Dołącz do czytelników
Brak wyników

Edukacja prozdrowotna

17 września 2020

NR 44 (Wrzesień 2020)

Detoks od cukru
– czy to możliwe i potrzebne?

84

Zacznijmy od początku, stwierdzając dość kolokwialnie, że cukier jest wszędzie. Dzisiejszy sposób żywienia bazuje na cukrze, a konsument musi być bardzo ostrożny, żeby nie dać się nabrać na sztuczki producentów. Kiedy nasz dzień rozpoczniemy od teoretycznie zbożowych płatków, na drugie śniadanie zjemy zbożowy batonik i owoce, w kolejnych godzinach zjemy pełnoziarniste przekąski, bilans na koniec dnia okaże się taki, że dostarczyliśmy kilka lub kilkanaście łyżeczek cukru. W przeszłości cukier miał dobry PR, wielokrotnie reklamowano go jako najtańszy środek odżywczy. Skutek był taki, że coraz częściej i w coraz większej ilości gościł na naszych stołach. 

Wojna dobra ze złem 

Ponad 100 lat temu duński badacz Christian Gram odkrył, że niektóre bakterie zabarwiają, a inne tego nie robią. Bakterie, które zabarwiały otrzymały nazwę gram dodatnich, a ich przeciwnicy gram ujemnych. Bakterie z gatunku gram dodatnich bronią przed chorobami i są dobrymi bohaterami, działają tak długo, jak dostarczamy im dobrego paliwa (pożywienia); duża liczba surowych warzyw sprawia, że armia się powiększa. W świecie opanowanym przez cukier, po drugiej stronie „mocy” mamy bakterie gram ujemne, które wywołują zapalenia i choroby. 

POLECAMY

Co się dzieje, kiedy dostarczamy cukier do naszego organizmu? 

Jeśli dostarczamy cukier, to najbardziej cierpi na tym nasz organizm, złe bakterie, które wchłaniają cukier wysyłają jasny sygnał do mózgu: „chcemy więcej”, wówczas coraz trudniej nam opanować się przed kolejnym ptasim mleczkiem, ciastkiem czy drożdżówką. Każda kolejna dostawa cukru do naszego organizmu powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, zmuszając trzustkę do jeszcze większej pracy, a nasz układ odpornościowy pracuje na wysokich obrotach, osłabiając florę jelitową i stan zapalny gotowy. 

Rzucać czy nie rzucać? 

Cukier, który dostarczamy w połowie rozkładany jest do fruktozy, a w połowie do glukozy. Badania wskazują, że fruktoza (przed oczami stoją nam kolorowe napoje, słodycze) jest niezdrowa, a glukoza (jest w słodyczach, ale znajduje się też w warzywach) jest niezbędnym składnikiem dobrego samopoczucia i ważnym dla dobrego funkcjonowania naszego mózgu. Czy jeden lub dwa kawałki mają aż takie znaczenie? Oczywiście, że nie, ale problem tkwi w tym, że spożycie cukru nie jest już sporadyczne – stało się nawykiem codziennym. Dlatego nic się nie stanie, kiedy od czasu do czasu zagości w naszym menu deser lodowy, biorąc pod uwagę, że nie przesadzamy z nadmierną konsumpcją cukru, niech będzie on przyprawą/dodatkiem, a nie głównym składnikiem naszych potraw.

Ile to zajmie?

Średni czas ugruntowania nawyku to 66 dni. 

Od razu warto zaznaczyć, że drastyczne odcięcie cukru w imię zasady „od poniedziałku nie jem w ogóle cukru” raczej zakończy się porażką, podobnie jak w przypadku bardzo restrykcyjnych diet stosunkowo łatwo o efekt jo-jo. 

Od czego zacząć – na początku zdrowy rozsądek

Zmniejsz ilość cukru – jak to zrobić: 

  • Ogranicz rafinowane cukry.
  • Ogranicz wypieki z białej mąki. 
  • Soki i gotowe napoje zastąp wodą mineralną lub herbatą ziołową/zieloną.
  • Jeśli słodzisz herbatę lub kawę – zmniejsz ilość cukru. 
  • Jeśli w Twojej diecie dominują śniadania na słodko, spróbuj wprowadzić śniadania na słono – jajko na grzance zamiast dżemu czy miodu. 
  • Czytaj dokładnie etykiety produktów, które kupujesz. 
  • Tłuszcz i białko zamiast cukru 
  • Tłuszcz i białko zapewniają uczucie sytości, a nasza chęć na słodycze spada.
  • Włącz do diety sery, orzechy. 
  • Ponieważ białko i tłuszcz nasycą nas, to nie ma możliwości nadmiernego objadania. 
  • Spróbuj zamiast deseru zamówić coś słonego. 

Monitoruj swój organizm, sprawdzaj, czy po zastąpieniu słodyczy pełnowartościowym białkiem/tłuszczem jesteś bardziej syty, a Twoja ochota na słodycze się zmniejszyła.

Wprowadź małe przekąski – pamiętaj, że Twoja rezygnacja z cukru musi być stopniowa. 

Te dwa etapy to dobry początek niejako fundament budowy projektu „rzucić cukier”. Od Ciebie zależy, ile czasu zajmą poszczególne etapy. Autorka książki Rzucam cukier Sarah Wilson sugeruje, aby na każdy z powyższych etapów poświęcić minimum tydzień, a cały cykl potrwa 8 tygodni. Autorka po dwóch pierwszych „przejściowych etapach” zaleca całkowite odrzucenie cukru – bez wyjątków, gdyż według niej wyjątki od reguły są trudne do kontrolowania i przestrzegania, a w naszej głowie rodzi się zbyt wiele dylematów. Co, jeśli wyjątki zaczną się mnożyć, a jeden dzień w tygodniu z deserem zamieni się w trzy dni?

Rezygnacja z cukru – CAŁKOWITA – eliminuj z diety

  • Świeże i suszone owoce. 
  • Płatki śniadaniowe i musli.
  • Miód, syrop klonowy.
  • Słodkie napoje gazowane. 
  • Czekoladę.
  • Ketchup i inne sosy zawierające cukier.
  • Dżemy, powidła i inne słodkie pasty do smarowania.

Pozbądź się wątpliwości – fakty są najlepsze 

  • Wiedza pomoże wytrwać w postanowieniu.
  • Twoje ciało ma odnaleźć harmonię, w związku z czym Twoja rezygnacja jest świadoma i odpowiedzialna.
  • Metabolizm naszego organizmu jest przystosowany do radzenia sobie z małymi ilościami fruktozy.
  • Oblicz zawartość cukru w produktach, które spożywasz – Twoja świadomość wz...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy