Dołącz do czytelników
Brak wyników

Edukacja prozdrowotna

18 maja 2022

NR 54 (Maj 2022)

Nordic walking – maszeruj, skacz, biegaj z kijkami skutecznie i bezpiecznie

0 65

Wiosna zachęca do wyjścia na świeże powietrze, na otwarty teren, gdzie przyroda budzi się do życia. W takich warunkach na leśnych ścieżkach, alejkach parkowych, ale również na boisku szkolnym z powodzeniem można wykorzystać sprzęt i technikę nordic walking.

Obok tradycyjnego kroku marszowego czy trudniejszej wersji biegu nordic jogging z kijkami można wykonywać też inne zadania ruchowe, które sprawią ćwiczącym wiele przyjemności, a dodatkowo odsuną na dalszy plan monotonię wysiłku. Są one w zasięgu każdego sprawnego człowieka w szerokim przedziale wiekowym. Wykonywane systematycznie przyczynią się do poprawy wydolności i siły mięśniowej – cech tak istotnych, ale nadal niedocenianych w codziennym funkcjonowaniu.

W szkolnym wychowaniu fizycznym kształtowanie wytrzymałości i siły stanowi podstawowy element prawidłowego rozwoju motorycznego dzieci i młodzieży na każdym poziomie edukacji szkolnej. Główna forma obejmuje marsz i bieg realizowany w różnych odmianach. Uczniowie uczęszczający do szkół zazwyczaj nie posiadają przeciwwskazań zdrowotnych do wykonywania ćwiczeń marszowych (czasem są ograniczenia biegowe). Stanowią one łagodny rodzaj wysiłku określanego jako umiarkowany. Odpowiednie dozowanie tempa i czasu pokonywania dystansu – dostosowane do wieku, poziomu sprawności fizycznej i wydolności, realizowane zgodnie z zasadami stopniowania trudności i wysiłku – pozwoli zwiększyć możliwości wytrzymałościowe uczniów.

POLECAMY

Podstawy techniki nordic walking

Na początkowym etapie nauczania techniki nordic walking mogą pojawiać się pewne trudności. Dla wielu młodych osób problem stanowi zarówno konstrukcja (wiązania, rękojeści), jak i długość kijków – nie zawsze dostosowane do budowy somatycznej, koordynacji wzrokowo-ruchowej czy posiadanych umiejętności technicznych. Utrudnieniem w warunkach szkolnych są też liczne grupy ćwiczących, przy których precyzyjne wyjaśnienie cyklu ruchowego czy dokonanie korekty przy każdej osobie stanowi dla nauczyciela nie lada wyzwanie. Sprzęt właściwy (kijki) jest też podatny na uszkodzenia, a pierwsze kroki w nauczaniu wiążą się z dużym prawdopodobieństwem popełniania błędów technicznych. Dlatego do ćwiczeń wstępnych, zamiast profesjonalnych kijków sprawdzających koordynację marszową, można z powodzeniem wykorzystać laski gimnastyczne. W początkowej fazie opanowywania techniki marszu preferowany jest łagodny wysiłek o intensywności nieprzekraczającej niskiej wartości tętna (do 130 ud/min). Przy poprawnej pracy ramion i nóg można wprowadzić marsz o intensywności umiarkowanej (130–150 ud/min) trwający kilka–kilkanaście minut. 

Najważniejsze elementy poprawnego marszu nordic walking
 

Prawidłowe ustawienie tułowia podczas marszu Sylwetka wyprostowana, a przy szybkim marszu nieznacznie pochylona do przodu, barki wspomagają pracę ramion, środek ciężkości powinien przemieszczać się w przód, eliminując lub minimalizując jego wahania góra – dół
Prawidłowa 
praca nóg 
Naprzemienna praca nóg, krok marszowy powinien być rozpoczynany od pięty, stopy stawiane dwutorowo i równolegle do siebie, końcowym ruchem na podłożu jest odepchnięcie palcami stóp od podłoża
Prawidłowa 
praca ramion
Naprzemianstronna praca ramion skoordynowana z pracą nóg (prawe ramię w przód – lewa noga w przód oraz lewe ramię w przód – prawa noga w przód), obszerny ruch ramion w płaszczyźnie strzałkowej bez bocznych wahań i napięcia; dłonie należy podczas marszu przenosić obok bioder w przód lub w tył
Prawidłowe 
ustawienie kijków
Przenos kijków równoległy i naprzemienny w płaszczyźnie strzałkowej (podobnie jak praca ramion i nóg); przy szybkim marszu powinny być wbijane pod kątem ostrym za nogą wykroczną
Cechy 
prawidłowego marszu 
Płynny i swobodny krok marszowy; przy stałej kontroli intensywności (tempa marszu) powinna być też kontrola w zakresie techniki (możliwość jej korekty); dążenie do obszernego zakresu ruchu ramion i  nóg, wydłużonego kroku i utrzymania techniki przez dłuższy czas


Problemy techniczne w marszu nordic walking

Marsz z kijkami strukturą zewnętrzną ruchu przypomina zwykły marsz, który przez każdego sprawnego człowieka wykonywany jest codziennie. Jednak istotną rolę odgrywają w nim kijki. Dołączone do podstawowego cyklu marszowego pomagają zwiększyć zakres pracy ramion w płaszczyźnie strzałkowej. Przy obszernej pracy ramion wydłużany jest krok marszowy, co przyczynia się do wzrostu intensywności i uaktywnieniu nawet 90% mięśni człowieka.

Błąd 1. Brak odepchnięcia – efekt ciągnięcia

Ciągnięcie kijków, brak wyraźnego odepchnięcia i przeniesienia ramienia w przód z jednoczesnym uniesieniem ostrej części kijka (grota) nad podłożem. Groty kijków przesuwane po podłożu wskazują na ograniczoną pracę ramion. Jej poprawienie wpłynie korzystnie na wzmocnienie mięśni ramion.
 

Błędnie  Rada dla maszerujących: Podczas prawidłowej techniki marszowej silne odepchnięcia od podłoża wydłużają i przyspieszają krok, co zwiększa dynamikę ruchu. Po odepchnięciu kijki pod wpływem pracy ramion oraz własnej struktury (nieznacznie sprężynującej) odrywają się od powierzchni i do momentu kolejnego odepchnięcia powinny być przenoszone w przód tuż nad podłożem Poprawnie


Błąd 2. Ograniczona praca ramion – słaby efekt wzmacniający dla obręczy barkowej

Brak pracy ramion w pełnym zakresie. Najczęściej ruch jest skrócony, wykonywany tylko przedramionami, a ramiona są „unieruchomione” i utrzymywane wzdłuż tułowia.
 

Błędnie  Rada dla maszerujących: W prawidłowej technice ramiona powinny pracować obszernie w przód
i w tył;wyprowadzając ramię w przód, ruch należy rozpoczynać od barku. Ramiona w marszu nie powinny być usztywnione
 
Poprawnie


Błąd 3. Boczne ruchy ramion – dodatkowe utrudnienia w marszu

Maszerujący pracuje ramionami i kijkami w kilku płaszczyznach, co może doprowadzać do sytuacji niebezpiecznych, np. potknięć czy upadku.
 

Błędnie  Rada dla maszerujących: W prawidłowym ruchu kijki przenoszone są w płaszczyźnie strzałkowej, podobnie jak dłonie wykonujące obszerną pracę w przód i w tył; w środkowej części cyklu mijają biodra Poprawnie


Błąd 4. Zaciśnięte dłonie – brak rozluźnienia

Kijki przeznaczone do uprawiania nordic walking mają charakterystyczne wiązania przymocowane do rękojeści, co umożliwia rozluźnienie dłoni przy każdym kroku bez upuszczenia kijka. Trzymanie kijków przez cały cykl powoduje zmęczenie i usztywnienie mięśni dłoni, ramion, a nawet barków oraz nadmierne napięcie więzadeł i ścięgien.
 

Błędnie  Rada dla maszerujących: Przy prawidłowej pracy ramion kijki trzymane są za rękojeści od momentu odbicia (gdy ramię rozpoczyna ruch w przód – wówczas następuje przechwyt kijka) do momentu postawienia kijka na podłożu (dłoń na rękojeści się rozluźnia). Kijek należy trzymać podczas fazy przenoszenia go nad podłożem Poprawnie


Błąd 5. Nieodpowiedni kąt ustawienia kijków

Kąt ataku kijka na podłoże jest istotnym elementem techniki nordic walking. Niewłaściwy jest kąt prosty mieszczący się pomiędzy ustawionym pionowo kijkiem a powierzchnią. Ramię wykonuje wówczas bardzo krótki ruch zbliżony do podpierania się laską przez starsze osoby (grot stawiany jest pionowo, co dodatkowo wpływa hamująco na krok marszowy). Konsekwencją nieprawidłowego pochylenia kijków podczas marszu są pojawiające się bóle w okolicach stawów łokciowych. Prawidłowe ich nachylenie pozwala wykonać dynamiczne odepchnięcia od podłoża oraz ruch ramienia we właściwym kierunku.

Błędnie  Rada dla maszerujących: Obszernie i prawidłowo wykonywany ruch ramion podczas marszu (z właściwym nachyleniem kijków) mobilizuje kończyny do wydłużenia kroku, co przyspiesza marsz i zwiększa jego intensywność (poprawia sprawność układu krążenia i oddychania). Efektywność marszu w wolnym tempie jest niższa – zakres ruchomości w stawach i obszerność ruchu zmniejsza również tempo pokonywania dystansu Poprawnie


Błąd 6. Nieprawidłowa koordynacja ramion i nóg

Na początku nauczania marszu może pojawić się problem z koordynacją, którego efektem jest jednoczesny ruch ramienia i nogi prawej (lub lewej) w przód lub w tył, tzw. marsz robota.
 

Błędnie  Rada dla maszerujących: Ruch ramion i nóg podczas marszu powinien być naprzemianstronny, czyli w momencie ruchu w przód prawego ramienia w przód podąża też lewa noga. Przy trudnościach należy wrócić do marszu z laskami lub bez sprzętu, z akcentowaniem naprzemianstronności pracy ramion i nóg Poprawnie


Kształtowanie siły i szybkości z kijkami

Aby efektywnie maszerować z kijkami, niezbędna jest zarówno prawidłowa technika, jak i odpowiedni poziom siły mięśni. Liczne badania analizujące marsz nordic walking wykazały, że podczas poprawnego chodu z kijkami pracuje szeroki zakres mięśni człowieka. Jest to wysiłek o charakterze wytrzymałościowym, podczas którego układ ruchu wykonuje przez dłuższy czas pracę umiarkowaną z niewielkim obciążeniem (opór podłoża i nacisk ramion na kijki). Odpowiednio wzmocnione mięśnie pozwolą kontynuować marsz w sposób dynamiczny, z efektywnym wykorzystaniem nie tylko dolnych, ale i górnych partii mięśniowych (ramiona, barki). Należy pamiętać również o wzmocnieniu mięśni posturalnych (brzucha, grzbietu, obręczy biodrowej), które wspomagają pracę układu kostno-stawowego (a szczególnie kręgosłupa), aby sylwetka była prawidłowo ustawiona. Niektóre ćwiczenia siłowe pozwolą też wydłużyć krok marszowy nie tylko poprzez wzmocnienie, ale i rozciągnięcie mięśni, ścięgien oraz więzadeł (mięśnie nóg i obręczy biodrowej).

1. Ćwiczenia siłowe w dwójkach – propozycje
 


2. Szybkość reakcji – ćwiczenia indywidualne

Ćwiczący w postawie zasadniczej z RR ustawionymi w bok lub w przód, otwarte dłonie spoczywają na górnej części rękojeści kijków. Na sygnał nauczyciela (np. gwizdek, umówione hasło słowne) uczniowie wykonują podane wcześniej ćwiczenie, po którym starają się wrócić do pozycji wyjściowej, nie pozwalając kijkom upaść:

  • odrywając dłonie od kijków, wykonują klaśnięcie przed sobą,
  • odrywając dłonie od kijk...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy