Dołącz do czytelników
Brak wyników

Lekcja WF z pomysłem , Otwarty dostęp

19 marca 2019

NR 36 (Marzec 2019)

Trening HIIT – na czym polega? Jego wykorzystanie na lekcjach WF

0 96

Trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT) staje się coraz bardziej popularny. Do wysiłków tego rodzaju nie potrzebny jest nam specjalny sprzęt. Jego głównym założeniem jest przeplatanie krótkich, bardzo intensywnych wysiłków, okresami wysiłków umiarkowanych. Ćwiczenia same w sobie są bardzo podstawowe, stosowane podczas zwykłych zajęć fizycznych.

HIIT to skrót od „High Intensity Interval Training”, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Trening ten został stworzony z myślą o profesjonalnych sportowcach, którzy w założeniu mieli go stosować jako podstawową formę ćwiczeń przed udziałem w zawodach. Z czasem jego popularność wzrosła i obecnie jest polecany większemu gronu osób.

Główna istota treningu polega na bardzo intensywnych ćwiczeniach anaerobowych, które są przeplatane umiarkowanymi (spokojniejszymi) ćwiczeniami aerobowymi. Zwykle intensywność ćwiczeń w HIIT oscyluje w przedziale 85–100% HRmax (HRmax – maksymalna częstotliwość skurczów serca), natomiast podczas fazy aktywnego wypoczynku nie powinna spadać poniżej 60% tętna maksymalnego.

W przypadku tego typu aktywności można stosować różne formy treningu, np. jazdę na rowerze stacjonarnym, bieg na bieżni mechanicznej, pływanie; jednak za najbardziej korzystny uznaje się trening w terenie. Trening HIIT może bazować również na dowolnych ćwiczeniach siłowych i wytrzymałościowych, np. przysiadach, pompkach, bieganiu, skakaniu na skakance.

Jak wykonać trening interwałowy? 

Plan treningu HIIT nie jest bardzo skomplikowany:

  1. Tak jak każdy trening, HIIT należy rozpocząć od rozgrzewki, która przygotuje mięśnie i stawy do większego wysiłku, a zakończyć ćwiczeniami wyciszającymi organizm.
  2. Czas trwania treningu oraz przerwy na odpoczynek należy dostosować do kondycji ćwiczących. Można zastosować stosunek intensywnego wysiłku do odpoczynku jako: 1:3 (30 s maksymalnego wysiłku, 90 s przerwy) dla osoby początkującej, natomiast dla osób już bardziej zaawansowanych – 1:2 (30 s maksymalnego wysiłku, 60 s przerwy) oraz 1:1 (30 s maksymalnego wysiłku, 30 s przerwy). W miarę robienia postępów, należy skracać czas umiarkowanego wysiłku w stosunku do fazy intensywnego wysiłku lub zwiększać liczbę interwałów w trakcie całego treningu.
  3. Należy stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń. Nawet jeśli jesteśmy zaprawieni w bojach treningowych, to warto podejść do HIIT z pewną dozą ostrożności. Wszystko robić po kolei i stopniowo.
  4. Trening interwałowy jest bardzo wymagającą i wyczerpującą formą aktywności fizycznej, dlatego nie należy łączyć HIIT z innym treningiem, np. aerobowym lub siłowym podczas jednej sesji treningowej.
  5. Po pierwsze ćwiczenia, które wybieramy do treningu powinny angażować wiele różnych partii mięśni. Muszą być takie, które wykonujemy pewnie i poprawnie technicznie, nawet przy dużym zmęczeniu. Po drugie: nie mogą być to ćwiczenia statyczne, np. krzesełko albo plank; w końcu ten trening ma być intensywny.
  6. Ten rodzaj treningu należy wykonywać maksymalnie trzy razy w tygodniu. Te mięśnie, które trenujemy podczas sesji HIIT, powinny zos...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników w ramach Otwartego Dostępu.

Załóż konto lub zaloguj się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałów pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy