Dołącz do czytelników
Brak wyników

Edukacja prozdrowotna

17 września 2020

NR 44 (Wrzesień 2020)

Żywienie okołotreningowe

31

Żywienie okołotreningowe to bardzo obszerny temat, tym bardziej, że dieta sportowca różni się od diety tradycyjnej. W zależności od poziomu wytrenowania, specyfiki dyscypliny, czasu wysiłku organizm sportowca poddawany jest dużym wyzwaniom. 

Sportowiec ma zdecydowanie zwiększone zapotrzebowanie na energię, witaminy i minerały. Jeśli w odpowiedni sposób nie zadbamy o żywienie szczególnie w okolicach treningu, to bardzo łatwo o kontuzję. Posiłki po treningu często stanowią o motywacji, kiedy wiemy, że po treningu czeka na nas ulubiony koktajl lub makaron, zdecydowanie łatwiej przyjdzie nam wykonać ostatnie powtórzenie na basenie, ostatni kilometr naszego biegu lub kilkaset metrów w ciężkim terenie na rowerze. 

POLECAMY

Jesteśmy już po treningu, jak we właściwy sposób uzupełnić utraconą energię? Jeśli jesteś amatorem, masz nieco więcej czasu na odbudowanie zapasów energii niż zawodnicy profesjonalni, którzy często wykonują po 2–3 sesje treningowe dziennie. Jeśli każdego dnia w tygodniu trenujesz o tej samej godzinie, po zakończonych treningach masz 24 h na uzupełnienie glikogenu. Natomiast jeśli wykonałeś mocny trening wieczorem, ale kolejna jednostka odbędzie się rano, wówczas dobrze byłoby zadbać, aby posiłek po wieczornym wysiłku był bogaty w węglowodany i białka. Biorąc pod uwagę sport amatorski, większość sportowców trenuje co drugi dzień, wówczas nie ma aż tak wielkiej konieczności bilansowania strat bezpośrednio po treningu, gdyż zbilansowana dieta odbuduje nasze zasoby w kolejnych dniach. 

 

W przypadku wysiłku trwającego do 60 minut idealny posiłek będzie 
w postaci koktajlu lub sycącej owsianki 

Koktajl biegacza 

Składniki: 200 g kefiru/jogurtu

Przygotowanie: ½ banana, garść orzechów, 1 łyżka miodu, 2 garście owoców jagodowych (dowolne), 1 łyżka otrębów. Całość zmiksować aż do połączenia wszystkich składników. Spożyć bezpośrednio po przygotowaniu.

Czekoladowy shake 
Składniki: ½ szklanki ugotowanej kaszy jaglanej, 1 łyżka masła orzechowego, ½ banana, 1 łyżka syropu klonowego, 1 szklanka mleka, 1 łyżeczka kakao w proszku, odrobina cynamonu, 20 g startej gorzkiej czekolady. 

Przygotowanie: Składniki dodać kolejno do kielicha blendera i całość zmiksować na gładki koktajl. 

Owsianka z pastą sezamową tahini 

Składniki: 4 łyżki płatków owsianych, woda/mleko, suszone owoce (daktyle, śliwki, morele – po 2 szt.), 1 łyżka pasty tahini. 

Przygotowanie: Owsiankę gotujemy na wodzie, następnie do już ugotowanej dodajemy łyżkę tahini i dorzucamy wszystkie pokrojone suszon...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy