Dołącz do czytelników
Brak wyników

Edukacja prozdrowotna

10 listopada 2020

NR 45 (Listopad 2020)

STRETCHING – rola, rodzaje i przeznaczenie – cz. 2

Justyna Krzysik

62

W ostatnim numerze czasopisma odpowiedziałam na pytania: kiedy stosować rozciąganie, jakie ćwiczenia są bardziej wskazane – statyczne czy dynamiczne oraz czy w ogóle rozciąganie jest wskazane. Czas przejść do praktyki!

Poranny rozruch, czyli praca nad ruchomością i budowanie codziennego dobrego nawyku

Wielu specjalistów w branży poleca i stosuje właśnie taki system pracy, np. 5 minut flow Mark Shank. Z własnej praktyki mogę dodać, że sporo moich podopiecznych „wyleczyło” swoje dolegliwości bólowe, ograniczenia itp. dosłownie po kilku takich sesjach porannych. Warto też zaczerpnąć wiedzy czy inspiracji z jogi, animal flow, gimnastyki, baletu. 
 

POLECAMY

1. Pozycja wyjściowa – wdech, napięcie mięśni/wydech wraz z ruchem

 

2. Przysiad – kolana odwodzone dzięki pośladkom, paluchy maks. „rozczapierzone” na powierzchni, RR jako przedłużenie kręgosłupa

 

3. Skłon – pamiętaj o oddechu

 

4. Poprzez skłon powrót do pozycji

 

5. Przejście do podporu przodem

 

6. Pies z głową do dołu

 

7. RP dotyka LN, spójrz pod pachą, wypchnij klatkę

 

8. Przejście do pozycji łuku w podporze przodem przez okrągłe plecy

 

9. Łuk – klatka maks. do przodu, barki w dół, biodra do przodu, NN napięte

 

10. Otwieranie klatki w wypadzie

 

11. Otwieranie klatki w wypadzie

 

12. RR w górze, z wydechem wygięcie T, ruch prowadzą RR

 

13. W klęku podpartym ugięcie N do pośladka

 

14. Siad klęczny, 1N oparta na kolanie, skłon w przód

 

15. Siad klęczny, RR ustawione maks. po jednej ze stron, spójrz pod pachę od wewnętrznej strony

 

16. Klęk, wyprost bioder, 1R trzyma stopę, druga wyciąga pozycję maks. w tył

 

17. Klęk jw., RR oparte na stopach

 

Całość wykonaj 2–5 x.
Pamiętaj o nieustannym oddechu i płynności ruchu!
 

Przykładowa sesja PIR w praktyce treningowej:

  • Rozciągnięcie mięśnia i znalezienie pozycji, w której pojawia się ból.
  • Delikatne wycofanie pozycji, aby uzyskać sta...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy