Dołącz do czytelników
Brak wyników

Edukacja prozdrowotna

14 stycznia 2021

NR 46 (Styczeń 2021)

Powrót do aktywności fizycznej po chorobie

44

Co roku okres jesienno-zimowy wiąże się z większą zapadalnością na infekcje dróg oddechowych. Problem ten dotyczy również osób uprawiających sport. Choroba często wymusza przerwę w treningach, a powrót do aktywności fizycznej po przerwie musi być przemyślany. Jak zatem wrócić do treningów po przebytej chorobie? Jak powinien wyglądać trening po chorobie?

Każdego roku w okresie jesienno-zimowym notowany jest wzrost zachorowań na grypę i inne infekcje grypopodobne, także wśród osób prowadzących aktywny tryb życia. Zmieniająca się pogoda, różnica temperatur w budynkach i na zewnątrz oraz przenoszenie różnych patogennych drobnoustrojów przez kontakt z innymi, to bardzo sprzyjające okoliczności, żeby zachorować. Kiedy dopadnie nas choroba, często zastanawiamy się, czy nie lepiej odpuścić treningów. Są oczywiście sytuacje, w których będzie to wskazane, ale są również takie, które wcale nie wykluczają nas z aktywności.

POLECAMY

Ćwiczyć, czy nie ćwiczyć?

Decyzję o tym, czy choroba jest na tyle poważna, że powinna nas wykluczyć z treningu, musimy zawsze podjąć sami. Każdy z nas najlepiej zna swój organizm. Dla osób, które mają wątpliwości, pomocny może być tak zwany „test szyi” (z ang. neck check) opracowany przez Davida Niemana, lekarza z Appalchian State University i maratończyka. Według niego wszystkie objawy, które są poniżej szyi, tzn. ucisk w klatce piersiowej, oskrzelach, bóle w płucach, kaszel, duszności i biegunka, oznaczają „czerwone światło” do wykonywania treningów. Jeśli objawy występują jedynie powyżej szyi (np. katar, zatkany nos, ból głowy) i brak jest objawów ogólnych, takich jak gorączka czy osłabienie, możemy iść na trening. Warto pamiętać, że nawet jeśli nie zrezygnujemy z ćwiczeń w czasie przeziębienia objawiającego się tylko od szyi w górę, musimy bacznie obserwować swój organizm.

Test „neck check” nie daje stu procentowej pewności, że trening w trakcie choroby będzie bezpieczny. Czasem lepiej zrobić jeden dzień przerwy od treningu, niż zlekceważyć kiepskie samopoczucie i rozłożyć się na cały tydzień albo dłużej. Podczas gdy najzwyklejsze przeziębienie nie zasieje wielkiego spustoszenia w naszych organizmach, to grypa czy angina może nieść ze sobą poważne powikłania, łącznie z zapaleniem mięśnia sercowego.

Pamiętajmy, że niezależnie od współistniejących objawów gorączka jest zawsze przeciwwskazaniem do treningu. Również podejmowanie aktywności fizycznej w trakcie trwania kuracji antybiotykowej jest całkowicie zabronione.

Trening z lekkim przeziębieniem 

Jeżeli, mimo objawów przeziębienia, zdecydowaliśmy się na trening, musimy pamiętać, żeby wysiłek nie był intensywny. Badania pokazują, że lekki trening w trakcie przeziębienia stymuluje układ odpornościowy. Natomiast długotrwałe i intensywne ćwiczenia mogą uczynić nas bardziej podatnymi na wszelkiego rodzaju infekcje. Nie próbujmy w tym czasie nowych wyzwań treningowych i skupmy się raczej na podtrzymaniu formy. Przykładowy trening może składać się z kilkunastominutowego truchtu i rozciągania.

Trenując w czasie przeziębienia, musimy mieć na uwadze, że organizm będzie potrzebował więcej czasu na regenerację. Dobrze zatem, by przerwy między treningami były dłuższe niż zazwyczaj. Dobrze jest zrobić trening co 2–3 dni. W tym czasie ważny jest też nieprzerwany sen 7–8 godzin na dobę. Inną kwestią jest dobrze dobrany strój – zwłaszcza, jeśli biegamy lub ćwiczymy w plenerze. Zadbajmy o to, aby był warstwowy. Jeśli będzie nam za ciepło, powinniśmy zdjąć wierzchnią warstwę odzieży. Unikajmy przegrzewania się. Koniecznie musimy założyć coś na głowę (czapkę, opaskę).

Mając na uwadze inne ćwiczące osoby powinniśmy unikać w tym czasie treningów grupowych. Do zarażenia wirusem przeziębienia i grypy dochodzi najczęściej na skutek bezpośredniego kontaktu z osobą chorą – wirusy rozprzestrzeniają się drogą kropelkową. Jednak to nie jedyna możliwość. Zarazić możemy się także przez dotykanie tych samych przedmiotów, których używały osoby chore. W trakcie infekcji najlepiej jest wykonywać trening samotnie, bez towarzystwa. Również niezmiernie ważne jest nawadnianie organizmu. Zwiększona potliwość pojawiająca się w czasie infekcji, zwłaszcza przy niedostatecznej podaży płynów, może prowadzić do odwodnienia i zaburzeń elektrolitowych.

Powrót do ćwiczeń po chorobie

Na pytanie „Jak szybko po chorobie można wrócić do treningów?” nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Najczęstszym błędem jest powrót do normalnych treningów zaraz po ustąpieniu najcięższych objawów choroby. W zależności od przebiegu i zaawansowania choroby, każda rekonwalescencja będzie wyglądała inaczej. Jeżeli infekcja trwała tydzień, to po kilku dniach od wyzdrowienia, możemy śmiało wrócić do treningów. Jeżeli zaś leżeliśmy w łóżku przez 1,5–2 tygodnie, towarzyszyła nam wysoka temperatura ciała w okolicach 40ºC i leczenie wymagało zastosowania antybiotykoterapii, to musimy dać sobie kolejny tydzień na pełne wyzdrowienie i dopiero potem włączyć aktywność fizyczną w nasz plan dnia.

Nawet gdy objawy choroby ustąpią, nie należy od razu forsować organizmu i nadrabiać straconych sesji treningowych. Okres choroby wiąże się z chwilowym spadkiem wydajności organizmu, dlatego powrót do treningu powinien być rozsądny i stopniowy. W przeciwnym razie wzrasta ryzyko nawrotu infekcji. Warto więc rozpocząć od wysiłku nieosłabiającego organizmu, o niskiej intensywności. Okres pochorobowy powinien charakteryzować się zmniejszeniem długości trwania treningu. Warto ograniczyć się do 30–40 minut wysiłku. Przez okres około dwóch tygodni po chorobie, ważne jest, by nie przekraczać trzech jednostek treningowych w tygodniu, by organizm miał czas na odpowiednią regenerację i pozyskanie nowych sił.

U niektórych osób problemem w powrocie po dłuższej przerwie może być ponowne znalezienie motywacji do regularnego trenowania. Choroba to bardzo trudny okres dla zawodnika. Nie dość, że powoduje osłabienie organizmu, to jeszcze sprawia, że musimy wykonać więcej pracy, by wrócić do dawnej formy. W takich sytuacjach warto skupić się na jakimś konkretnym celu albo starać się kierować myśli na to, co jesteśmy w stanie osiągnąć dzięki regularnemu treningowi.

Antybiotykoterapia a wysiłek fizyczny

W przypadku gdy jesteśmy na kuracji antybiotykowej, trening nawet w formie lekkiej aktywności jest odradzany. Antybiotyki to grupa leków stosowanych w celu leczenia infekcji bakteryjnych. Ich stosowanie skutkuje niszczeniem groźnych, chorobotwórczych bakterii, ale także i tych korzystnych dla zdrowia, co znacznie osłabia nasz organizm. Nawet jeśli po 2–3 dniach kuracji antybiotykowej poczujemy się lepiej, nie powinniśmy wykonywać treningu, a jedynie skupić się na powrocie do zdrowia i na odpoczynku.

Warto w tym miejscu zaznaczyć, iż antybiotykoterapia niszczy także naszą florę bakteryjną, która jest kluczowa dla odporności organizmu. Ważne więc, żeby podczas terapii stosować probiotyki, a po zakończeniu terapii zadbać o odbudowę naturalnej flory jelitowej. Dieta powinna być bogata w produkty zawierające naturalne probiotyki, na przykład kiszone warzywa (ogórki, kapusta) oraz sfermentowane produkty mleczne. Pomocne w uzupełnianiu mikroflory jelitowej są także preparaty probiotyczne z zawartością szczepów bakterii. Należy pamięt...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy