Elementy treningu crossfit

Pod nazwą crossfit kryje się intensywny trening o charakterze siłowym, z dużym akcentem położonym na wydolność. Wszystkie ćwiczenia w nim zaplanowane należy wykonywać bardzo dynamicznie, a między nimi brak przerw odpoczynkowych. Biorąc pod uwagę metody stosowane dotychczas w sporcie, crossfit można zastępczo nazwać treningiem obwodowym. Jego założeniem jest równomierne wzmocnienie niemal każdej grupy mięśniowej, przy którym następuje też poprawa wytrzymałości ogólnej czy nawet specjalnej (np. wytrzymałości siłowej), elastyczności mięśni oraz odporności krążeniowo-oddechowej, a nawet szybkości, czy równowagi.

Trening crossfit stosują zarówno sportowcy wyczynowi, jak i z powodzeniem realizują go aktywni amatorzy.
 

To wieloaspektowe rozumienie powyższego pojęcia wskazuje na wykorzystanie w treningu wielu metod, ćwiczeń, form, które stanowią środki stosowane w różnych dyscyplinach. Wśród nich wymienić należy ćwiczenia o charakterze:

• siłowym (np. przysiady, podrzuty, rwanie z obciążeniem/sztangą, podciąganie na drążku), 
• wydolnościowym (np. treningi biegowe: tempowe, interwałowe, ćwiczenia siły biegowej), 
• ćwiczenia plyometryczne (szczególnie skoki, wieloskoki).
   

Ćwiczenia zastosowane w crossficie muszą się nie tylko wzajemnie uzupełniać (współgrać ze sobą), ale i „wzmacniać”. W treningu tym, obok ćwiczeń wszechstronnych i specjalnych, wykorzystywane są czasem, jako uzupełnienie, podstawowe formy ruchu, np.: pływanie, jazda na rowerze, wioślarstwo, a także jazda na łyżwach, rolkach itp.

Informacje na temat crossfitu pojawiają się najczęściej w licznych mediach, a widoczne efekty treningu zachęcają wiele osób do podjęcia tego typu aktywności. Wzbudza on również zainteresowanie młodzieży, która nowe sportowe trendy próbuje zastosować samodzielnie w czasie wolnym. Jednak wiedza i doświadczenie młodych osób na temat reakcji organizmu na intensywny wysiłek fizyczny jest zbyt ogólna. W związku z powyższym przy nieprawidłowym wykonaniu trudnych technicznie czy zbyt intensywnych ćwiczeń fizycznych (bez odpowiedniego przygotowania, asekuracji) istnieje ryzyko wystąpienia kontuzji, poważniejszego urazu, czy innych problemów zdrowotnych. Niezbędna w takiej sytuacji jest pomoc/nadzór specjalisty – trenera, instruktora, nauczyciela wychowania fizycznego. 

Biorąc pod uwagę korzyści zdrowotne, wydolnościowe i motoryczne, wynikające z uprawiania crossfitu, dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie wybranych elementów treningu do lekcji wychowania fizycznego. Jednak w przypadku crossfitu nauczyciel musi wziąć pod uwagę niebezpieczeństwa kryjące się za wykonywaniem tego typu aktywności przez młode osoby i dostosować intensywność, rodzaj ćwiczeń oraz sprzęt do fizycznych możliwości ćwiczących.

Poziom motoryczny dzieci będących w tym samym wieku biologicznym (w tej samej klasie, czyli na tym samym poziomie edukacji) jest bardzo zróżnicowany. Są wśród nich zarówno osoby sprawne fizycznie, często regularnie trenujące i utalentowane ruchowo, jak i takie, których poziom sprawności jest niski, a dodatkowo nie wykazują zainteresowania sportem lub dowolną aktywnością. Zajęcia sportowe prowadzone z tak niejednolitą sprawnościowo grupą uczniów są dla ambitnych nauczycieli wychowania fizycznego nie lada wyzwaniem. Prawidłowe dostosowanie stopnia trudności ćwiczeń oraz ich intensywności do możliwości wychowanków stanowi podstawowy czynnik motywujący zarówno w ujęciu krótkoterminowym (w ramach konkretnej lekcji), jak i długoterminowym (obejmując cały rok szkolny). Kolejny czynnik wpływający na zainteresowanie i chęć regularnej aktywności, to widoczne i odczuwalne efekty ćwiczeń, do których należy przede wszystkim poprawa sprawności fizycznej obejmująca: 

• wzmocnienie aparatu ruchu (mięśni, kości, stawów, więzadeł i ścięgien),
• poprawa wydolności (funkcjonowania układu krążenia i oddychania), 
• poprawa wyglądu zewnętrznego i sylwetki (względy estetyczne, aspekt psychologiczny), 
• obniżenie masy ciała (przyspieszenie metabolizmu). 

Uwagi dla nauczyciela: wskazania i przeszkody w planowaniu treningu crossfit

Podstawowym celem treningu crossfit jest ogólnie pojęte wzmacnianie i poprawa sprawności. W razie potrzeby pozwala też ćwiczącym na obniżenie masy ciała. Zaleca się, aby początkujący wykonywali ten typ treningu 2–3 razy w tygodniu. Jedna seria – obwód powinna obejmować 6–8 ćwiczeń (po 30 sekund lub do 20 powtórzeń). Przerwa na odpoczynek (do uspokojenia tętna) przewidziana jest dopiero po wykonaniu całej serii. Aby trening był skuteczny, należy zaplanować i wykonać minimum 2–3 obwody (serie).

Crossfit jest aktywnością w dużym stopniu obciążającą organizm, dlatego przed jego rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem, a w miarę możliwości – wykonać badania, bądź też testy wysiłkowe. Osoby początkujące oraz dotychczas nieaktywne powinny rozpocząć od ćwiczeń sprawności ogólnej o umiarkowanej intensywności. Dynamiczne ćwiczenia wykonywane bez odpowiedniego przygotowania mogą w krótkim czasie przyczynić się do powstania niespodziewanych i uciążliwych kontuzji czy innych problemów zdrowotnych. W związku z powyższym należy mieć na uwadze, iż crossfitu nie mogą uprawiać osoby z chorobami układu krążenia oraz z osłabionym w wyniku kontuzji aparatem ruchu. 
 

Wady treningu crossfit: 

• może stanowić zbyt duże obciążenie dla osób w podeszłym wieku, chorych (m.in. choroby przewlekłe), niewytrenowanych – dotychczas nieaktywnych,
• ćwiczenia techniczne (nieprawidłowe ich wykonywanie) mogą powodować kontuzje/przeciążenie,
• niedostosowanie obciążeń do wieku, poziomu sprawności, masy ciała może powodować dolegliwości bólowe, przeciążenia, a nawet poważne kontuzje czy urazy.

Korzyści. Prawidłowo realizowany trening crossfit przyczynia się do:

• obniżenia masy ciała lub utrzymania jej na prawidłowym (oczekiwanym) poziomie,
• osiągnięcia równowagi wewnętrznej organizmu (prawidłowy metabolizm itp.),
• wzmocnienia układu ruchu w odniesieniu do jego możliwości i potrzeb funkcjonalnych,
• kształtowania sprawności funkcjonalnej, szczególnie siły, szybkości, koordynacji, wytrzymałości, które są potrzebne nie tylko w sporcie, ale przede wszystkim w codziennym życiu,
• poprawy wydolności organizmu.

Dzięki wysokiej intensywności ćwiczeń oraz pracy ciągłej, bez przerw na odpoczynek, wysiłek wykonywany jest przy submaksymalnym czy nawet maksymalnym tętnie. Prowadzi to do spalania dużych zasobów kalorii, nawet w krótkim czasie. Dlatego wydaje się, że jest to dobra metoda na obniżenie masy ciała. Jednak osoby z dużą nadwagą czy otyłością muszą zastosować tu pewne ograniczenia. Dzięki uaktywnieniu układu krążeniowo-oddechowego przez trening o wysokiej intensywności wzmacniane jest serce oraz następ...