141
Do wykonania treningu nie potrzebujemy siłowni ani żadnych profesjonalnych sprzętów. Wystarczy trochę chęci i pomysłów. Różne „przyrządy” do ćwiczeń znajdują się wokół nas, mimo że ich przeznaczenie jest zupełnie inne. Przykładem jest ławka, którą znajdziemy w każdym parku.
Każdy moment i miejsce są dobre, żeby zrobić nawet krótkie ćwiczenia. Jedną z propozycji jest trening wzmacniający na świeżym powietrzu, a doskonała do niego będzie parkowa ławka. Ławki są różne: niektóre przymocowane na stałe, a inne wolnostojące. Warto wcześniej sprawdzić, czy można przy niej bezpiecznie ćwiczyć – to dobry sposób na wzmocnienie mięśni i zwiększenie siły. Trening ten możemy podzielić na dwa rodzaje:
- W pierwszej kolejności rozgrzewamy się, a następnie wykonujemy 2–3 serie ćwiczeń przy ławce. Na zakończenie statycznie rozciągamy mięśnie.
- Najpierw wykonajmy rozgrzewkę, a następnie przechodzimy do szybkiego marszu lub biegu i w regularnych odstępach, np. co 500 metrów, robimy ćwiczenia przy ławce. Zajęcia kończymy truchtem i rozciąganiem.
PROPOZYCJA KILKU ĆWICZEŃ PRZY ŁAWCE PARKOWEJ
Pompki w podporze przodem
Przyjmujemy pozycję podporu przodem na podwyższeniu, tak aby dłonie oparte były o ławkę, a głowa, plecy i nogi tworzyły linię prostą. Dłonie powinny być rozstawione na szerokości barków. Uginamy ramiona, zbliżając klatkę piersiową do siedziska ławki, a następnie, prostując ramiona, powracamy do pozycji wyjściowej.
Naprzemienne unoszenie nóg w podporze
W podporze przodem opieramy dłonie o ławkę. Utrzymujemy plecy, głowę i biodra w jednej linii. Unosimy na zmianę raz jedną, raz drugą nogę do góry.
Wskoki na ławkę
Stajemy naprzeciwko ławki w niewielkim rozkroku, stopy ustawiamy na szerokość bioder. Poprzez dynamiczny zamach rąk i zejścia do półprzysiadu wybijamy się w górę i lądujemy na ławce obunóż. Schodzimy z ławki i powtarzamy ćwiczenie.
Przeskoki na ławce
Stajemy naprzeciwko ławki. Wykonujemy szybkie przeskoki z nogi na nogę, naprzemiennie dotykając stopą ławkę.
Wejścia na podwyższenie na jednej nodze
Stajemy przodem do ławki. Jedną nogę stawiamy nieruchomo na ławce, druga stoi na ziemi. Wchodząc na ławkę, odrywamy nogę od ziemi i unosimy do góry, tak aby powstał kąt prosty między udem a tułowiem. Staramy się utrzymać równowagę, następnie odstawiamy nogę na ziemię i powtarzamy ćwiczenie. Po kilku powtórzeniach zmieniamy stronę ćwiczącą.
U...
Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.
- 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
- Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
- Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
- ...i wiele więcej!
