Dołącz do czytelników
Brak wyników

Lekcja WF z pomysłem

10 marca 2022

NR 53 (Marzec 2022)

Sprawność rowerzysty – korzyści, zalecenia i zagrożenia

0 261

Jazda na rowerze należy do najpopularniejszych form aktywności. W deklaracjach społecznych stawiana jest na pierwszym miejscu wśród wielu uprawianych dyscyplin sportu. Można te dane uznać za bardzo optymistyczne w odniesieniu do niepokojących, aktualnie występujących problemów zdrowotnych społeczeństwa, wynikających z braku ruchu lub jego niedostatku.

Na ścieżkach rowerowych, po ulicach, w parkach czy lasach przemieszcza się wielu rowerzystów (codziennych lub tylko tzw. weekendowych), którzy z różną prędkością pokonują kolejne kilometry. Ruch wykonywany na rowerze jest jednak dość ograniczony – cykliczna praca nóg (niepełny zakres wyprostu i ugięcia), specyficzne wygięcie kręgosłupa oraz napięte ramiona oparte o kierownicę utrzymują stałą pozycję przez dłuższy czas. Jest ona dość statyczna, a po dłuższej jeździe można odczuć nadmierne napięcie mięśniowe w zakresie niektórych stawów. Są one pierwszym krokiem prowadzącym do ograniczeń w ruchomości bądź powstania przykurczy. Biorąc pod uwagę pojawiający się dyskomfort ruchowy po zakończonej wycieczce/treningu, doświadczeni rowerzyści zalecają wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających przykurczone i zmęczone mięśnie. Ich celem jest rozciąganie mięśni podudzi (szczególnie ich tylnej części), czworogłowych i dwugłowych uda, bioder oraz stabilizujących kręgosłup. W dalszej perspektywie należy je zachować w pamięci i po każdej aktywności rowerowej regularnie powtarzać. Tak zaplanowany trening uzupełniający może zawierać zestaw stałych ćwiczeń poukładanych w odpowiedniej kolejności, z ustaloną liczą serii i powtórzeń.
Rozciągać mięśnie powinni nie tylko zawodnicy uprawiający kolarstwo wyczynowo, ale (korzystając z doświadczenia najlepszych) również inne osoby, zarówno te ćwiczące na co dzień, jak i aktywne sporadycznie, a w szczególności typowi „kanapowcy” czy „komputerowcy”. Wskazane jest, aby zadbali o regularne rozciąganie wymienionych wyżej mięśni w celu minimalizacji ryzyka powstania przykurczy i niedokrwienia.

POLECAMY

Jazda na rowerze – korzyści, wskazania i zagrożenia

Jazda na rowerze wpływa pozytywnie zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne człowieka. Systematycznie uprawiana może istotnie przyczynić się do poprawy wydolności, obniżenia masy ciała czy też poprawić nastrój nawet w smutny, pochmurny dzień. 

  • Podczas cyklicznego ruchu do pracy dynamicznej angażowanych jest wiele mięśni usytuowanych w obrębie: nóg, bioder, brzucha, pośladków czy grzbietu, jak też wymuszana jest stabilizacja ciała przy pomocy mięśni ramion i pleców.
  • Wysiłek o charakterze ciągłym wykonywany przez dłuższy czas (minimum pół godziny, a najlepiej dłużej) poprawia wentylację płuc, krążenie i związane z nimi wskaźniki: obniża poziom złego cholesterolu, normalizuje poziom cukru we krwi, zwiększa pojemność wyrzutową serca oraz jego objętość, wpływa na obniżenie tętna spoczynkowego czy dotlenia mózg. Można stwierdzić zatem, że stanowi element profilaktyki w walce z chorobami układu krążenia (miażdżyca, zawał, udar).
  • Ruch na świeżym powietrzu, często w okolicach przestrzeni naturalnych (park, las), przynosi wiele korzyści psychice rowerzysty: relaksuje, łagodzi stres, likwiduje bądź łagodzi napięcia, podnosi poziom endorfin odpowiedzialnych za odczuwanie radości czy poprawę samopoczucia.
  • Tlenowa praca mięśni podczas jazdy na rowerze wpływa pozytywnie na sylwetkę, a mianowicie: pracujące mięśnie pobierają zapasy energii z komórek tłuszczowych, doprowadzając do ich spalania, co ma działanie odchudzające, jak też zwalczające cellulit na udach czy pośladkach. Godzina jazdy może spowodować spalenie 300–800 kalorii (wartość uzależniona jest m.in. od: czasu trwania i tempa jazdy, masy ciała, pogody, typu roweru).
  • Poruszanie się na rowerze to praca w dużym odciążeniu dla układu ruchu (w przeciwieństwie np. do biegu czy marszu), dlatego szczególnie jest polecana osobom z nadwagą czy otyłością, ale też prowadzącym siedzący tryb życia, mającym problemy ze stawami (szczególnie kończyn dolnych – zalecenia ortopedów i fizjoterapeutów) czy nawet z bezsennością.

Zagrożenia – zanieczyszczenie powietrza
Przed wycieczką/treningiem rowerowym warto sprawdzić jakość powietrza. Przy złym stanie powietrza pewne związki (tlenek węgla, tlenki azotu, węglowodory czy związki siarki) mogą wywoływać podrażnienia lub stany zapalne układu oddechowego. Informacje na temat jakości powietrza są ogólnie dostępne, aktualizowane na bieżąco (tabela 1) na stronach internetowych (np. www.powietrze.gios.gov.pl).
 

Tabela 1. Normy jakości powietrza (skrót, www.powietrze.gios.gov.pl)
Indeks jakości powietrza Informacje zdrowotne – zalecenia
Bardzo dobry Jakość bardzo dobra. Warunki bardzo sprzyjające do wszelkich aktywności na świeżym powietrzu, bez ograniczeń
Dobry Jakość zadowalająca, niskie ryzyko zagrożenia dla zdrowia. Można wykonywać dowolną aktywność, bez ograniczeń
Umiarkowany  Jakość powietrza akceptowalna. Zagrożenie zdrowia głównie dla osób chorych, kobiet w ciąży i małych dzieci. Warunki umiarkowane do aktywności na świeżym powietrzu
Dostateczny  Jakość dostateczna. Zagrożenie zdrowia jak wyżej. Należy jednak rozważyć ograniczenie aktywności (skrócenie lub rozłożenie w czasie) na świeżym powietrzu, jeśli zaplanowano wysiłek intensywny lub długotrwały
Zły  Jakość zła. Osoby starsze, chore, małe dzieci, kobiety w ciąży powinny unikać przebywania na zewnątrz. Pozostali powinni ograniczyć aktywność na świeżym powietrzu do minimum
Bardzo zły  Jakość bardzo zła, ma negatywny wpływ na zdrowie. Należy ograniczyć do minimum przebywanie na świeżym powietrzu, aktywność fizyczna jest odradzana. Długotrwałe przebywanie na powietrzu zwiększa ryzyko powstania zmian m.in. w układzie oddechowym, sercowo-naczyniowym i odpornościowym


Pamiętaj, aby sprawdzać poziom zanieczyszczenia szczególnie w sezonie grzewczym, jesienią, zimą i latem. Przy widocznym smogu i znacznych przekroczeniach norm (rejon dużych aglomeracji miejskich lub domków jednorodzinnych z ogrzewaniem węglowym) zrezygnuj z jazdy na świeżym powietrzu, jeśli tylko możesz.

Dolegliwości rowerzysty

Zachowanie prawidłowej pozycji na rowerze stanowi podstawy warunek w osiągnięciu zaplanowanego celu, którym może być zarówno poprawa sprawności, likwidacja niedoskonałości sylwetki, nadwagi, jak i przyjemność czy dobre samopoczucie. Jeśli jesteś osobą pracującą w pozycji siedzącej (np. za biurkiem – dorośli, dzieci i młodzież w szkole), pamiętaj, że obok pokonywania kilometrów na rowerze niezbędne jest rozciąganie przeciwdziałające bólom pleców czy powstawaniu innych wad postawy. Rozciąganie powinno dotyczyć mięśni bądź ich grup, zazwyczaj nadmiernie napiętych czy nawet już przykurczonych. 
Najczęściej wymieniane problemy rowerzystów:

  • Bóle kolan są czasem wynikiem zbyt nisko ustawionego siodełka, które zmusza do wykonywania ruchu kolan na zewnątrz, co z kolei może doprowadzać do podrażnień, a nawet do uszkodzeń chrząstki. Nieprawidłowe ustawienie stóp na pedałach również bywa przyczyną bólu w okolicach kolan. Osłabione partie mięśniowe obręczy biodrowej (miednicy, okolicy pośladków, stawów biodrowych) również mogą być przyczyną bólu w okolicach kolan. Po dłuższym czasie uprawiania kolarstwa pojawiają się przykurcze w okolicach tylnej grupy mięśni ud i podudzi.
  • Stawy biodrowe – pojawiają się przykurcze mięśni w okolicach stawów biodrowych (na skutek zbyt długo trwającego zgięcia).
  • Pozycja siedząca może nadmiernie obciążyć mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda czy okolice odcinka lędźwiowego kręgosłupa, co wywołuje dokuczliwy ból.
  • Zginacze bioder są u codziennych rowerzystów często skrócone (aż u 85% rowerzystów), a wówczas prowadzi to do pogłębienia lordozy w okolicy lędźwiowo-krzyżowej – jest to jedna z poważnych przyczyn pojawienia się bólu w dolnej części pleców.
  • Skrócone mięśnie odcinka szyjnego kręgosłupa (poprzez wzrok skierowany głównie w przód podczas jazdy) powodują ich przykurcze oraz ból w okolicach karku oraz głowy.
  • Plecy – nadmierne rozciągnięcie i napięcie mięśni grzbietu powoduje wadę postawy określaną jako plecy okrągłe.
  • Klatka piersiowa – przykurcze w obrębie mięśni piersiowych.
  • Wyboiste i nierówne trasy czy podłoże z nierównej kostki brukowej są przyczyną powstawania bólu w okolicach nadgarstków i stawów łokciowych, jak też nadmiernego napięcia i przeciążenia.
  • Ból u rowerzystów związany z drętwieniem może dotyczyć też podudzi, ścięgien Achillesa, mięśni stóp.

Przeciwwskazania do jazdy na rowerze:

  • zaawansowane choro...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy