20
To, co odróżnia białka od pozostałych, czyli węglowodanów i tłuszczy, to niemożność jego magazynowania. Białko składa się z aminokwasów, które są niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu. Co ważnego o białkach warto powiedzieć naszym uczniom?
Aminokwasy dzielimy na:
- endogenne – takie, które organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować w wystarczającej ilości,
- egzogenne – to te, które muszą być dostarczone z pożywieniem.
Zapotrzebowanie na białko zmieniało się na przestrzeni lat, uzależnione jest również od specyfiki uprawianego sportu. Proteiny (inaczej białka) stanowią przede wszystkim materiał budulcowy dla organizmu człowieka, szczególnie w fazie wzrostu. Jest niezbędne do regeneracji mięśni po zajęciach treningowych czy rozegranym meczu.
Kluczowe funkcje białka:
- Regeneracja tkanek – gojenie się ran, tworzenie się blizn, regeneracja mięśni.
- Wzrost – budowanie masy mięśniowej.
- Procesy obronne – produkowanie przeciwciał.
- Transport i magazynowanie substancji – transport tlenu do komórek, transfer żelaza.
- Sterowanie procesami przemiany materii – krzepnięcie krwi, usuwanie toksyn z organizmu.
- Bierze udział w zapewnieniu prawidłowego bilansu wodnego w organizmie.
Źródła białek
Białko, czyli białko pełnowartościowe vs niepełnowartościowe. Różnica, która stanowi o tym, czy dane białko jest pełnowartościowe to liczba aminokwasów. Pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w takich proporcjach, które zapewnią ich maksymalne i optymalne wykorzystanie dla organizmu. Niepełnowartościowe białko nie zawiera wszystkich aminokwasów lub posiada je w zbyt małych ilościach i niewłaściwych proporcjach. Optymalny skład aminokwasów zawierają białka produktów zwierzęcych (jaja, chude mięso drobiowe i czerwone, ryby, twaróg, ser); wśród roślinnych źródeł białka należy wyróżnić soję i jej przetwory, oraz groch, soczewicę, fasolę czy orzechy i nasiona.
Wśród roślinnych produktów nie ma produktów czysto białkowych, dlatego optymalnie byłoby urozmaicić jadłospis, który winien zawierać zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
Zapotrzebowanie na białko
Potrzeby białkowe możemy zaspokoić, podając albo procentowy udział białek w diecie albo przeliczając białko na kilogram masy ciała. Zdecydowanie dokładniejszym jest drugi sposób, natomiast jak zawsze w takich przypadkach kluczowe jest indywidualne określenie zapotrzebowania na białko. Białko powinno stanowić 13–16% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a w przeliczeniu na kilogram masy ciała te wartości będą zawierać się w przedziale 1,4–2 g/kg masy ciała biorąc pod uwagę wiele aspektów, takich jak:
- specyfika uprawianej dyscypliny,
- ilość i intensywność treningów,
- nadwaga/niedowaga u sportowca,
- nietolerancje pokarmowe,
- sezon, w którym sportowiec się znajduje.
Kiedy młody sportowiec spożywa posiłki, które nie są dobrym źródłem białek (słodkie płatki, drożdżówki, fast foody) wówczas nie pokrywają one zapotrzebowania na białka, co w połączeniu z kolejnymi sesjami treningowymi może prowadzić do kontuzji czy zahamowania wzrostu, czy spadku odporności. Z drugiej zaś strony nadużywanie białek może prowadzić do problemów z nerkami czy wątrobą oraz problemów skórnych, dlatego też tak ważne jest zbilansowanie diety dla osoby trenującej....
Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem
