Dołącz do czytelników
Brak wyników

Lekcja WF z pomysłem

26 maja 2020

NR 43 (Maj 2020)

Kalistenika w rozwoju sylwetki

36

Pojęcie „kalisteniki” pochodzi ze starożytnej greki i oznacza połączenie ludzkiego piękna i siły. To inaczej sztuka wykorzystania ciężaru własnego ciała i właściwości inercji do rozwoju sylwetki. Jak przekonać do niej młodych sportowców?

Zgodnie z definicją zamieszczoną w anglojęzycznej wersji Wikipedii kalistenika to forma treningu fizycznego, która polega na wykonywaniu różnorodnych ćwiczeń, w określonym rytmie i bez użycia dodatkowego sprzętu. Celem treningów jest zwiększenie siły oraz gibkości przy wykorzystaniu masy własnego ciała oraz ruchów rozciągających, w takich ćwiczeniach jak: skłony, skoki, wymachy, skręty, a także wykopy. Treningi składające się z niejednorodnych ćwiczeń, wykonywanych w sposób energiczny mają na celu zwiększenie wydajności nie tylko mięśni, ale także układu sercowo-naczyniowego oraz zdolności motorycznych, takich jak równowaga, zwinność czy koordynacja ruchowa (Kalym A., 2016).

Kalistenika ma swoje korzenie w czasach prehistorycznych. Nasi praprzodkowie, aby przetrwać w trudnych warunkach, musieli biegać, chodzić, skakać, wspinać się, pchać i ciągnąć. Było to dla nich codziennością. W starożytności kalistenika była główną formą przygotowania do służby wojskowej. Zdobyte umiejętności wykorzystywane były na polu walki. Starożytni darzyli siłę fizyczną szczególną estymą. Pamięć o nadludzkich wyczynach takich herosów, jak Achilles, Atlas czy Milon z Krotonu przetrwała do dnia dzisiejszego (Kalym A., 2016).

Zalety kalisteniki:

  • kalistenika jest dla każdego – wszyscy ludzie mają naturalne predyspozycje do wykonywania ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała; nie musimy przejmować się doborem odpowiedniego obciążenia do każdego ćwiczenia, ponieważ ciężar stanowi nasze ciało;
  • kalistenika to bezpieczna forma treningu – skomplikowane ćwiczenia kalisteniczne są nie do wykonania przez osoby początkujące, rozpoczynające swą przygodę z tą formą treningu. Aby wykonać niektóre ćwiczenia potrzebne są wielomiesięczne przygotowania;
  • stopniowanie poziomu trudności – poziom trudności ćwiczeń opartych na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała zależy od zastosowania określonej dźwigni;
  • uniwersalna siła – uzyskana dzięki kalistenice siła stanowi podstawę w innych dyscyplinach sportu i może być wykorzystywana w innych formach aktywności ruchowej; podczas wykonywania ćwiczeń kalistenicznych nasze ciało stanowi jednolitą, harmonijną całość;
  • niespotykany rodzaj siły – kalistenika w dużym stopniu wykorzystuje ćwiczenia oparte na izometrycznym napięciu mięśni; skurcz izometryczny mięśnia polega na napinaniu go bez zmiany jego długości; skurcze koncentryczne natomiast powodują, że napięty mięsień ulega skróceniu, zaś podczas skurczów ekscentrycznych napięty mięsień wydłuża się. Podczas wykonywania ćwiczeń opartych na skurczach izometrycznych mniej istotna jest liczba powtórzeń, natomiast liczy się czas, przez jaki mięśnie pozostają napięte, a ponadto należy napiąć wszystkie mięśnie jednocześnie i istotnie z całej siły. Im więcej mięśni zaangażowanych jest podczas danego ćwiczenia, tym większy jest przyrost siły;
  • wyjątkowym aspektem kalisteniki, odczuwalnym jedynie przy bardzo intensywnych treningach, jest adaptacja układu nerwowego; podczas wykonywania trudnych ćwiczeń kalistenicznych ciało męczy się zaskakująco szybko, zatem każde kolejne powtórzenie powinno stanowić dla organizmu nie lada wyzwanie. Oznacza to, że ćwiczenie spełnia swoją funkcję (Kalym A., 2016).

Sprzęt wykorzystywany do ćwiczeń:

  • drążek do podciągania
  • poręcze do pompek,
  • paraletki.

Rodzaje ćwiczeń kalistenicznych:

1. Pompki:

  • pompki szerokie,
  • pompki wąskie,
  • pompki głębokie,
  • pompki łucznika,
  • pompki z nogami na ścianie,
  • pompki na palcach,
  • pompki na nadgarstkach,
  • pompki z rękami umieszczonymi przy biodrach,
  • pompki Lalanne’a,
  • pompki na jednej ręce,
  • pompki na jednej ręce i jednej nodze,
  • pompki Supermana,
  • pompki pajęcze,
  • pompki z klaśnięciem,
  • pompki z klaśnięciem za plecami,
  • pompki z podwójnym klaśnięciem,
  • pompki z potrójnym klaśnięciem.

2. Podciągania:

  • wiosłowania,
  • podciąganie podchwytem,
  • podciąganie negatywne podchwytem,
  • zwis statyczny,
  • podciąganie nachwytem,
  • podciąganie szerokim chwytem,
  • podciąganie wąskim chwytem,
  • podciąganie do karku,
  • podciąganie chwytem neutralnym w linii drążka,
  • p...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy