Ławka w roli głównej – ćwiczenia z wykorzystaniem ławki

Każdy moment i miejsce są dobre, żeby zrobić nawet krótkie ćwiczenia. Jedną z propozycji jest trening wzmacniający na świeżym powietrzu, a doskonała do niego będzie parkowa ławka. Ławki są różne: niektóre przymocowane na stałe, a inne wolnostojące. Warto wcześniej sprawdzić, czy można przy niej bezpiecznie ćwiczyć – to dobry sposób na wzmocnienie mięśni i zwiększenie siły. Trening ten możemy podzielić na dwa rodzaje:

• W pierwszej kolejności rozgrzewamy się, a następnie wykonujemy 2–3 serie ćwiczeń przy ławce. Na zakończenie statycznie rozciągamy mięśnie. 
• Najpierw wykonajmy rozgrzewkę, a następnie przechodzimy do szybkiego marszu lub biegu i w regularnych odstępach, np. co 500 metrów, robimy ćwiczenia przy ławce. Zajęcia kończymy truchtem i rozciąganiem.

PROPOZYCJA KILKU ĆWICZEŃ PRZY ŁAWCE PARKOWEJ

Pompki w podporze przodem

Przyjmujemy pozycję podporu przodem na podwyższeniu, tak aby dłonie oparte były o ławkę, a głowa, plecy i nogi tworzyły linię prostą. Dłonie powinny być rozstawione na szerokości barków. Uginamy ramiona, zbliżając klatkę piersiową do siedziska ławki, a następnie, prostując ramiona, powracamy do pozycji wyjściowej. 
 

Naprzemienne unoszenie nóg w podporze

W podporze przodem opieramy dłonie o ławkę. Utrzymujemy plecy, głowę i biodra w jednej linii. Unosimy na zmianę raz jedną, raz drugą nogę do góry. 
 

Wskoki na ławkę

Stajemy naprzeciwko ławki w niewielkim rozkroku, stopy ustawiamy na szerokość bioder. Poprzez dynamiczny zamach rąk i zejścia do półprzysiadu wybijamy się w górę i lądujemy na ławce obunóż. Schodzimy z ławki i powtarzamy ćwiczenie.
 

Przeskoki na ławce

Stajemy naprzeciwko ławki. Wykonujemy szybkie przeskoki z nogi na nogę, naprzemiennie dotykając stopą ławkę. 
 

Wejścia na podwyższenie na jednej nodze

Stajemy przodem do ławki. Jedną nogę stawiamy nieruchomo na ławce, druga stoi na ziemi. Wchodząc na ławkę, odrywamy nogę od ziemi i unosimy do góry, tak aby powstał kąt prosty między udem a tułowiem. Staramy się utrzymać równowagę, następnie odstawiamy nogę na ziemię i powtarzamy ćwiczenie. Po kilku powtórzeniach zmieniamy stronę ćwiczącą.
 

Uginanie nóg w podporze

Ustawiamy się w podporze przodem na podwyższeniu, tak aby tułów i nogi zachowały linię prostą, dłonie opieramy o ławkę. Trzymamy napięte mięśnie brzucha. Ciągniemy kolano jednej nogi do dłoni, druga noga pozostaje w tyle. Powtarzamy na przemian w dynamicznym tempie – raz prawa, raz lewa noga.
 

Półprzysiady z nogą opartą o ławkę

Stajemy tyłem do ławki. Opieramy na niej jedną stopę. Ręce trzymamy wzdłuż...