona w górę, podczas wyprostu tułowia – uniesiona w przód w górę (ugięta w stawie kolanowym, udo do poziomu). 

Zalecenie: jw.
 


4. Skłony z ustawienia jednonóż z dotknięciem jedną dłonią (przeciwną do nogi stojącej) do podłoża. Noga stojąca na deskorolce w niewielkim ugięciu w stawie kolanowym; noga „wolna” podczas skłonu zostaje przeniesiona w tył i uniesiona w górę, podczas wyprostu tułowia – uniesiona w przód w górę (ugięta w stawie kolanowym, udo do poziomu); ręka po dotknięciu podłoża unoszona jest w górę.

Zalecenie: j.w.
 



5. Wypady w tył  w ustawieniu jednonóż na deskorolce. Noga lekko ugięta w stawie kolanowym, noga „wolna” przenoszona jest w tył – palce stóp dotykają podłoża.

Wersja I. Ćwiczenie można wykonać tylko jedną nogą, po kilku powtórzeniach zmiana ćwiczącej nogi,
Wersja II. Ćwiczenie można wykonać na zmianę prawą i lewa nogą.

Zalecenie: jw.
 


6. Przejścia w przód i w tył. Stojąc jednonóż na deskorolce, „wolna” noga wykonuje krok w przód z postawieniem stopy na podłoże, następnie krok w tył z postawieniem stopy na podłożu; noga stojąca na deskorolce – ugięta w stawie kolanowym, ruch RR wspomagający utrzymanie równowagi.

Zalecenie: jw.
 

 


7. Wznosy w bok. Stojąc na środku deskorolki wznos w bok prostej nogi prawej, a po kilku powtórzeniach zmiana stojącej nogi i wznos w bok nogi lewej. Noga podporowa powinna być lekko ugięta w stawie kolanowym.

Zalecenie: ćwiczenie należy wykonywać w wolnym tempie, utrzymując jednocześnie równowagę.
 


Ćwiczenia w pozycji stojącej na deskorolce z dodatkowym obciążeniem (dwie butelki z wodą o dostosowanej do indywidualnej sprawności pojemności, np. 0,5 l, 0,7 l, 1 l, 1,5 l)

8. Ramiona w bok. Ustawienie obunóż n...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy