Podstawy treningu wytrzymałości u dzieci i młodzieży

Wprzeciwieństwie do niektórych zdolności motorycznych, wytrzymałość można kształtować bardzo długo. W wielu dyscyplinach czy konkurencjach sportowych zawodnicy poprawiali swoje życiowe osiągnięcia w wieku znacznie powyżej 30 lat. 

Niezbędne warunki dla utrzymania najwyższego pułapu wytrzymałości (u sportowców) utrzymują się do wieku około 30–35 lat. Później następuje stopniowy regres tej zdolności motorycznej.

Wytrzymałościowe zdolności motoryczne występują w wielu dyscyplinach sportu. W niektórych (np. lekkoatletyka – biegi średnie i długie), w decydującym stopniu determinują rezultat sportowy, w innych stanowią podstawę realizacji treningu techniczno-taktycznego. Dlatego na ich kształtowanie poświęca się w modelu szkolenia sportowego odpowiednie miejsce.
 

Kształtowanie wytrzymałościowych zdolności motorycznych w szkoleniu sportowym, uwarunkowane jest kilkoma czynnikami (ryc. 1). Zależy głównie od: 

• długości odcinka – jest on jednym z głównych determinantów treningu wytrzymałości. W zależności od wieku, płci, stażu treningowego, dyscypliny/konkurencji sportowej, stosowane są różne odcinki biegowe, 
• metody treningu – jest jedną z podstaw kształtowania wytrzymałości. W praktyce sportowej stosowane są różne kombinacje metody ciągłej i przerywanej (ryc. 2).

 

Poniżej przedstawiono najważniejsze informacje dotyczące podstawowych metod treningu wytrzymałości:
Metoda ciągła:

• brak przerw wypoczynkowych w trakcie wysiłku,
• praca wykonywana głównie w zakresie równowagi tlenowej,
• efektywna dla kształtowania psychiki sportowca,
• decydujące znaczenie ma objętość pracy (w pierwszej kolejności), a później dopiero jej intensywność.

Metoda przerywana:

• planowane, powtarzane zmiany pracy i odpoczynku, które modelują wysiłek fizyczny,
• praca wykonywana głównie w zakresie równowagi beztlenowej,
• efektywna dla kształtowania psychiki sportowca,
• decydujące znaczenie mają odpowiednie proporcje pracy (ilość odcinków) oraz przerw wypoczynkowych (długość i charakter wypoczynku),
• czas wykonania zadania jest ściśle powiązany z długością pokonywanego odcinka. 

Dlatego należy bardzo rozważnie dobierać te parametry, w zależności od programu szkolenia sportowego młodych sportowców.

Poniżej zaprezentowano podstawowe formy i środki kształtujące wytrzymałościowe zdolności motoryczne młodzieży, w początkowym etapie szkolenia sportowego.

„Gry i zabawy ruchowe” – najprostsze ćwiczenia kształtujące wytrzymałość, w formie zabawowej. Ich realizacja odbywa się na podstawie ogólnych zasad, obowiązujących wszystkie gry i zabawy ruchowe. Cechuje je łatwa i szybka organizacja, proste zasady, uwzględniające wykonanie przez wszystkich uczestników jednakowej lub podobnej liczby ćwiczeń (Stawczyk 1998, Trześniowski 2008). Wybór gier i zabaw o charakterze wytrzymałościowym jest bardzo duży. Zależy on głównie od inwencji prowadzących zajęcia sportowe.

„Marszobieg” – jest najprostszym środkiem treningowym kształtującym wytrzymałość. Zajęcia powinny być przeprowadzone w terenie, najlepiej o zmiennym ukształtowaniu. Mamy wtedy możliwość wykorzystania do ćwiczeń np. naturalnych przeszkód terenowych, co w znacznym stopniu urozmaica szkolenie młodych adeptów sportu.

Pierwsza część takich zajęć zaczyna się od marszu oraz truchtu (bardzo wolny bieg). Proporcje pomiędzy czasem trwania marszu a truchtu zależą od poziomu sportowego uczestników treningu. Im jest on wyższy, tym więcej jest truchtu. Po kilkunastu minutach takiego wysiłku zmieniamy jego charakter i zakres, przechodząc do ćwiczeń ogólnorozwojowych. Wybór jest ogromny i zależy od inwencji nauczyciela-trenera. Czas trwania tej części zajęć to 20–30 minut.

Kolejna część, to powrót – również marszobiegiem – do miejsca rozpoczęcia zajęć oraz indywidualne ćwiczenia gibkościowe na ich zakończenie (tab. 1). 

 

Wraz z zaawansowaniem sportowym zawodników, czas trwania takiej jednostki treningowej ulega wydłużeniu (tab. 2). 
 

Kolejny trening o charakterze wytrzymałościowym rozpoczyna „bieg ciągły” (tab. 3). Jest to łagodny środek treningowy, realizowany w terenie o różnym ukształtowaniu. Charakteryzuje się małą intensywnością oraz umiarkowaną objętością wysiłku.
 

„Bieg ciągły” może być stosowany na początku lub/i na końcu jednostki treningowej. Należy pamiętać, aby nie przesadzać z jego objętością. Z reguły długotść dystansu waha się między 1,5–2 km. W czasie realizacji tego ćwiczenia mamy możliwość m.in. dokładnej korekty techniki ruchu. Następnie stosujemy ćwiczenia ogólnorozwojowe, które przygotowują aparat ruchu do dalszej części zajęć. Czas trwania pierwszej części zajęć wynosi w granicach 30–35 minut.

Kolejny środek treningowy, to „siła biegowa”. Są to podstawowe ćwiczenia biegowe (np. marsze, skipy), wykonywane  z oporem (kamizelka, gumy, współćwiczący) lub pod niewielkie wzniesienie. Oprócz odcinków o określonej długości wykonywanych pod niewielkie wzniesienia, możemy stosować również inne ćwiczenia na stadionie. Mogą być wykonywane z obciążeniem zewnętrznym (np. kamizelki) lub z gumami (z wykorzystaniem współćwiczącego). W pierwszym przypadku mamy łatwość określenia doboru obciążenia zewnętrznego. W drugim istnieje możliwość regulacji oporu, w zależności od samopoczucia trenującego. Ponadto współćwiczący (nie zawsze w sposób świadomy) stawiając opór, również wykonuje określoną pracę treningową.

Ćwiczenia te, realizowane w okresie wszechstronnego szkolenia sportowego, powinny być aplikowane w rozsądny sposób. Niestety, wielokrotnie zbyt często sięgamy po nie w treningu młodych zawodników. Należy wspomnieć, że wszelkiego rodzaju marsze, marszobiegi, odbywające się w terenie o zmiennym ukształtowaniu, zawierają również elementy siły biegowej. 

Część końcową takiej jednostki treningowej zaczynamy od „rozbiegania”. Są to odcinki biegowe o małej intensywności, stosowane jako ćwiczenia rozluźniająco-uspokajające, wykonywane właśnie w tej części treningu. Należy zwracać uwagę na luźny, swobodny bieg, z pełną kontrolą jego techniki. Indywidualne ćwiczenia gibkościowe, trwające około 10 minut, kończą tego typu zajęcia.

„Mała Zabawa Biegowa” (MZB) jest bardzo popularna, szczególnie wśród początkujących zawodników. Jest to forma treningu wytrzymałości o umiarkowanej intensywności i objętości, realizowana w terenie o zmiennym ukształtowaniu. Składa się ona z trzech części (tab. 4).
 

Należy podkreślić, że oprócz typowych ćwiczeń kształtujących wytrzymałość, zawiera ona również ćwiczenia, kształtujące inne zdolności motoryczne, istotne dla rozwoju młodego zawodnika. 

Zajęcia takie rozpoczynamy od truchtu lub biegu o charakterze ciągłym, pokonując dystans...