Dołącz do czytelników
Brak wyników

Nauczyciel WF w roli trenera

24 lipca 2018

NR 33 (Lipiec 2018)

Skuteczna technika biegania

0 78

Istnieją szczegóły, które mają decydujący wpływ na szybkość. Trudniej je wytrenować, będąc już zaprawionym biegaczem, bowiem na zmianę nawyku potrzeba blisko 500 godzin. Jeśli jednak zaczniemy od początku stosować właściwą technikę, wówczas na szczyt będzie nam zdecydowanie łatwiej wejść. Co jest ważne w bieganiu? Jakie są podobieństwa między sprinterami, a osobami, które biegają średnie i długie dystanse? Czego poszczególne grupy mogą się od siebie nauczyć? 
 

Czas podparcia stopy u średniej klasy biegaczy zawiera się w przedziale 0,16–0,2 sekundy. U sprinterów to już wartości mniejsze niż 0,13 sekundy. Jeszcze ciekawiej robi się, kiedy przeanalizujemy najszybszych ludzi świata, u których czas podparcia stopy jest szybszy od mrugnięcia okiem i wynosi 0,08 sekundy. Na podstawie badań Numela i wsp. (1995) przyjmuje się, że biegacz może skrócić czas podparcia o 0,15 sekundy. Bardzo sceptycznie podszedłbym do tego typu badań ze względu na różnorodność badanych grup biegaczy amatorów. Przykładowo, w sprincie na światowym poziomie można zyskać maksymalnie 0,005 sekundy na czasie podporu i zaledwie 0,01 sekundy na całym biegowym cyklu uwzględniającym lot. Nie ulega jednak wątpliwości fakt, że im szybszy biegacz, tym czas jego kontaktu z podłożem jest krótszy. Nawet jeśli na każdym kroku można zyskać 0,01 sekundy, czyli 5 minut i 30 sekund, a do pokonania maratonu potrzeba około 33 tys. kroków, to rodzi się pytanie, jaki może to dać czas na mecie? Do zyskania jest naprawdę wiele. 

Kąt zadarcia stopy i moment implikacji siły

W rozważaniach na temat techniki biegania warto wziąć pod uwagę niewidoczne dla oka, a tym bardziej trudne do odczucia elementy, które można nabyć tylko w wyniku mądrze zaplanowanego treningu. Na forach trwa dyskusja na temat tego, co jest ważniejsze: kadencja czy długość kroku albo czy należy biegać przez piętę, czy przez palce? Odpowiedzi na te pytania nie dadzą jednak technicznych wskazówek co do tego, jak biegać szybciej. Odpowiedz tkwi w niuansach, takich jak np. kąt zadarcia stopy i moment implikacji siły. Trening należy planować w taki sposób, by prowadził do nawyku szybszego wyprowadzania stopy w dół. Dopiero wówczas kiedy podejmiemy specjalistyczny trening techniczny, wyegzekwujemy od siebie poprawną mechanikę. Jeśli obiektem naszych rozważań będzie technika przetaczania stopy, to prędzej doprowadzimy się do kontuzji, niż nauczymy poprawnych nawyków. To oczywiste, że elita biegaczy biega przez śródstopie, ale nie oznacza to, że my także powinniśmy. W treningu biegowym, tak jak wszędzie, ważna jest zasada małych kroków. Najpierw poprawmy szybkość, a potem szlifujmy technikę biegu przez śródstopie, co również dotyczy kadencji kroków. Choć funkcjonuje opinia, że należy wykonać 180/min, nie oznacza to, że mamy wydłużyć lub skrócić swój krok, dostosowując się do wskazanej liczby. Wraz ze wzrostem naszej szybkości będzie kształtować się nasza naturalna długość i częstotliwość kroków. Natomiast tym, co jest naprawdę ważne w technicznym bieganiu, są grzbietowe zadarcie stopy, aktywna praca ściągania kolana w dół oraz zrelaksowana postawa. Te trzy elementy w sposób ścisły łączą też długodystansowców ze sprinterami. Zatrzymajmy się jednak nad zasadą „step by step” i omówmy, czym jest tzw. grzbietowe zadarcie stopy. 

Żeby być lepszą wersją siebie, trzeba szukać rozwiązań opartych o to, jaki wzór techniczny prowadzi do wzrostu szybkości.

 

Oglądając na YouTubie filmy z treningami niektórych długodystansowców, można naprawdę się pogubić. Jedni wykonują skipy poprawnie, inni po prostu źle. Współcześnie wzorowałbym się na tym, co reprezentuje szkoła biegania stworzona przez Alberto Salazara. To do niego należą tacy podopieczni jak Mo Farah czy Galen Rupp. Metoda wypracowana przez szkołę oraz trening są oparte na szybkości i sile....

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy