Dołącz do czytelników
Brak wyników

Nauczyciel WF w roli trenera

9 lipca 2019

NR 38 (Lipiec 2019)

Jak planować aktywność fizyczną podczas gorących dni?

0 48

Gorące dni nie sprzyjają aktywności fizycznej. Trudniej nam się zmotywować do wysiłku, szybciej się męczymy – a do tego łatwo o przeciążenie i odwodnienie organizmu. Nie trzeba jednak od razu rezygnować z treningu. Jak ćwiczyć z głową? Wystarczy przestrzegać tych kilku zasad.

Popularne sportowe przysłowie głosi, że każda pogoda jest dobra na trening. Warunki atmosferyczne mogą jednak skutecznie zniechęcić do regularnych treningów, szczególnie, kiedy upał daje się we znaki nawet w trakcie zwykłego spaceru. Gdy z nieba leje się żar, podczas wysiłku fizycznego, szybko pocimy się i w konsekwencji odwadniamy, doskwiera nam suchość w ustach i łapiemy skurcze mięśni. Można jednak zapobiec przykrym efektom letniego treningu. Aby mieć pewność, że ruch na świeżym powietrzu w bardzo ciepły dzień nam nie zaszkodzi, warto pamiętać o kilku kwestiach.

Wybierzmy odpowiednią porę na trening

Nawet dla zdrowej osoby przebywanie na słońcu w czasie, gdy żar leje się z nieba, może skończyć się przykrymi i groźnymi dla zdrowia konsekwencjami. Warto zatem w trakcie upałów zrezygnować z wykonywania treningów w godzinach najsilniejszego nasłonecznienia, czyli między godziną 11:00 a 15:00. Zdecydowanie w takich dniach lepiej trenować rano lub wieczorem. Dzięki odpowiedniemu dobraniu pory ćwiczeń, unikniemy największej duchoty i najostrzejszego słońca.

Wybór pory treningu zależy od nas. Bieganiu rano towarzyszy rześkie powietrze, a temperatura jest niższa niż w innych porach dnia. Jednak z rana organizm jest jeszcze ospały i niezaadoptowany do dziennego, intensywnego trybu życia. Z kolei wieczorny trening pozwala na rozładowanie napięcia po całym dniu. Pozwala również dotlenić organizm przed snem. Z drugiej jednak strony mimo zmęczenia, wieczorny wysiłek może utrudniać zasypianie. Organizm jest bowiem pobudzony przez trening i trudno jest zasnąć. Innym minusem wieczornego treningu jest fakt, iż pod koniec dnia powietrze nadal może być gorące, ale promienie słoneczne nie będą dodatkowo utrudniały nam treningu. Poza tym możemy być zwyczajnie zmęczeni obowiązkami dnia codziennego, przez co trening będzie mniej efektywny.

Jeśli nie mamy możliwości wykonania treningu rano lub wieczorem, lepszym rozwiązaniem będzie wykonanie treningu alternatywnego, czyli po prostu takiego, który nie wymaga wykonywania wysiłku na zewnątrz. Czasem lepiej jest też przełożyć aktywność fizyczną na inny dzień.

Unikajmy nasłonecznionych miejsc i pamiętajmy o rozgrzewce

Jeśli temperatura przekracza 30 stopni Celsjusza, unikajmy treningu w otwartym terenie. Warto dodać, że w miastach, pomiędzy budynkami, temperatura może być jeszcze wyższa niż na otwartej przestrzeni na słońcu. Dlatego jeśli mamy taką możliwość, wybierzmy miejsca, które dają naturalną ochronę przed upałem, np. las, park lub znajdźmy sobie jakąś drogę, czy to w mieście, czy poza nim, gdzie jest cień. Dobrym rozwiązaniem jest też bieganie blisko jakichś zbiorników wodnych, przy których jest zawsze nieco chłodniej.

Podczas letnich upałów dobrym rozwiązaniem są treningi w zamkniętych pomieszczeniach, takich jak kluby fitness czy siłownie. Posiadają one zazwyczaj klimatyzację, przez co nie ma tu problemu z wysoką temperaturą. Jednak ćwicząc w klimatyzowanym pomieszczeniu, należy zadbać o to, by temperatura wewnętrz budnku była niższa o 5–6 stopni Celsjusza od temperatury na zewnątrz. Większe różnice temperatur przy takich upałach mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Pomimo gorąca, nie wolno zapominać o odpowiedniej rozgrzewce. Oczywiście nie musi być ona tak długa, bowiem wysoka temperatura sprzyja szybszemu rozgrzaniu mięśni, natomiast tak czy owak musimy przyzwyczaić organizm do wysiłku. Należy indywidualnie dostosować jej czas do panującej temperatury i swoich potrzeb.

Odpowiedni ubiór to podstawa

W upalny dzień należy postawić na lekką, przewiewną odzież. Najlepszym rozwiązaniem jest odzież termoaktywna, która zbiera pot i odparowuje go na zewnątrz. Strój, jaki zakładamy na trening powinien być w jasnym kolorze – nie przyciąga słońca tak bardzo, jak ciemny. Należy unikać odzieży wykonanej z bawełny. Materiał ten zatrzymuje wilgoć przy ciele, zakłócając naturalne procesy termoregulacyjne. Złym pomysłem jest także trening w ubraniu kilkuwarstwowym – w ten sposób można przegrzać organizm. 

Na trening w upalny dzień warto założyć funkcjonalne skarpety z lekkiego i przewiewnego materiału technicznego. Siateczkowe sekcje zwiększają cyrkulację powietrza, tym bardziej, że stopy są bardziej niż zwykle podatne na otarcia czy odciski.

Decydując się na trening na zewnątrz, trzeba również chronić głowę. W związku z tym przed wyjściem z domu warto założyć klasyczną czapkę z daszkiem lub wielofunkcyjną chustę. Decyzja o tym, czy głowę będziemy chronić czapką, czy chustą, to już kwestia całkowicie indywidualna, ponieważ jedna i druga może dać odpowiednią ochronę przed promieniami słonecznymi. Jeżeli jesteśmy zwolennikami uprawiania sportu w czapce, to chustę możemy z powodzeniem założyć na nadgarstek, gdzie będzie pełniła funkcję popularnej frotki, służącej do ścierania nadmiaru potu z czoła. 

Na ostre słońce warto również zabrać ze sobą sportowe okulary przeciwsłoneczne z odpowiednim filtrem.

Zachowajmy rozsądek

Trening w upały jest bardziej męczący, ponieważ w trakcie ćwiczeń ciało wydziela o wiele więcej ciepła niż w normalnych warunkach. Trenując w wysokich temperaturach, trzeba zachować szczególną ostrożność i na bieżąco kontrolować reakcje organizmu na zwiększony wysiłek. Podstawowym alarmem jest suchość w ustach. To znak, że już doszło do odwodnienia – na razie na niewielką skalę, ale ten proces – jeśli nie dostarczymy płynów – będzie się z pewnością pogłębiał. Kolejnym sygnałem alarmowym jest ból głowy, który z czasem może przejść również w zawroty głowy. W momencie gdy czujemy ból głowy, należy jak najszybciej przerwać trening, znaleźć cień, gdzie będzie można chwilę odpocząć. Dreszcze oraz nudności to jedne z ostatnich symptomów przegrzania organizmu. Ich odczuwanie alarmuje nas przed udarem cieplnym.

Ćwicząc na świeżym powietrzu latem, w trakcie wzmożonych upałów, należy stopniowo zwiększać czas oraz intensywność treningów tak, by nasz organizm miał czas na dostosowanie się do nich. W największe upały...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy