Dołącz do czytelników
Brak wyników

Edukacja prozdrowotna

10 marca 2020

NR 42 (Marzec 2020)

Rola śniadania w diecie sportowca

121

Młody sportowiec, bez względu na uprawianą dyscyplinę, powinien swoje funkcjonowanie opierać na prawidłowo zbilansowanej diecie, odpowiedniej regeneracji i dobranym właściwie do wieku i możliwości procesie treningowym. Te trzy aspekty są kluczowe w prawidłowym rozwoju młodego sportowca. Zaniedbany aspekt żywieniowy prowadzi do zmniejszenia możliwości, a co za tym idzie pogorszenia wyników sportowych. Owiane złą sławą węglowodany są podstawą diety, praktycznie w każdym sporcie. Należy bezwzględnie pamiętać, iż kalorie dostarczone do organizmu nie są niezbędne tylko do pracy mięśni, ale rów- nież do procesów rozwojowych i psychicznych, jakie zachodzą w ciele człowieka.

Węglowodany stanowią niezbędny substrat energetyczny do funkcjonowania organizmu, będąc zarazem najłatwiejszym i najbardziej efektywnym źródłem energii. Kluczowe pozostają źródła, z jakich węglowodany pozyskujemy. 

Pierwsze śniadanie a nasz mózg

Rola pierwszego śniadania jest niepodważalna i często niedoceniana. Organizmowi po nocy powinniśmy w pierwszej kolejności dostarczyć pełnowartościowy posiłek, bazujący na węglowodanach z białkami i tłuszczami. Poranny zastrzyk energii jest jak najlepsze paliwo dla bolidu formuły jeden. Powoduje, że nasz układ nerwowy jest w stanie pracować na najwyższych obrotach. Pierwszy posiłek to doskonały sposób na budowanie zasobów glikogenu mięśniowego, niezbędnego do uprawiania sportu. Jego niski poziom może powodować kłopoty z koncentracją i koordynacją ruchową. Pomimo trwającej mody na śniadania białkowe, białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe, ważne, żeby śniadanie było odpowiednio zbilansowane, ale również uwzględniało specyfikę dyscypliny oraz rutynę dnia treningowego. Przygotowując śniadanie, bierzmy pod uwagę:

  • preferencje smakowe sportowca,
  • obciążenie treningowe,
  • wiek,
  • płeć,
  • zapotrzebowanie kaloryczne,
  • masę ciała i intensywność zajęć treningowych czy szkolnych.

Możliwości śniadaniowe

Owsianka dobra na wszystko 

Idealna jako alternatywa dla przesłodzonych, gotowych płatków czekoladowych, kukurydzianych czy miodowych. Żeby owsianka zdobyła uznanie w oczach małych sportowców, musi przede wszystkim wyglądać. Dodając do niej miodu, syropu klonowego oraz świeżych, sezonowych owoców, sprawimy, że jest zdecydowanie bardziej atrakcyjna niż szaro-bura breja. Zimą na ratunek przyjdą nam suszone lub mrożone owoce, a także nasiona i orzechy, które sprawiają, że owsianka może być jeszcze smaczniejsza. Bogactwo rynku powoduje, że z powodzeniem możemy zastosować płatki ryżowe, jaglane czy owsiane. 
 

Moja propozycja 

  • 4 łyżki płatków 
  • 10 łyżek wody
  • 1 łyżka miodu 
  • 1 łyżka masła orzechowego 
  • ½ jabłka
  • 1 łyżeczka cynamonu 


Płatki zagotować przez kilka minut w wodzie, następnie dodać łyżkę miodu i porządnie wymieszać. Kolejno dodać cynamon i masło orzechowe, a na końcu udekorować pokrojonym w plasterki jabłkiem. 

Omlet jako alternatywa dla owsianki 

Jeśli nasz sportowiec po kilkunastu próbach nadal nie jest fanem owsianki, wówczas jako pełnowartościowe śniadanie możemy zaserwować omlet na słodko lub słono z ulubionymi dodatkami. Z jednej strony musimy pamiętać, iż pierwszy posiłek powinien dostarczyć około 15–20% dziennego zapotrzebowania, z drugiej zaś strony wiemy, że poranek z obowiązkami i codziennością to raptem 10 minut na zjedzenie śniadania. 
 

Moja propozycja

  • odrobina masła do smażenia
  • 2 jajka
  • 3 łyżki płatków owsianych
  • 1 banan
  • 1 łyżka masła orzechowego
  • 1 łyżeczka syropu klonowego 


Roztrzepać jajka i dodać płatki owsiane, oraz ½ pokrojonego w kostkę banana. W międzyczasie roztopić masło. Usmażyć na...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy