Dołącz do czytelników
Brak wyników

Lekcja WF z pomysłem

6 września 2021

NR 50 (Wrzesień 2021)

Ćwiczenia koordynacyjne z wykorzystaniem drabinki koordynacyjnej

0 77

Drabinka koordynacyjna jest prostym przyborem treningowym. Z uwagi na to, że bardzo często wykorzystywana jest w czasie treningów piłkarskich, zwana jest także drabinką piłkarską. Ćwiczenia koordynacyjne z wykorzystaniem drabinki mają wpływ na poprawę szybkości pracy nóg, zwinności, jak i ogólnej koordynacji ruchowej. Jest to sprzęt, który urozmaica zajęcia sportowe.

Koordynacja ruchowa jest jedną z ważniejszych cech motorycznych. Odgrywa ona bardzo duże znaczenie w sporcie, ale także w życiu codziennym. Im bardziej zaawansowaną czynność chcemy wykonać, tym koordynacja powinna być lepsza. Nad koordynacją, tak jak nad każdą inną zdolnością, można pracować, a drabinka koordynacyjna jest jednym z podstawowych akcesoriów treningowych służących właśnie do jej kształtowania. Drabinki koordynacyjne nazywane są również drabinkami piłkarskimi, ponieważ często są wykorzystywane podczas treningów piłki nożnej. 

Drabinki koordynacyjne można stosować zarówno na sali, jak i na boisku. Drabinkę jest łatwo rozłożyć i złożyć – zajmuje to niewiele czasu. Ważne, by rozkładać ją na równej i stabilnej powierzchni. Do wykonywania większości ćwiczeń nie potrzeba dużo miejsca, dlatego można wykorzystać drabinkę podczas zajęć na małej salce lub niewielkiej części boiska. Dzięki tej drabince możemy urozmaicić każde zajęcia ruchowe. Ćwiczenia z użyciem drabinki nie mają ograniczeń wiekowych, dlatego świetnie sprawdzą się także dla najmłodszych miłośników sportu. Co ważne, jeżeli nie posiadamy w wyposażeniu drabinki koordynacyjnej, możemy ją narysować na ziemi kredą lub wykleić papierową taśmą malarską itp. W zupełności zastąpi ona nam tę profesjonalną drabinkę.

POLECAMY

Kilka uwag metodycznych dotyczących stosowania drabinki koordynacyjnej

  • Na początku wykonujemy ćwiczenia łatwe, później przechodzimy do trudniejszych.
  • Każde ćwiczenie powinno być powtórzone kilka razy (minimum dwukrotnie).
  • Pierwsze powtórzenie należy wykonać wolno, aby poznać ćwiczenie. Następne powtórzenia realizujemy najszybciej, jak to możliwe (podczas ćwiczeń czas kontaktu stopy z ziemią powinien być jak najkrótszy), pamiętając, że najpierw liczy się dokładność wykonania, a dopiero później szybkość. 
  • Wszystkie ćwiczenia z naprzemienną pracą nóg powinny być rozpoczynane zarówno lewą, jak i prawą nogą.
  • Podczas ćwiczeń na drabinkach należy stosować przerwy wypoczynkowe – ćwiczeń koordynacyjnych nie powinno się wykonywać na zmęczeniu. 
  • Drabinka do ćwiczeń posiada możliwość dowolnej regulacji rozstawu szczebelków, dzięki czemu można z łatwością dopasować ją do możliwości ćwiczącego, a także do rodzaju wykonywanych ćwiczeń.
  • Trzeba pamiętać, aby nie rozkładać drabinki koordynacyjnej na nierównej, mokrej lub śliskiej nawierzchni, gdyż może stać się to przyczyną urazu u ćwiczących.

Ćwiczenia na drabinkach koordynacyjnych

Drabinka daje możliwość wykonywania ogromnej ilości ćwiczeń, które sami możemy dowolnie różnicować i modyfikować według potrzeb. Ćwiczenia na drabinkach realizujemy głównie poprzez biegi, skipy, skoki. Poniżej przedstawiono przykładowy zestaw ćwiczeń. Numery przy poszczególnych ćwiczeniach oznaczają, w jakiej kolejności stawiać stopy.

Bieg naprzemienny przodem. Stań przodem do drabinki koordynacyjnej. Wykonaj dynamiczny bieg kolejno po każdej klatce drabinki: lewą nogę stawiamy w pierwszym oknie, prawą nogę w drugim oknie itd. Odmianą tego ćwiczenia może być bieg z wysokim unoszeniem kolan.
 


Bieg ze stopą stawianą w co drugi kwadrat. Stań przodem do drabinki koordynacyjnej. Wykonaj naprzemienny bieg, stawiając stopę w co drugie okno drabinki.
 


Bieg naprzemienny przodem z czterema krokami w okienku. Stań przodem do drabinki koordynacyjnej. Wykonaj dynamiczny bieg, wykonując w pierwszym polu krok lewą, prawą, lewą, prawą nogą. Cykl należy wykonać kolejno w każdej klatce drabinki.
 


Bieg z ominięciem jednego okna. Stań przodem do drabinki koordynacyjnej. Wbiegnij naprzemiennie w pierwsze pole drabinki i wybiegnij z niej w taki sposób, aby ustawić stopy za drabinką na wysokości następnego pola drabinki. Kontynuuj ćwiczenie, powtarzając dany cykl.
 


Bieg skrzyżny bokiem. Stań prawym bokiem do drabinki. Wykonaj ćwiczenie, stawiając prawą nogę w pierwszym oknie drabinki. Następnie przenieś lewą stopę w bok do drugiego okna, krzyżując ją z prawą nogą z przodu. Prawą nogę za lewą nogą przenosimy do trzeciego okna. Lewą nogę przed prawą nogą – do czwartego okna itd.
 


Bieg boczny – krok „odstaw – dostaw”. Stań prawym bokiem do drabinki koordynacyjnej. Wykonaj pierwszy krok prawą nogą do pierwszego okna, następnie dostaw do niej lewą nogę. Kontynuuj ćwiczenie według opisanego schematu. Po kilku powtórzeniach zmień stronę.
 

 
Skoki obunóż przod...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy