Dołącz do czytelników
Brak wyników

Edukacja prozdrowotna

17 maja 2021

NR 48 (Maj 2021)

Wpływ wysiłku fizycznego na cykl miesiączkowy

33

Cykl miesiączkowy pojawia się w okresie dojrzewania i trwa aż do menopauzy. Okres menstruacji dla wielu kobiet stanowi dość problematyczny moment i niejednokrotnie staje się przyczyną rozmaitych wyrzeczeń. Wbrew niektórym opiniom, aktywność fizyczna w czasie menstruacji wcale nie szkodzi, choć prawdą jest, że zbyt intensywne ćwiczenia mogą spowodować wystąpienie zaburzeń miesiączkowania.

W  obecnych czasach kobiety podejmują różne formy aktywności ruchowej, począwszy od szeroko pojętej rekreacji po specjalistyczny trening w różnych dyscyplinach sportu. Niezależnie od tego, jaki sport się uprawia, życie każdej kobiety, od nastolatki do wieku średniego, podporządkowane jest indywidualnym cyklom menstruacyjnym. Cykl miesiączkowy to określenie cyklicznych zmian hormonalnych zachodzących w organizmie kobiety, mających na celu przygotowanie narządów rodnych do zapłodnienia. Nazywany jest również cyklem owulacyjnym oraz menstruacyjnym. W różnych fazach cyklu menstruacyjnego hormony decydują nie tylko o psychice i samopoczuciu, ale także o wyglądzie kobiety. 

Praktyka pokazuje, że większość kobiet nie przerywa swojej działalności sportowej w czasie trwania menstruacji. Co więcej, podczas okresu startują nawet w zawodach i je wygrywają.

POLECAMY

Przebieg cyklu menstruacyjnego

Prawidłowy cykl menstruacyjny trwa zazwyczaj 28 dni, jednak za fizjologiczne można uznać wydłużenie lub skrócenie o trzy dni, a według niektórych autorów nawet o pięć. Dzieli się go na dwie zasadnicze części, pierwszą fazę – folikularną oraz fazę lutealną, która rozpoczyna się po owulacji. Ośrodkiem nadrzędnym, odpowiadającym za regulację hormonalną ustroju jest podwzgórze. Hormony wydzielane przez podwzgórze spełniają główną funkcję w regulacji funkcji przysadki mózgowej. Przysadka wydziela hormony tropowe (kontrolujące produkcję innych hormonów). Te z kolei regulują aktywność podległych jej gruczołów wykonawczych, pobudzając rozwój i czynność odpowiednio nadnerczy, tarczycy, gonad.

Faza folikularna to pierwszy etap cyklu menstruacyjnego, która rozpoczyna się wraz z pierwszym dniem miesiączki, a kończy z rozpoczęciem owulacji. W trakcie fazy folikularnej w organizmie kobiety dochodzi do dojrzewania pęcherzyków Graffa. Podwyższa się poziom estrogenów, a te z kolei pobudzają przedni płat przysadki do uwalniania LH. To właśnie ten hormon wraz z FSH wspólnie stymulują owulację, czyli uwolnienie komórki jajowej z pęcherzyka Graffa.

Drugą fazą cyklu menstruacyjnego, trwającą około 14 dni jest faza lutealna, podczas której następuje rozrost śluzówki macicy. Pęcherzyk jajnikowy zmienia się w ciałko żółte, które wydziela progesteron i estradiol, co powoduje wzrost ich stężenia we krwi. W tej fazie macica przygotowuje się do zagnieżdżenia zapłodnionego jaja. Jeśli do tego nie dojdzie, dochodzi do spadku stężenia progesteronu, co prowadzi do krwawienia miesiączkowego i powtórnego cyklu menstruacyjnego.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego

Wiele dziewcząt przed spodziewaną miesiączką odczuwa pewne objawy sfery fizycznej i psychicznej, które często w istotny sposób wpływają na jakość życia i zdolność do podejmowania wysiłku fizycznego. Objawy te określane są wspólnym mianem zespołu napięcia przedmiesiączkowego (Premenstrual Syndrome – PMS). Zespół ten występuje w drugiej fazie cyklu. Długość odczuwania objawów PMS jest różna – trwa od kilku dni do dwóch tygodni przed wystąpieniem miesiączki. Objawy zazwyczaj ustępują z chwilą pojawienia się miesiączki. 

Do typowych objawów psychicznych PMS należy: zmienność nastroju, drażliwość, płaczliwość, ospałość, obniżenie nastroju lub poczucie utraty panowania nad sytuacją, spadek kooordynacji (co w przypadku uprawiania sportu może zwiększać prawdopodobieństwo urazów narządu ruchu). Niejednokrotnie spadki nastroju mogą obniżać motywację do kontynuowania jednostek treningowych o wysokiej objętości. Symptomami fizycznymi charakterystycznymi dla PMS są: obrzmienie i tkliwość piersi, wzdęcia, zaburzenia trawienia, bóle głowy o cechach migreny, obrzęki kończyn (spowodowane zatrzymaniem wody w organizmie). Objawy te najbardziej odczuwalne są w wieku 25–35 lat.

Badania naukowe potwierdzają, że regularna aktywności fizyczna o niskim lub umiarkowanym nasileniu może pomagać kobietom dotkniętym zespołem napięcia przedmiesiączkowego w łagodzeniu nieprzyjemnych objawów. W przypadku sportu wyczynowego należy dostosować intensywność i objętość treningu do możliwości psychofizycznych zawodniczki w danym dniu.

Ćwiczenia a miesiączka – wskazówki treningowe

Na początku warto zaznaczyć, że nie ma jednego uniwersalnego planu na trening podczas miesiączki. 

Teoretycznie miesiączka nie stanowi przeciwwskazania do uprawiania większości sportów. W praktyce jednak wszystko zależy od indywidualnych preferencji i uwarunkowań. Aktywność fizyczna (o umiarkowanej intensywności) może nawet złagodzić niektóre negatywne objawy towarzyszące menstruacji. 

Przy obfitym krwawieniu zaleca się unikać ćwiczeń z podskokami, gwałtownymi zmianami pozycji oraz napinających mięśnie brzucha (lepiej wykonywać w tym czasie ćwiczenia rozluźniające brzuch).
W przypadku silnych dolegliwości bólowych towarzyszących miesiączce warto postawić na spokojniejsze aktywności np. jogę, trucht, pilates czy stretching. Należy mieć świadomość tego, iż ból ma wpływ na naszą kondycję i ogólną zdolność do wykonywania ćwiczeń. 

W trakcie miesiączki dla własnego komfortu dziewczęta i kobiety powinny odpowiednio się zabezpieczyć. Wybierając się na trening lub na zawody należy zabrać ze sobą więcej środków higienicznych. Podpaskę zmieniać należy co 3–4 godziny, natomiast zalecany czas stosowania tamponu to zwykle 4–6 godzin, choć wszystko oczywiście zależy od intensywności krwawienia. Wybierając tampony lub podpaski należy zawsze dostosować ich rozmiar oraz możliwości absorpcyjne do indywidualnych cech anatomicznych i nasilenia krwawienia. Znaczącą wadą podpasek, zwłaszcza dla kobiet aktywnych, jest to, że w trakcie np. intensywnych ćwiczeń mogą się one przesunąć lub zwinąć, prowadząc do przeciekania i poplamienia bielizny. Nie pozwolą nam także pływać w czasie miesiączki i nie dadzą nam takiego komfortu w trakcie noszenia stroju kąpielowego na basenie, jak tampony. Tampony są więc częściej wybierane przez sportsmenki. Są małe i w ogóle ich nie widać. Prawidłowo zaaplikowane są niemal niewyczuwalne. Do tego można uprawiać aktywność fizyczną bez obawy o poplamienie ubrania.

Poza domem podczas menstruacji warto mieć przy sobie chusteczki do higieny intymnej przeznaczone do pielęgnacji zewnętrznych okolic intymnych – nie tylko odświeżą, ale również pomogą utrzymać naturalne pH okolic intymnych, co naturalnie zabezpiecza przed infekcjami.

Również bielizna używana podczas treningów i w trakcie zawodów powinna być przewiewna i wykonana z naturalnych surowców, np. bawełna. Koronkowa zawiera w swoim składzie sztuczne włókna, które utrudniają przepływ powietrza i mogą powodować podrażnienia.

U dziewcząt, u których występują obfite miesiączki, a tym samym zwiększona utrata żelaza wymagane jest wprowadzenie poprawnego postępowania dietetycznego.

Zaburzenia cyklu miesiączkowego u młodych sportsmenek

Zaburzenia miesiączkowania u kobiet uprawiających sport wyczynowy to negatywny, często przemilczany aspekt wzmożonej aktywności fizycznej. Zaburzenia miesiączkowania mogą mieć charakter pierwotnego braku miesiączki, wtórnego braku miesiączki, rzadkich miesiączek, plamień miedzymiesiączkowych oraz bolesnego miesiączkowania. Do zaburzeń miesiączkowania najczęściej prowadzą nieprawidłowości na różnych poziomach układu podwzgórzowo-przysadkowo-jajnikowego. 

Zaburzenia miesiączkowania są najczęściej spowodowane ujemnym bilansem energetycznym. U zawodniczek wyczynowo uprawiających sport często obserwuje się zaburzenia zachowań związanych z odżywianiem, takie jak stosowanie restrykcyjnych diet, używanie środków przeczyszczających i moczopędnych oraz prowokowanie wymiotów. U części zawodniczek wykazujących te zachowania diagnozuje się jadłowstręt psychiczny lub bulimię. Zaburzenia odżywiania prowadzą do stanu hipometabolicznego oraz spadku tłuszczu ustrojowego nawet poniżej 17%. Uważa się, że minimalna procentowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie niezbędna do utrzymania prawidłowej cyklicznej czynności osi podwzgórze – przysadka – jajnik wynosi 22%. Chociaż dla części dziewczyn zanik miesiączki może wydawać się wygodny i pożądany to należy traktować go jako objaw większego problemu. Jedną z najpoważniejszych konsekwencji jest redukcja gęstości kości, zwiększone ryzyko wczesnej osteoporozy i złamań przeciążeniowych. Powodem jest obniżony poziom hormonów odpowiedzialnych za mineralizację tkanki kostnej.

Innymi czynnikami zwiększającymi prawdopodobieństwo pojawienia się zaburzeń miesiączkowania jest rozpoczęcie inte...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy