Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening Sprinterski

Artykuł | 13 lipca 2018 | NR 30
257

Po trening sprinterski sięgają nie tylko marzący o rekordach zawodowcy, ale także zwykli amatorzy. Chcą poprawić szybkość, zwiększyć siłę, myślą też o ponadprzeciętnej rzeźbie. Mają rację. Zdjęcia nie kłamią, większość sprinterów wygląda modelowo, ciała sprinterek także budzą powszechny zachwyt. Czy sprint to faktycznie sposób na sylwetkę jak z okładki? Czy dzięki niemu spalimy tłuszcz i staniemy się sprawniejsi? Odpowiedź na to pytanie wykracza daleko poza wymienione zalety. Trening sprinterski to najbardziej uniwersalny środek treningowy, jaki znalazł zastosowanie w sporcie. 

Korzyści ze sprintu. Skąd bierze się jego skuteczność?

Skuteczność sprintu tkwi przede wszystkim w szybkości powtórzeń. Sprinterzy nie tylko szybko biegają po bieżni, ale wykonują całą gamę dynamicznych i eksplozywnych ćwiczeń. Sprinter to nie tylko lekkoatletyczny „struś pędziwiatr”, ale także ciężarowiec, akrobata, parkourowiec czy nawet koszykarz. To najbardziej wszechstronny atleta, jakiego odnajdziemy w sporcie. Skąd biorą się jego siła i zwinność? 

Odpowiedź tkwi w jego rozbudowanej sieci włókien szybkokurczliwych typu IIx. Ten rodzaj włókien jest najgrubszy i posiada największą zdolność zwiększania swojej objętości. Żeby go zaangażować, należy wykonywać ćwiczenia o dużej szybkości i dynamice. Większość spośród ćwiczących woli tymczasem korzystać z wolnych ćwiczeń aerobowych typu bieganie, rowerek, wiosła czy mozolne przerzucanie obciążeń w czasie trwania byle jakich przerw wypoczynkowych. Ich trening ma sens, ale jedynie dla minimalnej poprawy wydolności i siły.

Dzieje się tak dlatego, że w toku przemian tlenowych (rzadziej mieszanych) ich mięśnie angażują wyłącznie włókna typu I (wolnokurczliwe), które posiadają niewielkie zdolności zwiększania swojej objętości. Natomiast każdy ruch szybki, wyzwalający maksymalną moc, angażuje te włókna, których większość ludzi zdaje się nie zauważać. I to w nich tkwi sekret prawdziwej formy. Włókna szybkokurczliwe typu IIa i IIx, bo o nich mowa, w trakcie wysiłku korzystają z przemian beztlenowych, sięgając po ATP i fosfokreatynę.

Daje to organizmowi krótkotrwały impuls, jest on jednak jak zastrzyk z dopingiem dla potrzebujących energii mięśni. 

Nie od dzisiaj wiadomo, że w toku wymagającego treningu beztlenowego przez nasz organizm przechodzi hormonalne tornado. Na skutek stresu związanego z ciężkim wysiłkiem nasz organizm wyrzuca do krwi duże ilości takich hormonów jak adrenalina, noradrenalina, testosteron, hormon wzrostu czy glukagon. Ich wpływ na siłę i umięśnienie jest bezsprzeczny. Poziom zwłaszcza dwóch pierwszych hormonów potrafi wzrosnąć we krwi nawet kilkunastokrotnie. Żeby przekonać się, jak bardzo w naszej krwi buzują hormony walki, wystarczy wykonać proste badanie za pomocą glukometru przed wysiłkiem oraz po nim. Przekonamy się wówczas, że poziom glukozy potrafi wzrosnąć o aż 70–100 mg/dl. Tak duży wzrost w medycynie jest kwalifikowany jako stan zagrożenia cukrzycowego. Tymczasem w sporcie to naturalna reakcja w odpowiedzi na silną stymulację układu adrenergicznego.

Trening o charakterze sprinterskim nie tylko rekrutuje większą liczbę włókien i zwiększa ich grubość, ale także przyczynia się do nasilenia procesu lipolizy oraz uwalniania tłuszczu. Przyspiesza także metabolizm, który wyhamowuje w naszym organizmie dopiero po upływie 24 godzin. Po tym czasie następuje odbudowa zniszczeń i łatanie dziur powstałych we włóknach. Może wówczas nawiedzić nas efekt DOMS (opóźnionej bolesności mięśni). Nie bójmy się go jednak. Na miejsce wszystkich uszkodzonych włókien powstają nowe, silniejsze, które w krótkim czasie doprowadzają do wyraźnej poprawy formy. 

Jak trenują sprinterzy?

Trening sprintera to nie, jak mogą sądzić niektórzy, ciągłe bieganie krótkich odcinków na bieżni. W jego skład, oprócz szybkości, wchodzą także trening skoczności, siły dynamicznej, plyometrii, gimnastyki, stabilizacji oraz wytrzymałości i czasu reakcji. Czasami jest wręcz tak, że zawodnicy w ciągu tygodnia więcej czasu spędzają na siłowni i sali gimnastycznej aniżeli na stadionie. Ich trening jest przy tym dość krótki (trwa od 1 do 2 godzin), ale wyróżnia się bardzo konkretnymi ćwiczeniami wraz ze ściśle wyliczonymi przerwami.

Czy każdy może zostać sprinterem? Nie, ale każdy może czerpać z jego treningu wymierne korzyści. Sięgają po niego aktorzy, modelki, tenisiści, piłkarze, wioślarze oraz przedstawiciele wielu innych dyscyplin. Coraz częściej interesują się nim także amatorzy. Ci ostatni obawiają się najczęściej, że rzucają się na zbyt głęboką wodę, na coś, co jest przeznaczone wyłącznie dla wyczynowców. Praktyka trenerska pokazuje jednak, że można znakomicie się rozwinąć także bez odpowiednich, jak by się wydawało, predyspozycji. Warunek konieczny to jedynie chęci i determinacja. Jeśli ktoś założy, że chce wyglądać jak Ivet Lalova czy Jason Statham, to dzięki odpowiedniemu treningowi może to osiągnąć. Jeśli ktoś chce poprawić szybkość i siłę bez zmiany dyscypliny, to sprint także jest dla niego. Trzeba nauczyć się tylko korzystać z tego, co oferuje.

Najszybsi ludzie świata kontra my

Czym wyróżniają się najszybsi lekkoatleci na tle przeciętnych „Kowalskich”?

Rozwiniętą muskulaturą, szybkością, koordynacją, skocznością… Sprinter kompletny (a takim może zostać każdy z nas) to ktoś, kto łączy w sobie wszystkie wymienione cechy. Czy można je rozwinąć w pozostałych sportach? Można. Efekty będą jednak albo gorsze, albo staną się efektem nieporównywalnie cięższej pracy. Żeby ocenić zdolności sprinterów na tle pozostałych, warto też na chwilę spojrzeć do statystyk wynikających z analizy najlepszych biegaczy. Punkt pierwszy to liczba i długość kroków. Sprinter w czasie biegu na 100 metrów potrafi ich wykonać od 41 do 45. Jego długość kroku waha się przy tym od 1,6 do nawet 2,95 metra. Te dane wynikają wprost z ich doskonale rozwiniętej skoczności i siły. Punkt drugi to wysoka reaktywność. W czasie biegu na dystansie stopa sprintera ma kontakt z podłożem przez zaledwie 0,08–0,1 sekundy. Oznacza to, że sprinter przebywa na ziemi znacznie krócej niż w powietrzu. Jego bardzo długa faza lotu sprawia, że 65% odcinka 100 metrów potrafi pokonać… lecąc. Prędkość, jaką przy tym osiąga, waha się w przedziale 37–44,7 km/h. 

Przy podstawowych zdolnościach generowania siły u większości spośród ludzi te dane wyglądają wprost kosmicznie. Nie chcemy jednak, aby motywacją tych porównań było twierdzenie, że sprinter to „prawdziwy” sportowiec. Te zdolności mają swoje wszechstronne zastosowanie w większości sportowych konkurencji, a także w zwyczajnym, codziennym życiu i stąd to porównanie. Możemy nigdy nie osiągnąć kroku biegowego wynoszącego 2,9 metra, ale już sam fakt, że poprzez trening poprawimy go o kilkanaście centymetrów, będzie miało niebagatelne znaczenie w sytuacji, gdy będziemy chcieli np. odskoczyć na bok w czasie niebezpieczeństwa lub zdążyć na autobus.

To nie wszystko. Wysoka reaktywność i wyczulony w toku treningu układ nerwowy pomogą nam w ignorowanych z pozoru sytuacjach, kiedy ratujemy spadającą z biurka szklankę lub wpadamy w poślizg na zamarzniętej powierzchni. Synergia mięśniowa, jaką wyrabiamy w trakcie treningu sprinterskiego, potrafi być naprawdę praktyczna. 

Plan treningowy dla każdego

Z treningu sprinterskiego korzystał m.in. odtwórca roli Jamesa Bonda, Daniel Craig. Z powodzeniem realizował go także najlepszy na świecie tenisista, Roger Federer. Może to niektórych zdziwić, ale w swoich przygotowaniach wykorzystują go m.in. kulturyści, kulomioci, a także… biegacze długodystansowi. Mistrz i wicemistrz olimpijski na 10 000 metrów zawdzięczają swój sukces m.in. włączeniu do swoich treningów interwałów sprinterskich, stabilizacji oraz specjalnych ćwiczeń siłowych. 

Poniedziałek:

  • trucht – 5 minut;
  • ćwiczenia stabilizacyjne oraz trening mięśni głębokich z wykorzystaniem piłki lub tradycyjnych „planków” – 10 minut;
  • dynamiczny stretching – 7 minut;
  • 3 szybkie przebieżki – 50 metrów, 60 metrów, 100 metrów;
  • przysiad równoległy (wskazówka techniczna dla ucznia: biodro jako pierwsze wykonuje pracę i jako ostatnie kończy ruch w czasie wyprostu) – 15 przysiadów;
  • przysiad na jednej nodze (wskazówka techniczna dla ucznia: schodzimy jak najniżej, aż do kontrolowanego upadku) – 10 razy na każdą nogę;
  • ćwiczenie półprzysiad-wyskok: 4 × 20 powtórzeń (przerwa 1,5 minuty);
  • ćwiczenie reakcja-skok-obrót (wskazówka techniczna dla ucznia: ustawiamy się na linii i w reakcji na sygnał dochodzący z tyłu wykonujemy szybki obrót) – 20 powtórzeń;
  • szybkie pompki na kolanach – 4 × 20 powtórzeń (przerwa 1,5 minuty);
  • wolne przebieżki na dystansie 60 metrów – 5 razy;
  • stretching statyczny – 5 minut.

Wt...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy