Dołącz do czytelników
Brak wyników

Edukacja prozdrowotna

15 maja 2019

NR 37 (Maj 2019)

Regularna aktywność fizyczna a jakość snu

0 9

Badania naukowe wykazują, że osoby, które regularnie uprawiają sport lepiej śpią, a także szybciej zasypiają. Dotyczy to ludzi w każdym wieku, niezależnie od płci. Głównym zadaniem snu jest odpoczynek – tym dłuższy, im większy wysiłek w ciągu dnia wykonywaliśmy, ale nie tylko. Poprzez sen odzyskujemy siły witalne, wzmacniamy system immunologiczny, w znacznym stopniu poprawiamy naszą zdolność koncentracji i pamięć. Możemy także utrzymywać pozytywne nastawienie, dzięki czemu pokonujemy stres.

Sen oraz prawidłowy wypoczynek są nieodłącznymi elementami naszego życia, a mimo to wiedza na temat higieny snu okazuje się niewielka. Co przede wszystkim przekazać naszym podopiecznym? 

Schematyczny przebieg snu

Ludzki sen dzieli się na dwie zupełnie odmienne fazy, które u dorosłego człowieka występują naprzemiennie. Pierwszą fazą jest NREM, inaczej nazywana jako faza snu głębokiego. To właśnie od fazy NREM rozpoczyna się każdy sen. Początkowo, zaraz po zaśnięciu obserwuje się tak zwaną płytką fazę snu, podczas której ciało przygotowuje się do przejścia w sen głęboki. Faza ta przechodzi następnie we właściwą fazę snu głębokiego (NREM) trwającej ok. 80–100 minut. Jest ona ważna dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ podczas jej trwania organizm najintensywniej się regeneruje: między innymi zostaje zwiększony dopływ krwi do mięśni, następuje odnowienie zasobów energii, regeneruje się układ odpornościowy (wzrasta produkcja limfocytów T) oraz aktywizowane są gruczoły dokrewne odpowiedzialne za uwalnianie ważnych hormonów wzrostu i rozwoju.

Po fazie NREM sen staje się z powrotem płytszy i wkracza w fazę REM. Faza REM to inaczej „sen paradoksalny”. Na tym etapie występuje wysoka aktywność mózgu, oddech jest nieregularny, wzrasta częstość skurczów serca, pojawiają się marzenia senne. Pierwsza faza REM trwa około 10 minut, a każda kolejna jest dłuższa. Fazy te zajmują łącznie 20–30% całkowitego czasu snu nocnego. 

Podliczając ilość czasu przypadającą na fazę NREM, względem ilości czasu trwania fazy REM, stwierdzono wyraźną przewagę snu głębokiego (NREM). W jedną i drugą fazę wpadamy naprzemiennie 4–5 razy, a im dłużej śpimy, tym faza NREM staje się krótsza i płytsza, a wydłuża się faza REM. 

Zapotrzebowanie na sen 

Dobowe zapotrzebowanie na sen jest cechą indywidualną i zmienia się wraz z wiekiem – im młodsza osoba, tym więcej snu potrzebuje. Amerykańska The National Sleep Foundation (NSF) opracowała zalecenia dotyczące czasu snu na różnym etapie życia. I tak np.: według zaleceń długość snu u dzieci w wieku 6–12 lat powinna wynosić od 9 do 12 godzin dziennie, natomiast młodzież w wieku 13–18 lat – powinna spać od 8 do 10 godzin dziennie. 

W tym miejscu należy zaznaczyć, że wraz ze wzrostem intensywności podejmowanych przez nas wysiłków, wzrasta zapotrzebowanie na sen. Dlatego tak wielu sportowców w momencie ważnych zawodów nie żałuje czasu na sen. Podkreśla się, że ograniczona ilość snu dotycząca pojedynczej nocy nie wpływa znacząco na osiągnięcia osób trenujących, natomiast pogorszenie możliwości wysiłkowych następuje w momencie kumulowania się efektów zmęczenia wynikającego z utraty godzin snu.

Nawet lekka aktywność fizyczna może pomóc nam lepiej spać

Ćwiczenia od dawna były kojarzone ze zdrowszym snem. Najnowsze badania pokazują, że nie wszystkie rodzaje aktywności wpłyną na nasz sen w tej samej mierze. Aktywności, takie jak bieganie, jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów, joga lub nawet prace ogrodowe wypadają lepiej na tle innych. 

Jeżeli zaczęliśmy być bardziej aktywni i nie zauważyliśmy jeszcze zmian w jakości swojego snu, nie możemy się poddawać. Badania wykazały, że aktywność może nie mieć natychmiastowego wp...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy