Krokomierze w ocenie wysiłku fizycznego

Wśród metod dbania o sylwetkę oraz zdrowie można wyróżnić wiele aktywności. Jedni stawiają na siłownię, inni wolą bieganie lub jazdę na rowerze. Jest jednak taka aktywność, której zupełnie nie doceniamy: chodzenie. Codzienna dawka ruchu w formie zwykłego spaceru jest równie ważna i może stanowić świetny środek do zapobiegania otyłości oraz rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Aby zachować motywację, wielu miłośników chodzenia dokonuje pomiaru swojej aktywności przy pomocy krokomierza.

Krokomierz – prosty licznik kroków

Krokomierz – jak sama nazwa wskazuje – jest urządzeniem pomiarowym, które w zależności od modelu rejestruje ilość kroków wykonanych w ciągu całego dnia, oblicza przemierzony dystans oraz spalone kalorie. Krokomierz liczy kroki, które wykonujemy podczas spaceru, zakupów, pokonywania schodów, a nawet te podczas wędrówki w kierunku lodówki w domu (chodzenie po domu też się liczy).

Zasada działania krokomierza jest prosta. Zamontowane w pedometrze (to inna nazwa tego urządzenia) wahadełko wychwytuje ruchy ciała człowieka. Informacja o aktywności ukazuje się na cyfrowym wyświetlaczu. Aplikacje na telefon będące zamiennikami klasycznych krokomierzy działają dzięki wykorzystaniu akcelerometra i funkcji GPS.

Istnieje wiele modeli krokomierzy dostępnych obecnie w sprzedaży i można je pogrupować w zależności od posiadanych funkcji. Proste krokomierze są przeznaczone wyłącznie do liczenia kroków i szacowania pokonanego dystansu, podczas gdy nowsze modele mogą mieć wbudowany zegar, pamięć wewnętrzną, są w stanie szacować czas przeznaczony na wysiłek o określonej intensywności oraz przesyłać zgromadzone dane bezpośrednio do komputera. Dostępne modele różnią się ceną, dokładnością pomiarów, a także wykorzystywanym mechanizmem.

Czym mierzyć liczbę kroków?

Najczęściej liczenie kroków odbywa się dzięki urządzeniom założonym na nadgarstku, którymi mogą być smartwatche, zegarki GPS czy opaski fitness. Możemy je nosić na co dzień: do szkoły czy pracy oraz używać nawet podczas codziennych obowiązków. Dużym plusem jest to, że nie musimy specjalnie myśleć, gdzie mamy krokomierz, ważne tylko, byśmy mieli go cały czas na ręce.

Druga grupa to krokomierze przypinane do paska. Można je łatwo ukryć pod ubraniem. Niektóre są na tyle małe, że można spokojnie nosić je w kieszeni. Sporą zaletą tego typu urządzeń są dość duże wyświetlacze, dzięki którym, nawet będąc w ruchu, bez problemu odczytamy statystki. Niestety ten rodzaj krokomierza ma znacznie mniej funkcji niż krokomierze naręczne. 

Krokomierze dostępne są również w formie aplikacji na telefon. W pamięci naszego telefonu możemy instalować przeróżne aplikacje liczące kroki. Po ściągnięciu aplikacji mierzącej aktywność możemy nie tylko sprawdzać aktualne wyniki, ale też je archiwizować oraz przeliczać na dystans, spalone kalorie czy nawet zaoszczędzone paliwo. Nie są one co prawda najbardziej wiarygodne, a dodatkowo, zmuszają nas do korzystania z telefonu przez cały dzień i zabierania go ze sobą gdziekolwiek tylko się znajdujemy. Ten sposób liczenia kroków sprawdzi się w przypadku tych użytkowników, którzy nie przykładają zbyt dużej wagi do bardzo szczegółowych danych.

Korzystanie z krokomierza nie powinno być skomplikowane nawet dla osób, które nie śledzą nowinek technologicznych. Zazwyczaj obsługa urządzenia odbywa się tylko za pomocą jednego przycisku. Również aplikacje są wygodne w obsłudze, szybkie i łatwe w konfiguracji i personalizacji.

Dlaczego warto korzystać z krokomierza?

Jest wiele korzyści płynących z korzystania z krokomierza. Oto wybrane: 

Przede wszystkim krokomierz pozwala stwierdzić, czy ruszamy się wystarczająco dużo. Jest to szczególnie ważne dla osób, które mają pracę siedzącą. „Wypędza” też z domu na spacer, kiedy zorientujemy się pod koniec dnia, że zrobiliśmy raptem 4 tysiące kroków zamiast założonych 7 tysięcy.

Krokomierz monitoruje nasze postępy, a dzięki temu zwiększa motywację do kolejnych treningów. Jeżeli zobaczymy, że z dnia na dzień idzie nam coraz lepiej, dodaje to siły, jednocześnie sprawia, że nie chcemy się poddawać. Poza tym aplikacje mierzące kroki premiują sumiennych użytkowników odznakami lub pucharkami oraz podkreślają dni pozytywnej passy.

Aktualne informacje o przebytych kilometrach i spalonych kaloriach pozwolą nam świadomie planować wysiłek fizyczny odpowiadający liczbie kalorii spożytych w ciągu dnia.

W jednym gadżecie czy aplikacji mamy dostęp do całej historii swojej codziennej aktywności.

Krokomierz pozwala także na porównywanie swojej aktywności z wybraną osobą, która również posiada tego typu urządzenie bądź aplikację. Możemy ponadto wyznaczyć sobie wspólnie wyzwanie, co pobudzi ducha rywalizacji. 
 

Tabela 1. Klasyfikacja poziomu aktywności fizycznej dla dorosłych i dzieci na podstawie codziennej liczby wykonywanych kroków (Tudor- Locke et al. 2004; 2008)

Poziom aktywności	Dorośli	Dziewczynki (6–12 lat)	Chłopcy (6–12 lat)
siedzący tryb życia	< 5000	< 7000	< 10 000
niski poziom aktywności	5 000–7 499	7 000–9 499	10 000–12 499
umiarkowany poziom aktywność	7 500–9 999	9 500–11 999	12 500–14 999
wysoki poziom aktywności	> 10 000	12 000–14 499	15 000–17 499
bardzo wysoki poziom aktywności	> 12 500	> 14 500	> 17 500

Magiczna liczba „10 tysięcy kroków”

„Jeśli zrobisz 10 000 kroków dziennie, to będziesz cieszyć się dobrym zdrowiem, kondycją i zgrabną sylwetką” – zwykliśmy słyszeć w ciągu kilku ostatnich lat. Okazuje się jednak, że ta liczba wcale nie musi być tak znacząca. Aby naprawdę zrozumieć ideę 10 tysięcy kroków, należy wrócić do jej korzeni. W latach 60. ubiegłego wieku pewna japońska firma produkując jeden z pierwszych krokomierzy, zaczęła sprzedawać go pod handlową nazwą „Manpo-Kei”, co w dosłownym tłumaczeniu znaczy „10 tysięcy kroków”. Dobrze to brzmiało marketingowo – ale za nazwą nie stały żadne badania udowadniające, że tyle właśnie kroków dziennie wystarczy dla zachowania zdrowia.

Dzisiaj większość aplikacji treningowych uznaje „10 tysięcy kroków” (dystans około 6–8 km) za standardową długość niosącego zdrowie spaceru. Specjaliści zwracają uwagę jednak na pułapki standaryzacji. Kobiety pomiędzy 18. a 40. rokiem życia powinny chodzić minimum 12 tysięcy kroków. Tyle samo – mężczyźni do 50. roku życia. Podobnie rzecz się ma z dziewczynkami do lat 12. Norma dla chłopców to 15 tysięcy. Osobom starszym wystarczy podobno tylko 11 tysięcy. Osoby, które chcą zgubić tkankę tłuszczową, powinny wykonać nawet 18 tysięcy kroków. Oczywiście, jeśli tylko mamy taką możliwość, możemy robić więcej kroków od powyższych założeń. N...