Dołącz do czytelników
Brak wyników

Lekcja WF z pomysłem

10 marca 2021

NR 47 (Marzec 2021)

Pierwsze biegowe kroki

62

Zawsze jest dobry moment, żeby rozpocząć przygodę z bieganiem. Należy jednak podejść do tego rozsądnie. Przed pierwszym treningiem dobrze jest zaopatrzyć się we właściwy sprzęt i poznać podstawowe zasady. Pozwolą nam one nie tylko na dobrą zabawę i wartościowe spędzenie czasu, ale przede wszystkim pozwolą uniknąć urazów.

Przez wiele osób bieganie uznawane jest za najłatwiejszy do uprawiania sport. Wystarczy tylko założyć buty, jakiś dres i wyjść na powietrze. I tu nie ma już znaczenia, czy będzie to miasto z jego chodnikami, park ze ścieżkami biegowymi czy polne lub leśne drogi.

Pozornie rozpoczęcie przygody z bieganiem jest bardzo proste. Jak jednak wiadomo pozory często mylą. Nie inaczej jest w przypadku biegania. Najłatwiejsza forma sportu może okazać się najprostszą drogą do urazu. W prosty sposób można tego uniknąć, wystarczy podejść do niego z rozsądkiem, znajomością swoich możliwości i bazową wiedzą o samym bieganiu. Wszystko to można zamknąć w trzech krokach, które ułatwią nam rozpoczęcie przygody z bieganiem.

POLECAMY

1. Krok
Kupujemy sprzęt

Najważniejszym elementem biegowego wyposażenia są buty. Chcąc dbać o własne zdrowie, a przede wszystkim o nogi, powinniśmy wybrać je z najwyższą starannością. Udając się do sklepu sportowego możemy jednak dostać zawrotu głowy. Spoglądając na półkę z butami do biegania, dostrzeżemy wiele rodzajów i modeli butów przeznaczonych dla amatorów biegania.

Kupując buty, możemy wybrać jedną z dwóch dróg. Zakupu możemy dokonać w dowolnym sieciowym sklepie. Coraz częściej buty do biegania można także kupić w supermarketach. Takie buty nie będą może najlepsze jakościowo, ale bardzo często wystarczą do rozpoczęcia przygody z bieganiem. Zwłaszcza, gdy planujemy biegać po leśnych ścieżkach lub innej naturalnej i miękkiej nawierzchni. Druga droga prowadzi do profesjonalnego sklepu biegowego. Tam, korzystając z rady sprzedawców (którzy często są biegaczami, a także posiadają specjalistyczny sprzęt), możemy dobrać obuwie idealnie pasujące do naszej stopy. Co prawda cena butów będzie zdecydowanie wyższa, ale też jakość będzie dużo lepsza.

Bez względu na to, którą spośród dróg wybierzemy, musimy zwrócić uwagę na kilka aspektów, które pomogą nam wybrać najlepszą dla nas parę. Przede wszystkim zakupu butów powinniśmy dokonywać po południu. Związane jest to z faktem, iż nasza stopa po całym dniu aktywności jest trochę opuchnięta. Kupno butów z rana mogłoby spowodować, że uciskałyby one nas podczas popołudniowych treningów.
Drugą istotną sprawą jest konieczność przymierzania obu butów. Związane jest to z faktem, iż u większości osób jedna stopa jest odrobinę większa od drugiej. Tym samym, mierząc oba buty, unikniemy nieprzyjemniej niespodzianki, kiedy to w domu okaże się, że w sklepie mierzyliśmy but na mniejszą stopę, a ta nieco większa jest za duża do zakupionego buta i np. obciera nas.

Kupując buty do biegania, nie przywiązujmy dużej wagi do rozmiaru. Po pierwsze rozmiary różnych firm mogą się różnić między sobą – i to znacznie. Po drugie – i ważniejsze – buty do biegania powinny być większe niż te, w których chodzimy na co dzień. Optymalnym rozwiązaniem będzie to, w którym but biegowy będzie o pół numeru większy. Będzie to miało kluczowe znaczenie dla naszych paznokci. W trakcie biegania stopa ma tendencję do przemieszczania się do przodu. W idealnie dopasowanym obuwiu (bez przerwy między palcami a przodem obuwia) z każdym krokiem będziemy napotykać opór, a tym samym podrażniać palce i paznokcie. W konsekwencji będziemy kończyć bieg z bólem, a z czasem może się okazać, że nie będziemy w stanie kontynuować treningów.

Sprzedawcy, zwłaszcza ci niewykwalifikowani, mogą sugerować, że but dopasuje się do stopy po kilku treningach. Pamiętajmy jednak, że buty do biegania od razu powinny być perfekcyjnie dopasowane (z zachowaniem odpowiednich „luzów” na przykład w okolicach palców). Jeżeli w którymkolwiek miejscu stopy ocierają nas lub niewłaściwie uciskają, powinniśmy przymierzyć inną parę. Te miejsca są potencjalnymi obszarami, w których mogą się pojawić bolesne otarcia, pęcherze lub odciski. Być może nie spowodują one konieczności przerwania treningu, ale z pewnością nie poprawiają komfortu biegania. Gdy pojawiają się na początku biegowej drogi, mogą stanowić czynnik ograniczający chęć wyjścia na trening, a tym samym będą wpływać na nas demotywująco.

Aby znaleźć odpowiednie buty, warto przejść się lub nawet wykonać kilkunastometrowy bieg w sklepie. W profesjonalnych sklepach sprzedawca może nas nawet zachęcać do tego. Pamiętajmy też, aby wśród kryteriów wyboru najistotniejsze było odpowiednie dopasowanie butów, a nie ich model czy kolor.

Sam zakup obuwia to z pewnością właściwy pierwszy krok. Musimy jednak pamiętać, że raz kupione buty nie będą wieczne. Prędzej czy później będziemy musieli je wymienić na nowe. Pojawia się jednak pytanie: po jakim czasie to zrobić? Oczywiście nie jest to takie proste i nie ma jednej właściwej odpowiedzi. W przypadku tańszych butów, kupowanych w supermarketach, zmiany będziemy musieli dokonać po 600–800 km. Markowe buty będzie trzeba wymienić po 1000–1500 km.

Wymiana jest wymuszona przede wszystkim przez spadek właściwości amortyzujących obuwia. Po wskazanym powyżej przebiegu wartość ta spada o ok. 70% (różne wartości u różnych producentów). Amortyzacja jest kluczowym czynnikiem, gdyż to właśnie dzięki niej nasze nogi (głównie stawy) są bardziej chronione. Na zużycie butów będzie miała wpływ także nawierzchnia, po której biegamy. Ogólna zasada mówi, że im twardsza nawierzchnia, tym systemy amortyzujące zużywają się szybciej.

Nie tylko buty

Choć buty stanowią najważniejszy element biegowego wyposażenia, nie są jedyną częścią biegowego ekwipunku. Rozpoczynając przygodę z joggingiem, musimy także zadbać o cały ubiór. Najważniejszą kwestią w tym obszarze jest odpowiednie dopasowanie stroju do warunków panujących na zewnątrz. W lecie wystarczą krótkie spodenki i T-shirt. W zimie niezbędne okażą się leginsy, ciepła bluza, a może nawet biegowa kurtka.

Wybierając biegowy strój musimy pamiętać, aby był on wygodny. W przypadku stroju ponownie mamy do zweryfikowania dwie możliwości. Pierwsza to luźny strój (koszulka i spodenki na lato, bluza i spodnie dresowe na zimę). Druga opcja to strój przylegający (obcisła koszulka i spodenki lub getry z lycry, przylegające kurtki). Bez względu na to, jaką odzież wybierzemy, musimy pamiętać, żeby nie obcierała nas w żadnym miejscu. Możemy tego nie odczuwać podczas treningu, ale po nim możemy boleśnie przekonać się, że strój był niewłaściwie dopasowany.

Dodatkowo strój biegowy musi nam zapewniać komfort poruszania się. Nie chodzi tu wyłącznie o nogi. Trening biegowy składa się także z ćwiczeń sprawności ruchowej. Dominują w niej wszelkiego rodzaju wymachy, skipy, przeskoki, skłony itp. Dopasowana odzież zapewni komfort ich wykonania.

2. Krok
Zdrowie przede wszystkim

Rozpoczynając przygodę z bieganiem, prawdopodobnie będziemy bardzo rozemocjonowani. Będziemy chcieli jak najszybciej osiągnąć założony poziom, a co za tym idzie, biegać coraz więcej i coraz szybciej. Pod względem psychologicznym może to być bardzo pozytywny cel. Będzie mobilizował nas do regularnej aktywności. Będziemy zmotywowani i nawet w niekorzystnych warunkach atmosferycznych będziemy starali się wykonać trening.

Przed wykonaniem pierwszego biegowego kroku warto skonsultować się z lekarzem. Doradzi on nam, jaka aktywność będzie dla nas bezpieczna. Wizyta u lekarza będzie ważna z jeszcze jednego powodu –
pozwoli skontrolować nasz stan zdrowia.

Nasz początkowy zapał może zostać bardzo szybko zweryfikowany. Z dużą dozą prawdopodobieństwa pierwsze biegi (o ile będą to rzeczywiście biegi) będą bardzo ciężkie. Szybko będziemy się męczyć i będziemy potrzebować odpoczynku. Założone 2–3 km pokonamy nie na raz, a z kilkoma przerwami na marsz lub nawet z kilkoma postojami na wyrównanie oddechu. Nie przejmujmy się tym. Musimy pamiętać, że nasz organizm potrzebuje czasu na przyzwyczajenie się do nowego trybu życia. Trybu, w którym siedzenie przed telewizorem i brak ruchu zostaje zastąpiony regularną aktywnością.

Najważniejsza zasada, związana z początkiem biegania, kieruje naszą uwagę na zdrowie. To ono musi znajdować się na pierwszym planie. Nie powinniśmy przeciążać swojego organizmy, zwłaszcza w początkowej fazie treningów. Może to bowiem odbić się na naszym układzie ruchu. Podczas pierwszych treningów bardzo łatwo o kontuzję. Urazy mięśni, stawów, są zagrożeniem nie tylko dla początkujących biegaczy. Jeszcze większe zagrożenie stanowią dla osób, które wracają do biegania (czy jakiejkolwiek innej aktywności) po dłuższej przerwie. Osoby te mają jeszcze w pamięci swój poziom sprawności sprzed przerwy i za wszelką cenę chcą go osiągnąć jak najszybciej. Dlatego, często nieświadomie, bardziej sobie szkodzą niż pomagają.

Mając na uwadze czynnik związany ze zdrowiem, pojawia się jedno kluczowe pytanie: Jak często trenować, gdy rozpoczynamy bieganie? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Bieganie to złożona aktywność i obowiązuje w niej indywidualne podejście. To, co dla jednych będzie krótkim i lekkim treningiem, dla innych może być wymagającą aktywnością. Wydaje się jednak, że początkującym biegaczom można polecić zasadę promowaną przez lekarzy, w tym także kardiologów. Zamyka się ona w łatwej do zapamiętania formule 3 x 30 x 130. Oznacza ona, że dla zachowania zdrowia należy podejmować regularną aktywność fizyczną przez 3 dni w tygodniu. Aktywność ta powinna trwać minimum 30 minut i powinna charakteryzować się umiarkowanym poziomem intensywności w zakresie 130 uderzeń serca na minutę.

Najtrudniejszy do sprawdzenia będzie ostatni czynnik. Bez dodatkowego sprzętu – pulsometru – ciężko będzie zmierzyć tętno. Często biegacze trenują z telefonem czy zegarkiem. W takim przypadku wystarczy po zatrzymaniu się położyć dłoń na sercu i policzyć jego uderzenia w czasie minuty. Tak otrzymamy orientacyjną liczbę uderzeń. W ten sposób, na początku naszej biegowej drogi, możemy mierzyć nasze postępy i intensywność treningu.

Obserwuj swój organizm

Bez względu na poziom zaawansowania każda osoba uprawiająca dowolną aktywność fizyczną powinna obserwować swój organizm. Stały monitoring będzie ważny z kilku powodów, wśród których najważniejsze to:

  • ocena poziomu zmęczenia – pozwoli uniknąć przetrenowania, które będzie bardzo niebezpieczne, zarówno z czysto fizycznego powodu (nie będziemy w stanie właściwie realizować zaplanowanych jednostek treningowych, będziemy zmęczeni), jak i z psychologicznego punktu widzenia (pomimo ciężkiej pracy nasze wyniki nie będą się poprawiały);
  • ocena konkretnych jednostek treningowych – będziemy w stanie stwierdzić, które akcenty treningowe są dla nas najkorzystniejsze, najlepiej wpływają na nasz organizm, dają najlepsze efekty sportowe. Ta wiedza pozwoli na lepsze przygotowanie się do zawodów;
  • redukcja wagi, poprawa samopoczucia – po kilku tygodniach zauważymy pozytywne zmiany psychofizyczne w naszym organizmie. Będą one nie tylko pozytywnym efektem treningu, ale także będą nas motywowały do utrzymania aktywności na określonym poziomie;...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy