Dołącz do czytelników
Brak wyników

Lekcja WF z pomysłem

28 czerwca 2021

NR 50 (Lipiec 2021)

Kształtowanie szybkości i wytrzymałości biegowej na przykładzie zespołu młodzików U14 i kadetów U16 w Nowa Huta Rugby Klub Kraków

0 641

Szybkość to cecha motoryczna, która określa zdolność do wykonywania ruchu w jak najkrótszym czasie. Można mówić o szybkości przemieszczania się całego ciała lub o szybkości konkretnego ruchu, np. podania. W konkretnym zadaniu ruchowym jest ona połączona z siłą, wytrzymałością i koordynacją. Należy pamiętać, że umiejętności motorycznych nie można izolować od umiejętności zawodniczych. Każda dyscyplina sportowa wymusza doskonalenie odmiennych i specyficznych dla niej umiejętności motorycznych.

Przecież nie zależy nam na tym, żeby zawodnik wypadał rewelacyjnie na testach biegowych 5–10–30 m, ale na boisku podczas gry. Jednak na jego zdolność do szybkiego ruchu w czasie meczu czy treningu ma wpływ wiele czynników. Można podzielić je na te, na które mamy bezpośredni wpływ, i na te, na które mamy mniejszy lub nie mamy żadnego wpływu. Niektórzy szkoleniowcy nadal uważają, że rodzimy się z pewnymi predyspozycjami i z powolnego zawodnika nigdy nie zrobimy sprintera. Czasami do tych przekonań dodawane są jeszcze stwierdzenia o okienkach motorycznych oraz o tym, że kształtować szybkość możemy tylko w okresie dziecięcym i młodzieńczym. Trochę prawdy w tym jest, ale chyba jednak trenerzy z takimi przekonaniami nie zdają sobie sprawy, jak należy pracować, aby poprawić szybkość u swoich zawodników. Parametry szybkości możemy poprawić nie tylko na każdym etapie rozwoju młodego zawodnika, ale także u dorosłych. Wiadomo, że okres dziecięcy (2.–10. rok życia), kiedy dziecko rozwija prawidłowe nawyki ruchowe, a także okres młodzieńczy (10.–14. rok życia) są bardzo istotne dla rozwoju młodego sportowca.  

Do elementów wpływających na szybkość zawodnika można zaliczyć m.in.: 

POLECAMY

  • uwarunkowania genetyczne,
  • wiek i płeć,
  • budowę ciała,
  • siłę, która jest silnie powiązana z szybkością,
  • technikę poruszania.

Jakie oczekiwania mamy względem zawodników, jeżeli chodzi o szybkość? 

Mówiąc o szybkości, mamy na myśli tzw. game speed. Nam jako trenerom nie zależy na tym, żeby zawodnik bił rekordy prędkości, ale m.in. na:

  • szybkości reagowania na sytuacje, jakie zachodzą na boisku, 
  • szybkości podejmowania działań/decyzji,
  • wyprzedzeniu przeciwnika,
  • szybkim przechodzeniu z ataku do obrony i na odwrót. 

Jak należy pracować nad szybkością u naszych zawodników? 

Przede wszystkim należy zdawać sobie sprawę z tego, że trenując szybkość, nie można zapominać o treningu siłowym. Zwiększa on m.in. wytrzymałość ścięgien, zabezpiecza stawy przed urazami, zwiększa siłę mięśniową. Sam trening szybkości przy niskim poziomie siły może doprowadzić po pewnym czasie do kontuzji. Tematyce kształtowania siły poświęciłem osobny artykuł w nr 43 (maj 2020 r.). 

Do efektywnego rozwijania szybkości niezbędna jest wewnętrzna silna wola stania się szybszym. Zawodnik musi do każdego sprintu czy ćwiczenia podchodzić z pełnym zaangażowaniem i koncentracją. Niezwykle ważna jest również rola szkoleniowca, który powinien motywować zawodników: „szybciej”, „tempo”, „ogień”, „dasz radę!” itd. Zarówno nam, ale przede wszystkim zawodnikom powinno zależeć, aby dać z siebie 100%, a nie tylko odhaczyć kolejny element treningu. Pamiętajmy, żeby pracując z grupą, wplatać elementy rywalizacji. Dzięki temu dajemy naszym zawodnikom dodatkową motywację, której często brakuje podczas samodzielnego treningu.  

Trening szybkościowy powinno się wykonywać metodą powtórzeniową, gdzie po każdym pokonaniu danego odcinka następuje przerwa do pełnego odpoczynku. Ilość serii zależna jest od makrocyklu treningowego, a przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić 6–10 min i mieć charakter czynny, aby przyspieszyć regenerację i odbudowę substratów energetycznych wykorzystywanych podczas treningu szybkości (fosfokreatyna i glikogen mięśniowy). Aby kształtować szybkość, organizm zawodnika musi być zregenerowany, dlatego ćwiczenia kształtujące szybkość powinny być wykonywane na początku jednostki treningowej, po odpowiedniej i dynamicznej rozgrzewce. Należy pilnować przerw odpoczynkowych między kolejnymi powtórzeniami, trzymając się stosunku 1 : 20 – 1 : 12 (1 sekunda pracy i 20 sekund przerwy). Jeżeli nie zapewni się sportowcowi dostatecznego odpoczynku między powtórzeniami serii sprintów, wówczas nastąpią u niego przemiany włókien mięśniowych podobne do tych, jakie pojawiają się wskutek treningu wytrzymałościowego.

Wytrzymałość biegowa jako wypadkowa pracy nad szybkością u moich zawodników

Ze względu na czas trwania pracy wyróżniamy różne rodzaje wytrzymałości. Podczas pracy z młodzieżą U14–U16 skupiam się głównie na wytrzymałości szybkościowej (od 15 do 50 sekund), wytrzymałości krótkiego czasu (od 50 do 120 sekund) oraz na wytrzymałości średniego czasu (od 120 sekund do 10 minut).

Oczywiście wiem, że w przyszłości zawodnicy będą musieli być gotowi nawet na wytrzymałość maratońską, czyli powyżej 60 minut. Na światowym poziomie obserwuje się, że nawet w formacji młyna zmiany następują w okolicach 50 minuty gry. Przygotowując zawodników do wytrzymałości biegowej czy też wytrzymałości meczowej, należy zwrócić uwagę na przejście z wytrzymałości ogólnej w wytrzymałość ukierunkowaną. Nie zależy nam bowiem jedynie na zawodniku zdolnym do prowadzenia aktywności fizycznej, ale na graczu, który odegra konkretne zadanie na boisku. Zależy nam na osobie, która przez długi czas będzie miała zdolność do gry w danej dyscyplinie sportu. Żeby jednak tego dokonać, należy zdawać sobie sprawę z tego, że zbyt duże napięcie mięśniowe obniża wytrzymałość zawodnika. Często obserwujemy u takich podopiecznych, że po pierwszych bardzo ambitnych minutach gry i waleczności z każdą kolejną minutą spotkania opadają z sił. Należy takich zawodników trochę stopować, tak aby po każdym zaangażowaniu nastąpiła chwila odpoczynku. Warto zwracać zawodnikowi uwagę na inne, lepsze rozwiązania, np. podanie do kolegi, zamiast samodzielnego biegu z piłką od swojego pola przyłożeń lub bramki. Szybcy i wybiegani zawodnicy muszą realizować założenia taktyczne, a także nauczyć się współpracy z resztą drużyny. Dobrym rozwiązaniem jest wykorzystanie podczas treningów gier szkolnych, zatrzymanie pewnych akcji i omówienie podjętych decyzji. W rugby zależy mi jako trenerowi, aby zawodnik skrzydłowy otrzymał piłkę w odpowiednim momencie i wykorzystał w danej chwili przyspieszenie i szybkość. Wielu trenerów popełnia błąd w grupach dziecięcych czy też młodzieżowych, podejmując/kładąc ciężar gry na 2–3 zawodników. 

W przypadku krótkich spotkań, a także turniejów z małą obsadą drużyn, można w ten sposób odnosić zwycięstwa. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że w dłuższej perspektywie szkoleniowej takie praktyki zemszczą się na rozwoju zawodników. Swoim zawodnikom powtarzam wielokrotnie, że zespół jest tak silny czy też tak szybki, jak silny czy szybki jest jego najsłabszy członek. Nie chodzi o piętnowanie zawodników słabszych, ale motywowanie całej drużyny do wytężonej pracy. Nagrodą dla mnie jest często właśnie, potocznie mówiąc, otworzenie się i wystrzelenie takich początkujących zawodników podczas zawodów. Publiczność mówi wtedy, że zawodnik „miał swoje 5 minut”, co nie jest prawdą, bo trenował tak samo ciężko jak pozostali. Dla drużyny niewątpliwą nagrodą jest to, że często prowadzą wyrównane spotkania lub wygrywają z drużynami, które w ich odczuciu mają szybkich, wybitnych lub lepszych od nich zawodników. Drużyna stanowi jeden organizm i taki zawodnik, który wykorzystywał błędy wcześniejszych przeciwników, mierząc się ze zgranym zespołem, nie ma takiej swobody gry i zdobywania punktów. 

Jak pracuję z młodzieżą przy kształtowaniu szybkości i wytrzymałości biegowej? 

Nie tylko w rugby, ale również w mniejszych akademiach piłkarskich czy też w innych dyscyplinach sportowych, nie dysponujemy osobną jednostką treningową przeznaczoną na trening motoryczny. W związku z tym niezwykle ważne jest, aby na jednostkach treningowych pojawiały się ćwiczenia motoryczne kształtujące najważniejsze cechy – siłę, szybkość, wytrzymałość i moc. 

Zawodnicy młodzieżowi NHRK Kraków trenują w systemie: 2 treningi w tygodniu w okresie jesienno-zimowym oraz 3 treningi w tygodniu w okresie wiosenno-letnim. Ze względu na możliwość dysponowania halą pneumatyczną przy Szkole Podstawowej nr 37 Os. Stalowe 18 w Krakowie zawodnicy realizują typowe jednostki treningowe rugby cały rok. Jako trener zgadzam się ze stwierdzeniem, że aby zdobyć umiejętności gry, należy na jednostkach treningowych poświęcać uwagę na grę. W związku z tym podczas zajęć stosuję małe gry, gry uproszczone, a także mnóstwo ć...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy