Znaczenie białka w diecie sportowca

Aminokwasy dzielimy na:

• endogenne – takie, które organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować w wystarczającej ilości,
• egzogenne – to te, które muszą być dostarczone z pożywieniem.

Zapotrzebowanie na białko zmieniało się na przestrzeni lat, uzależnione jest również od specyfiki uprawianego sportu. Proteiny (inaczej białka) stanowią przede wszystkim materiał budulcowy dla organizmu człowieka, szczególnie w fazie wzrostu. Jest niezbędne do regeneracji mięśni po zajęciach treningowych czy rozegranym meczu. 

Kluczowe funkcje białka: 

• Regeneracja tkanek – gojenie się ran, tworzenie się blizn, regeneracja mięśni. 
• Wzrost – budowanie masy mięśniowej. 
• Procesy obronne – produkowanie przeciwciał. 
• Transport i magazynowanie substancji – transport tlenu do komórek, transfer żelaza.
• Sterowanie procesami przemiany materii – krzepnięcie krwi, usuwanie toksyn z organizmu.
• Bierze udział w zapewnieniu prawidłowego bilansu wodnego w organizmie. 

Źródła białek 

Białko, czyli białko pełnowartościowe vs niepełnowartościowe. Różnica, która stanowi o tym, czy dane białko jest pełnowartościowe to liczba aminokwasów. Pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w takich proporcjach, które zapewnią ich maksymalne i optymalne wykorzystanie dla organizmu. Niepełnowartościowe białko nie zawiera wszystkich aminokwasów lub posiada je w zbyt małych ilościach i niewłaściwych proporcjach. Optymalny skład aminokwasów zawierają białka produktów zwierzęcych (jaja, chude mięso drobiowe i czerwone, ryby, twaróg, ser); wśród roślinnych źródeł białka należy wyróżnić soję i jej przetwory, oraz groch, soczewicę, fasolę czy orzechy i nasiona. 

Wśród roślinnych produktów nie ma produktów czysto białkowych, dlatego optymalnie byłoby urozmaicić jadłospis, który winien zawierać zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. 

Zapotrzebowanie na białko 

Potrzeby białkowe możemy zaspokoić, podając albo procentowy udział białek w diecie albo przeliczając białko na kilogram masy ciała. Zdecydowanie dokładniejszym jest drugi sposób, natomiast jak zawsze w takich przypadkach kluczowe jest indywidualne określenie zapotrzebowania na białko. Białko powinno stanowić 13–16% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a w przeliczeniu na kilogram masy ciała te wartości będą zawierać się w przedziale 1,4–2 g/kg masy ciała biorąc pod uwagę wiele aspektów, takich jak:

• specyfika uprawianej dyscypliny, 
• ilość i intensywność treningów,
• nadwaga/niedowaga u sportowca,
• nietolerancje pokarmowe,
• sezon, w którym sportowiec się znajduje. 

Kiedy młody sportowiec spożywa posiłki, które nie są dobrym źródłem białek (słodkie płatki, drożdżówki, fast foody) wówczas nie pokrywają one zapotrzebowania na białka, co w połączeniu z kolejnymi sesjami treningowymi może prowadzić do kontuzji czy zahamowania wzrostu, czy spadku odporności. Z drugiej zaś strony nadużywanie białek może prowadzić do problemów z nerkami czy wątrobą oraz problemów skórnych, dlatego też tak ważne jest zbilansowanie diety dla osoby trenującej. 

Kluczowe pytania

Czy sportowiec musi spożywać białko w każdym posiłku? 
Kluczowe jest określenie dobowego spożycia dla sportowca, nie musi być ono spożywane w każdym posiłku, ale obowiązkowo należy je spożywać w celu przyspieszonej regeneracji po zakończonych zajęciach treningowych. Warto również zaznaczać, żeby jednorazowo porcja białka była na poziomie 30–40 g w jednym posiłku, gdyż z większymi ilościami organizm zwyczajnie sobie nie poradzi (nie jest w stanie ich przyswoić).

Czy mięso wieprz...