Dołącz do czytelników
Brak wyników

Edukacja prozdrowotna

7 września 2021

NR 50 (Wrzesień 2021)

Idealny lunchbox, czyli jak zadbać o prawidłowe śniadanie do szkoły dla młodego sportowca

0 51

Dieta pudełkowa ostatnio mocno zyskuje na popularności. Celebryci, artyści czy piłkarze chwalą się pudełkami otrzymywanymi od firm cateringowych, które „szyją” dietę dla każdego według jego preferencji żywnościowych oraz zapotrzebowania kalorycznego. Ideą tego artykułu będzie raczej zainspirowanie do samodzielnego przygotowywania pudełek niż zachęcanie do korzystania z gotowych rozwiązań.

Przy komponowaniu pudełek dla młodszych i starszych uczniów/zawodników nie sposób nie wspomnieć o poszczególnych składnikach odżywczych. Spojrzenie na nie na wstępie pozwoli uniknąć błędów w przygotowywaniu posiłków, a także skutecznie wyeliminuje monotonię. Od dawna drugie śniadanie w szkole niezmiennie kojarzy się z kanapką, a coraz częściej z drożdżówką czy batonikiem kupionym w szkolnym sklepiku. 

POLECAMY

Składniki odżywcze to podstawa

  • BIAŁKO – powinno stanowić około 15–20% zapotrzebowania energetycznego. Jego odpowiednia ilość w diecie zapewnia przede wszystkim odpowiednią regenerację, wzrost i siłę organizmu. Ponadto białko pozytywnie wpływa na pracę mózgu, układu nerwowego, a co za tym idzie – poprawia refleks i koncentrację.
    Dobre  źródła białka: chude mięso, jajka, ryby, rośliny strączkowe, produkty mleczne.
  • WĘGLOWODANY – stanowią podstawę żywienia, są niezbędnym do funkcjonowania składnikiem odżywczym, podstawowym paliwem i najłatwiejszym źródłem energii. Utrzymują ciepłotę ciała, są niezbędne do uprawiania sportu, a spadek ich spożycia może wpłynąć nie tylko na efektywność w aspekcie sportowym, ale również na gorsze wyniki w nauce. Powinny stanowić około 50–60% zapotrzebowania kalorycznego.
    Dobre źródła węglowodanów: kasze (gryczana, jaglana, pęczak), ziemniaki, ryż, produkty z pełnego przemiału, płatki owsiane. 
  • TŁUSZCZE – owiane złą sławą, podobnie jak węglowodany, a również pełnią w organizmie bardzo wiele ważnych funkcji. Warto nadmienić, że tłuszcze są niezbędne do życia i powinny być na bieżąco dostarczane w diecie. Wbrew powszechnej opinii, nie są one przyczyną gromadzenia się nadmiaru tłuszczu i otyłości – to dodatni bilans kaloryczny na przestrzeni, tygodni, miesięcy jest tą przyczyną. Mówiąc wprost, nie ma znaczenia, czy dostarczymy „dodatkowych” kalorii z tłuszczów, białek czy węglowodanów, organizm i tak nadwyżkę zmagazynuje w postaci tłuszczu. 

Kilka kluczowych zasad przy przygotowaniu lunchboxów

  1. Dobre pudełko – to podstawa. Zanim jeszcze udamy się po zakupy lub zaczniemy wertować książki kucharskie w poszukiwaniu przepisów, zaopatrzmy się w 2–3 pudełka z różnymi przegródkami – im więcej przegródek, tym więcej możliwości urozmaicenia posiłku dla naszego sportowca. Warto zwrócić uwagę na sposób zamykania pudełek. Pamiętajmy, że szkolny tornister czy torba treningowa często przechodzi naprawdę ciężkie chwile. Zalecam pudełka z kilkoma przegródkami i solidnym zamknięciem.
     
  2. Mniej, znaczy więcej. Mniejsze porcje w pudełku sprawdzą się zdecydowanie lepiej, gdyż pozwolą na zapakowanie kilku mniejszych przekąsek (uzależnione jest to oczywiście od ilości przegródek). Plusy płynące z takiego rozwiązania:
  • jeśli coś dziecku nie zasmakuje i wróci z tym do domu, nie będzie to jakaś wielka ilość jedzenia,
  • mniejsze porcje dają szansę na przygotowanie kilku przekąsek, a tym samym jest szansa na przemycenie nowych smaków, produktów czy potraw. 
  1. Kolory rządzą. Standardowa bułka z serem nie zrobi szału, choćby była zapakowana w najładniejsze pudełko na świecie. W pudełku z drugim śniadaniem muszą rządzić kolory – im więcej kolorów, tym atrakcyjniejsze wydają się potrawy. Proszę nie zapominać, że jemy również oczami, a warzywa i owoce, czyli najbardziej fundamentalne produkty z piramidy żywienia, zapewnią nam kolory.
     
  2. Dużo pracy, ale jakie efekty. Oczywiście, przygotowywanie lunchboxów oznacza konieczność wykonania pewnej pracy, ale efekty tej pracy będą nas zaskakiwać i zdecydowanie przewyższać trud włożony (przede wszystkim czas) w ich przygotowanie. Każdy lunchbox to ide...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy