Dołącz do czytelników
Brak wyników

Lekcja WF z pomysłem

25 maja 2020

NR 43 (Maj 2020)

Ćwiczenia z krzesłem – TAK!

103

Trening z krzesłem to świetna alternatywa dla urozmaicenia treningu domowego. Krzesło można wykorzystywać na wiele sposobów. Pompki, dipy, wykroki, plank to tylko niektóre ćwiczenia, które można wykonać, wykorzystując krzesło.

Jest w każdym domu i może okazać się świetnym narzędziem treningowym. Mowa o krześle – tym, które znajdziemy w każdym salonie albo kuchni. Dzięki niemu możemy uaktywnić wiele partii mięśniowych. Zanim jednak rozpoczniemy ćwiczenia: 

POLECAMY

  • Przygotujmy odpowiednie krzesło. Krzesło, na którym będziemy ćwiczyć musi być stabilne (nie może być z kółkami). 
  • Wybierzmy przestrzeń do ćwiczeń. Ważne, by znaleźć trochę wolnego miejsca – tam, gdzie nie ma elementów, o które moglibyśmy się uderzyć. Możemy wyjść na taki trening na balkon lub taras.
  • Nie bez znaczenia jest też podłoże, na którym będzie odbywał się trening. Powierzchnia powinna być twarda i antypoślizgowa – to pozwoli uniknąć potencjalnych (nawet tych niegroźnych) wypadków.
  • Koniecznie zróbmy rozgrzewkę. Możemy przez kilka minut potruchtać w miejscu, wykonać szybki marsz w miejscu czy kilka podskoków. 

Oto zestaw prostych ćwiczeń z krzesłem:  

1. Unoszenie ramion z krzesłem. Chwyć krzesło w dłonie przed sobą na wysokości miednicy. Z tej pozycji unieś je powoli w wyprostowanych ramionach, nieco wyżej niż linia barków. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie wykonywać żadnych ruchów tułowiem w trakcie ćwiczenia.
 

 



2. Unoszenie bioder. Leżąc na plecach oprzyj stopy na siedzisku krzesła, natomiast ręce ułóż swobodnie wzdłuż tułowia. Unieś biodra (tułów i uda tworzą linię prostą), po czym opuść je. Biodra opuszczaj jak najniżej, ale tak, by nie dotknąć nimi podłogi. Powtórz ten schemat 15 razy.
 



3. Podpór przodem z dotknięciem barku. Przyjmij pozycję podporu przodem, stopy ustaw na siedzisku krzesła. Trzymając stabilnie pozycję, oderwij prawą rękę i dotknij lewego barku, to samo zrób na drugą stronę. 
 



4. Wykrok z jedną nogą opartą o krzesło. Stań tyłem do krzesła, około dwa kroki przed nim. Jedną stopę oprzyj o krzesło, drugą ustaw na podłożu (kolano tej nogi nie może przekraczać linii palców). Wykonaj półprzysiad na jednej nodze. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 15 razy, po czym zmień nogę.  
 



5. Pompki w podporze tyłem na krześle. Stań tyłem do krzesła. Ustaw proste ramiona na krawędzi krzesła. Zegnij kolana pod kątem prostym. Z tej pozycji wykonaj ugięcie ramion w łokciach, obniżając tułów. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
 



6. Wspieranie na rękach. Usiądź na krześle i złap jego krawędź dłońmi. Unieś biodra i nogi nad siedzisko. Wytrzymaj w tej pozycji 15–20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj cztery serie tego ćwiczenia.
 



7. Przysiady z krzesłem. Stań za krzesłem. Chwyć krzesło za nóżki, zaraz pod siedziskiem. Unieś je w górę na wysokość barków. Wykonaj przysiad, po czym wróć do pozycji początkowej. Powtórz 10 razy. 
 



8. Unoszenie nogi w górę w oparciu o krzesło. Połóż się na plecach, nogi ułóż na krześle, ramiona wzdłuż tułowia. Unieś wysoko biodra, pamiętając, aby przez cały czas mięśnie brzucha i pośladków były napięte. Podnieś lewą nogę w górę, po czym ją opuść. To samo wykonaj drugą nogą. Ćwiczenie powtórz naprzemiennie po 10–15 razy. Pięty powinny być mocno wciśnięte w krzesło. 
 



9. Kolano do łokcia. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami nie dotykając oparcia krzesła. Następnie połóż ręce za gło...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy