Medytacja w sporcie

Czym jest medytacja?

Tak naprawdę niełatwo jednoznacznie określić pojęcie „medytacja”. Istnieje wiele różnych definicji, w zależności od kultury, ale także od samego nauczyciela medytacji – każdy może odbierać ją nieco inaczej. Poniżej wybrane przykłady definicji:

• „Medytacja to ćwiczenie mentalne ćwiczące uwagę. Można ją praktykować, skupiając się na konkretnym obiekcie – zewnętrznym lub wewnętrznym albo zwracając uwagę na dominujące doświadczenia w tym momencie”.
• „Starożytna metoda łączenia umysłu z ciałem, by stać się bardziej samoświadomym i obecnym”.
• „Bezumysłowa świadomość”.

Medytacja oczywiście nie jest nowym odkryciem – jest stosowana od co najmniej 5 tys. lat, jednak jest kojarzona typowo z kulturą Wschodu. Tak naprawdę propagacja medytacji na Zachodzie rozpoczęła się dopiero pod koniec XIX wieku, a szczególnie w XX wieku. W Europie staje się popularna dopiero od kilku dekad. 

Warto zaznaczyć, że sama medytacja – w przeciwieństwie do obiegowych opinii – nie jest związana z żadną religią. Obecnie jest po prostu traktowana jako naukowa metoda poprawy zdrowia. Jednak oczywiście medytacja może być traktowana także jako praktyka religijna i to właściwie w każdej religii, np. w chrześcijaństwie medytuje się nad Pismem Świętym.

Nasze myśli

Dziennie w naszej głowie powstaje około 50 tys. myśli, czyli ogromna liczba. Podaje się, że aż 70% naszych myśli jest negatywna, a 80% to myśli z dnia poprzedniego. Jeżeli chociaż w jakimś stopniu nasz umysł jest w stanie wpływać na rzeczywistość, to myśli te nie napawają optymizmem (chyba najlepszym przykładem wpływu umysłu na życie jest wizualizacja stosowana w terapii różnych chorób). Medytacja zmniejsza ilość myśli, które same powstają w umyśle, poza tym pomaga je zmienić na bardziej pozytywne. 

Korzyści z medytacji

Opisując wpływ medytacji na nasze ciało i umysł, można wyodrębnić kilka kategorii. Zaczniemy od funkcji kognitywnych:

• medytacja poprawia pamięć, koncentrację, uwagę oraz inteligencję – to jeden z najlepiej przebadanych jej aspektów i wyniki nie pozostawiają żadnych wątpliwości,
• zwiększa produktywność oraz kreatywność,
• poprawia przetwarzanie informacji oraz multitasking,
• wpływa korzystnie na podejmowanie decyzji,
• zwiększa motywację, siłę woli, zwiększa także poziom dopaminy,
• zapobiega utracie przenikliwości umysłu wraz z wiekiem,
• zmniejsza odczuwany ból (ważne, szczególnie w przypadku chorób chronicznych),
• poprawia jakość snu, jest także bardzo skuteczna w przypadku bezsenności.

W przypadku zdrowia emocjonalnego:

• zwiększa ilość pozytywnych emocji oraz kontrolę nad niechcianymi myślami,
• zwiększa współczucie dla siebie i innych,
• poprawia nastrój,
• zdecydowanie zmniejsza stres oraz reakcję na niego,
• zmniejsza stany lękowe oraz odczuwanie samotności,
• może zwiększać poziom serotoniny (neurotransmiter związany z „dobrym” samopoczuciem) oraz GABA (neurotransmiter związany z uspokojeniem),
• zmniejsza objawy ADD,
• pomaga w walce z nałogami,
• w dużym stopniu zmniejsza poziom kortyzolu,
• chroni przed chorobami psychicznymi, w tym depresją,
• zapewnia stabilność emocjonalną,
• zmniejsza drażliwość, wahania nastroju,
• poprawia jakość związków,
• znacznie ogranicza zamartwianie się,
• zmniejsza gniew i agresję,
• zmniejsza ryzyko samobójstwa,
• nawet zmniejsza objawy rasizmu (!).

Dodatkowo medytacja może zwiększać długość życia poprzez ochronny wpływ na telomery (znajdują się na końcu chromosomów), które wraz z podziałem komórkowym, czyli z wiekiem – ulegają skróceniu, zwiększa aktywność telomerazy, która także chroni telomery. Badanie telomerów i telomerazy wykorzystuje się teraz do badania wieku biologicznego. 

Medytacja hamuje również spadek DHEA wraz z wiekiem – hormon często nazywany „hormonem młodości”, ponieważ po 25. r.ż. jego ilość cały czas spada. Może także hamować a nawet odwracać choroby serca, które są jedną z głównych przyczyn śmierci. W przypadku nowotworów znacznie poprawia jakość życia – zmniejsza ból, stany lękowe, stres czy problemy ze snem. Łagodzi przebieg przeziębień oraz grypy, poprawia objawy jelita drażliwego, może nawet spowalniać rozwój wirusa HIV!

W przypadku nadwagi zmniejsza ilość spożytego pokarmu, zmniejsza masę ciała, poziom trójglicerydów, poziom cukru we krwi, a dodatkowo sprawia, że jedzenie daje nam więcej radości. 

Wielu sportowców, w tym Kobe Bryant czy LeBron James, także korzysta z medytacji.

Medytacja w praktyce

Po opisaniu bardzo wielu korzyści płynących z  medytacji – przyjdźmy do praktyki. Występuje wiele różnych stylów/rodzajów medytacji – przybliżę te najprostsze. 

Medytacja aktywna

Ten rodzaj – moim zdaniem – jest najłatwiejszy, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie. Po skończonych ćwiczeniach o bardzo wysokiej intensywności (sprinty nadają się idealnie), gdy jesteśmy bardzo zmęczeni fizycznie – po prostu kładziemy się na placach, całkowicie rozluźniamy ciało, przy czym rozluźniamy też umysł – pozwalamy, by był po prostu czysty, wolny od myśli. 

Mindfulness

Kolejnym rodzajem medytacji jest mindfulness, czyli skupianie się na danym momencie, bycie jego świadomym. Ten rodzaj medytacji wykonujemy podczas codziennych czynności – np. gdy pracujemy w biurze, skupiamy się na danym momencie, danej chwili – na zapachu, jaki czujemy, na temperaturze, odczuciach z naszego ciała, pozycji, w jakiej siedzimy, bólu, a przede wszystkim na naszym oddechu.

Oddech łączy świadomość z nieświadomością (oddychać możemy świadomie lub automatycznie), dlatego większość medytacji w jakimś stopniu skupia się właśnie na oddychaniu. Mindfulness możemy wykonywać przy każdej czynności, która jest w miarę powtarzalna – np. mycie naczyń, jazda samochodem, treningu, nawet podczas czytania czy właśnie pracy. Czasem mind­fulness nie zalicza się typowo do medytacji, ale do ćwiczenia „uważności”, jednak zawsze daje dobre korzyści. 

Pewnym rodzajem mindfulness jest medytacja w chodzie. Wtedy właśnie podczas spaceru skupiamy się na swoim ciele (np.: stopach dotykających ziemi, ułożeniu naszych pleców, uginających się kolanach czy przeponie), oddychaniu, odczuciach świata zewnętrznego (przyrodzie, dźwiękach, wietrze). Tutaj warto wybrać się na spacer bez określonego celu, w powolnym tempie, może być także w powtarzającym się terenie, np. robimy rundki w parku czy chodzimy do końca drogi w jedną stronę, by później zawrócić. Oczywiście możemy stosować ten rodzaj medytacji, chodząc do pracy czy na spotkania, ale jeżeli jesteśmy zestresowani czy się spieszymy – będzie trudniej. 

Monkey mind

Kolejny rodzaj medytacji jest bardzo polecany dla początkujących. Nazywa się monkey mind i, jak sama nazwa wskazuje, polega na całkowitym rozluźnieniu umysłu. W wygodnej pozycji, najlepiej siedzącej (nie musi być to lotos), pozwalamy, by nasz umysł robił, co chce – czyli w żaden sposób nie ograniczamy myśli, które do niego przychodzą. Prawdopodobnie pojawią się negatywne myśli, ale po pewnym czasie umysł – podobnie jak ciało, które wyładujemy z emocji – zacznie się uspokajać, co daje nam dobry wstęp do dalszej medytacji.

Monkey mind można stosować na początku przygody z medytacją bądź cyklicznie, gdy trudno nam wyłączyć umysł. 

Medytacja prowadzona – guided meditation

Jest to kolejny świetny sposób nie tylko dla początkujących. Jak sama nazwa wskazuje – przewodnik prowadzi nas w trakcie medytacji – mówi nam, na czym mamy się skupiać, o czym myśleć. W języku angielskim znajdziemy wiele medytacji prowadzonych w różnych sytuacjach, np.: na depresję, motywację, bóle itp., po polsku dostępnych jest znacznie mniej. Osobiście polecam medytacje typu „body scan”, szczególnie te prowadzone przez Jona Kabat-Zinn.

Wyłączanie umysłu

Moim ulubionym rodzajem medytacji jest tzw. pusty umysł, gdzie staramy się opróżnić głowę z wszelkich myśli. Jest to bardziej skomplikowana metoda. Gdy chcemy uspokoić myśli, zaczynają napływać w ogromnych ­ilościach, jednak – moim zdaniem – jest bardzo skuteczna i daje dużo satysfakcji oraz korzystnych efektów. Nie trzeba się też przejmować tym, że myśli cały czas napływają – jest to naturalne, mimo tego medytacja będzie przynosić korzystne efekty. Wyłączenie umysłu chociażby na 10  sekund jest dużym sukcesem.