Dołącz do czytelników
Brak wyników

Nauczyciel WF w roli trenera

8 lipca 2019

NR 38 (Lipiec 2019)

Gibkość w szkoleniu sportowym dzieci i młodzieży

0 61

Gibkość jest jedną z bardzo ważnych składowych motoryczności człowieka. Definiuje się ją, jako zdolność do wykonywania ruchów z dużą amplitudą i odnosi się ją do całego aparatu ruchu. Optymalny poziom gibkości zależy od specyfiki dyscypliny, czy konkurencji sportowej. Zakres ruchów w poszczególnych stawach powinien nieco przekraczać amplitudę ruchów stosowanych w walce sportowej (m.in Ważny 1969, Żarek 1984, Bora 2007). 

Kształtowanie gibkościowych zdolności motorycznych, podobnie jak w przypadku innych składowych motoryki człowieka, przebiega zmiennie w ontogenezie. Najlepsze warunki do rozwoju gibkości występują: u dziewcząt w wieku 4–7 oraz 9–12 lat, a u chłopców 6–9 oraz 11–14 lat. Podane przedziały wiekowe są tylko wskazaniami, w jakim wieku najlepiej kształtować tę zdolność motoryczną. Jest to szczególnie ważne w przypadku, gdy gibkość dominuje w jakieś dyscyplinie, czy konkurencji sportowej. Ma to miejsce w niektórych tzw. sportach wczesnych (np. gimnastyka, akrobatyka, łyżwiarstwo figurowe). W pozostałych okresach rozwoju sportowego, kształtowanie gibkości jest równie ważne. Uwaga ta nie dotyczy tylko sportów, w których istotnie wpływa ona na rezultat. W wielu dyscyplinach, czy konkurencjach sportowych, odpowiedni jej poziom może zapobiegać kontuzjom. O tym należy również pamiętać.
 

Rycina 1. Podstawowe uwarunkowania kształtowania gibkości


Na rycinie 1 zaprezentowano czynniki, które w znacznym stopniu warunkują kształtowanie gibkości:

  • budowa anatomiczna – jest jednym z głównych determinantów obszerności ruchów w obrębie poszczególnych stawów. Jej poziom, w wielu przypadkach, utrudnia lub uniemożliwia wykonywanie ćwiczeń z właściwą amplitudą;
  • warunki atmosferyczne – zimno (chłód, deszcz) w znacznym stopniu ogranicza kształtowanie tej zdolności motorycznej. W takich warunkach należy bardzo rozsądnie aplikować ćwiczenia gibkości;
  • temperatura mięśni – należy pamiętać, że zwiększenie ruchomości stawowej utrzymuje się dość krótko (10–12 minut). Zmniejszając utratę ciepła, osiąga się wydłużenie tego czasu. Dlatego tak ważne jest dbanie podczas zajęć sportowych o odpowiedni poziom ciepła w organizmie, dostosowując np. odpowiedni strój sportowy do warunków szkoleniowych;
  • wiek – wraz z wiekiem zmniejsza się elastyczność mięśni i tkanki łącznej. Należy jednak pamiętać, że osoby, które dysponowały odpowiednią gibkością, dłużej utrzymują jej wyższy poziom;
  • płeć – kobiety dysponują większym potencjałem w zakresie tej zdolności motorycznej, dlatego o wiele szybciej zwiększają zakres ruchów w poszczególnych stawach.

Kształtowanie gibkościowych zdolności motorycznych w szkoleniu sportowym uwarunkowane jest kilkoma czynnikami (rycina 2). 
 

Rycina 2. Podstawowe uwarunkowania treningu gibkości


Zależy głównie od: 

  • częstotliwość – liczba zajęć kształtujących tę zdolność motoryczną. Bardzo ważna jest również systematyczność stosowania środków treningowych z tego zakresu. Nie wystarczy aplikowanie ćwiczeń gibkościowych „od przypadku do przypadku”. Taki sposób postępowania nie doprowadzi do poprawy tej zdolności motorycznej;
  • intensywność – związana jest z wielkością wywołanego napięcia oraz amplitudą ruchu. Należy pamiętać, aby ćwiczenia te stosować zgodnie z zasadami dydaktycznymi treningu. Kształtowanie gibkości powinno zaczynać się od prostych ćwiczeń, stopniowo zwiększając zakres i intensywność ruchów. Inny sposób może doprowadzić do urazów różnych grup mięśni,
  • czas trwania – na kształtowanie gibkości w szkoleniu sportowym, nie tylko dzieci i młodzieży, ale również dorosłych, należy poświęcić odpowiednie miejsce i czas. Kształtowanie jej powinno zajmować przynajmniej 10–15 minut podczas jednostki treningowej.

Poniżej przedstawiono podstawowe ćwiczenia gibkościowe, stosowane na etapie początkowym szkolenia sportowego dzieci i młodzieży. Mogą być one wykorzystane w szkoleniu młodych sportowców w każdej dyscyplinie sportu. Podczas ich wykonywania koniecznie należy zwrócić uwagę na technikę ruchu. 

ĆWICZENIA INDYWIDUALNE

Podstawowe ćwiczenia kształtujące gibkość. Można je realizować w sali gimnastycznej, w terenie (park, las), czy na boisku. Podczas tych ćwiczeń możemy wykorzystywać różne urządzenia (np. drabinki, ogrodzenia) oraz naturalne przeszkody terenowe (np. drzewa). Najczęściej wykonujemy je na początku i na końcu zajęć sportowych. 
 

Tabela 1. Przykładowe ćwiczenia (indywidualne), kształtujące gibkość
Zdjęcie ćwiczenia
Opis ćwiczenia
 

p.w. – w pozycji stojącej, RR na biodrach, tułów prosty, NN – w rozkroku

wykonanie – obszerne krążenia biodrami w prawo, powrót do p.w., 
zmiana kierunku krążenia

p.w.  – w pozycji stojącej, 
RR proste nad głową, tułów prosty, 
NN – w rozkroku 

wykonanie – obszerne krążenia tułowia w prawo, powrót do p.w., zmiana kierunku krążenia

p.w. – w pozycji stojącej, 
RR proste nad głową, tułów prosty, 
NN – w rozkroku 

wykonanie – skłon tułowia w przód o nogach prostych, powrót do p.w.

p.w.  – w pozycji stojącej, 
RR proste nad głową, tułów prosty, 
NN – w rozkroku

wykonanie – skłon tułowia w przód do lewej nogi, powrót do p.w., a następnie skłon tułowia w przód do prawej nogi

p.w. – w pozycji stojącej, 
RR proste w bok, tułów prosty, 
NN – w rozkroku 

wykonanie – skrętoskłon tułowia w przód (lewa ręka do prawej nogi), powrót do p.w., a następnie skrętoskłon tułowia w przód (prawa ręka do lewej nogi)

p.w. – w pozycji stojącej, 
RR proste w bok, tułów prosty, 
NN – w rozkroku 

wykonanie – skrętoskłon tułowia w tył (prawa ręka do lewej nogi), powrót do p.w., a następnie skrętoskłon tułowia w tył (lewa ręka do prawej nogi)

p.w. – w pozycji stojącej, przodem do przeszkody (np. drzewa), 
RR oparte na przeszkodzie (na wysokości barków), tułów prosty, 
NN – wspięcie na palce

wykonanie – wymachy NN w płaszczyźnie czołowej, powrót do p.w., zmiana NN

p.w. – w pozycji stojącej, tyłem do przeszkody (np. drzewa), 
RR proste, wzdłuż tułowia, tułów prosty, 
NN – w rozkroku

wykonanie – skręty tułowia w prawo, oparcie RR o przeszkodę, powrót do p.w., zmiana kierunku skrętu

p.w. – w pozycji stojącej, tyłem do przeszkody (np. drzewa), biodra i plecy oparte o przeszkodę, 
RR nad głową, tułów prosty, 
NN – w rozkroku

wykonanie – skłon tułowia w przód o nogach prostych, powrót do p.w.

p.w.  – w pozycji stojącej, przodem do przeszkody (np. barierka), 
RR oparte na przeszkodzie, tułów prosty, noga wykroczna – zgięta, oparta stopą o przeszkodę, noga zakroczna – prosta, oparta o podłoże

wykonanie – wyprost nogi wykrocznej, powrót do p.w., zmiana NN

Objaśnienia skrótów: p.w. – pozycja wyjściowa, RR – ręce, NN – nogi


ĆWICZENIA W DWÓJKACH

Nieco trudniejsze i atrakcyjniejsze ćwiczenia, wymagające współpracy drugiej osoby (współćwiczący). Można je realizować w dowolnym miejscu, wykorzystując różne pozycje wyjściowe. Najczęściej wykonujemy je w części wstępnej oraz głównej treningu. Tego typu ćwiczeń należy unikać w części końcowej zajęć szkoleniowych, ponieważ nieumiejętne ich stosowanie może doprowadzić do urazów mięśni.
 

Tabela 2. Przykładowe ćwiczenia (ze współćwiczącym) kształtujące gibkość
Zdjęcie ćwiczenia Opis ćwiczenia

p.w. – w pozycji stojącej, ustawienie przodem do siebie,
RR proste, oparte na barkach współćwiczącego,
NN – w rozkroku

wykonanie – jednoczesne skłony w przód o nogach prostych, powrót do p.w.

p.w. – w pozycji stojącej, ustawienie przodem do siebie,
RR podane przodem (chwyt za nadgarstki współćwiczącego), NN – w rozkroku

wykonanie – jednoczesne półprzysiady (RR proste), powrót do p.w.

p.w. – w pozycji stojącej, ustawienie bokiem do siebie,
ręka „wewnętrzna” prosta, oparta o bark współćwiczącego

wykonanie – jednoczesne wymachy nogą „zewnętrzną”, powrót do p.w., zmiana NN

p.w. – w pozycji stojącej, ustawienie tyłem do siebie,
RR proste podane górą, chwyt za nadgarstki,
NN – w rozkroku

wykonanie...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy